Dieta i suplementacja w trądziku  Trądzik to jedna z najpowszechniejszych chorób dermatologicznych. Warto podkreślić, że jest to problem zdrowotny, a nie tylko estetyczny, dlatego wymaga odpowiedniego podejścia. W tym artykule zebrałam dla Ciebie najważniejsze informacje na temat trądziku oraz zalecenia dietetyczne i suplementacyjne opracowane na podstawie badań naukowych i mojej wieloletniej praktyki.  Trądzik – co to jest? Trądzik jest chorobą skóry polegającą na nadmiernej produkcji łoju. Może to powodować zapychanie kanalików wyprowadzających gruczoły łojowe, co powoduje powstawanie zaskórników i grudek. U podstaw trądziku leżą głównie zmiany hormonalne. Wyróżniamy dwa rodzaje trądziku: trądzik pospolity oraz różowaty. Mają inną definicję, przebieg oraz wymagają innego podejścia terapetycznego. W tym artykule skupimy się trądziku pospolitym.  Trądzik – przyczyny Bezpośrednią przyczyną trądziku jest nadmierna aktywność gruczołów produkujących sebum i łój. Dodatkowo pojawiają się zaburzenia w procesie rogowacenia skóry, zmiany zapalne i rozrost bakterii C.acnes. Do tych problemów przyczyniają się: Trądzik – jakie badania? Badania, które warto wykonać w przypadku trądziku to: Kroki diagnostyczne są zależne od innych objawów i powinny być konsultowane z lekarzem.  Dieta w trądziku Dieta ma bardzo duże znaczenie w trądziku, ponieważ wpływa na: Jak powinna wyglądać dieta przy trądziku? Fundamentami są niski indeks i ładunek glikemiczny diety oraz jej charakter przeciwzapalny. Poznaj najważniejsze zalecenia żywieniowe. Zacznijmy od podstaw: Co jeść przy trądziku? Produkty, które warto uwzględnić w swojej diecie to: Czego nie jeść przy trądziku? Sprawdź, jakich produktów warto unikać przy trądziku: Pamiętaj, że każda eliminacja, zwłaszcza dużych grup produktów niesie za sobą ryzyko niedoborów. Jeśli ograniczysz spożycie produktów mlecznych bardzo prawdopodobne są niedobory wapnia i witaminy B12. Trzeba dostarczyć je z innych produktów spożywczych, ponieważ ich suplementacja może nie być idealnym rozwiązaniem.  Suplementy na trądzik Co suplementować przy trądziku? Podstawowy zestaw powinien uwzglęniać: Dodatkowo pomocna może być aktywna forma witaminy B5, laktoferyna, inozytol oraz kwas gamma-linolenowy. Biorąc pod uwagę ścisły związek między mikrobiotą jelitową, pracą jelit, a stanem skóry, a także funkcjonowanie osi jelita-mózg-skóra, w przypadku trądziku pomocna może być też probiotykoterapia. Jakie szczepy wybrać? Warto rozważyć: Podsumowanie Dieta w trądziku powinna charakteryzować się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, mieć działanie przeciwzapalne oraz eliminować produkty nasilające hiperandrogenizm i produkcję łoju. Bardzo ważna w dietoterapii jest samoobserwacja i ocena indywidualnej tolerancji na poszczególne produkty spożywcze. 

Zespół jelita drażliwego (IBS) – dieta i suplementacja Zespół jelita drażliwego (IBS) to coraz częstszy problem. Bóle brzucha, biegunki, zaparcia, wzdęcia, brak energii, obniżone samopoczucie to objawy wrażliwych jelit, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Czym tak naprawdę jest zespół jelita drażliwego, jak go rozpoznać i leczyć? Poznaj najważniejsze wskazówki dietetyczne i suplementacyjne, które od lat pomagają moim pacjentom. Spis treści: Zespół jelita drażliwego (IBS) – co to jest? Zespół jelita drażliwego, w skrócie IBS (z ang. irritable bowel syndrome) to przewlekła choroba układu pokarmowego, zaliczana do tzw. zaburzeń czynnościowych jelit. W diagnostyce wykorzystuje się Kryteria Rzymskie IV. Według nich IBS charakteryzuje się: Niestety objawy ze strony układu pokarmowego są bardzo niespecyficzne więc niezbędna jest praca z dobrym specjalistą, który na podstawie objawów i wyników badań postawi odpowiednie rozpoznanie. Warto też wspomnieć, że IBS może współwystępować z innymi problemami zdrowotnymi m.in. SIBO, endometriozą, niedoczynnością tarczycy, PCOS, depresją, celiakią. Objawy IBS Mimo że istnieją jasno określone kryteria, opisujące, czym jest IBS i jakie warunki muszą być spełnione do postawienia diagnozy, obraz kliniczny nie zawsze jest jednoznaczny. Choroba może mieć nieco inny przebieg u każdego pacjenta. Najczęstsze objawy IBS to: Jeśli obserwujesz u siebie jakiekolwiek objawy, które nawracają od dłuższego czasu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Dzięki odpowiedniej diagnozie możliwe będzie wdrożenie leczenia, które poprawi Twój komfort. Pamiętaj, że jelita nie bez powodu bywają nazywane centrum naszego zdrowia. To z nich pochodzi nasza odporność, to one odpowiadają za wchłanianie składników pokarmowych z diety. Są też nierozerwalnie połączone z układem nerwowych za pomocą tzw. osi mózgowo-jelitowej, dlatego mają wpływ na Twoje zdrowie psychiczne.  Przyczyny IBS Niestety wciąż nie wiemy, jaka jest bezpośrednia przyczyna IBS. Najprawdopodobniej jest to problem bardzo złożony i wieloczynnikowy. U podstaw IBS mogą leżeć: Jak się leczy IBS? Proces leczenia IBS jest dość wymagający. Nie powinno Cię to jednak zniechęcać. Dysponujemy metodami, które mogą przynieść bardzo dużą poprawę i wprowadzić chorobę w stan remisji. Podstawowym celem leczenia jest zmniejszenie objawów i jednoczesne utrzymanie możliwie jak najbardziej różnorodnej diety. W leczeniu IBS ważne są: Pamiętaj, że IBS jest chorobą o dużym powiązaniu z układem nerwowym i stresem.  Techniki relaksacyjne, minfullness i medytacje mogą wydawać Ci się błahe i niezwiązane ze stanem przewodu pokarmowego. Nic bardziej mylnego! Dysponujemy wieloma badaniami naukowymi, które potwierdzają, że regularne medytacje, czy kursy mindfullnes przyczyniają się do łagodzenia objawów IBS. Sama widzę ogromną poprawę moich pacjentów po wprowadzeniu odpowiednich technik relaksacyjnych. Spróbuj – nic nie tracisz, a możesz naprawdę wiele zyskać.  Zespół jelita drażliwego (IBS) – jaka dieta? Zespół jelita drażliwego wymaga odpowiedniej interwencji dietetycznej. Przede wszystkim dieta powinna być dopasowana do dominujących objawów. Inne zalecenia otrzymują ode mnie pacjenci z IBS biegunkowy, a inne z IBS zaparciowymi. Co więcej niezbędna jest ścisła indywidualizacja i prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Bez tego ani rusz! To podstawa do opracowania długoterminowej strategii dietetycznej. Niestety IBS ma tendencję do nawrotów, dlatego ważne jest ustalenie zaleceń możliwych do przestrzegania przez dłuższy czas, które faktycznie sprawdzają się w danym przypadku.   W dietoterapii IBS rekomendowana jest dieta low fodmap. Jest to rodzaj diety eliminacyjnej, polegającej na wykluczeniu lub ograniczeniu produktów bogatych w fermentujące: Są to związki o wysokiej aktywności osmotycznej, przez co “ściągają” wodę do światła jelita i mogą powodować biegunki, uczucie przelewania, ból. Są też pożywką dla bakterii jelitowych, które produkują gazy. Ich nadmiar może powodować wzdęcia, zaparcia i dyskomfort jelitowy.  Książkowo, protokół low fodmap składa się z 3 etapów: eliminacji, reintrodukcji i indywidualizacji, a całość terapii trwa ok. 3-4 miesięcy. Jest to protokół bardzo restrykcyjny, wymagający dużej wiedzy, świadomości i samoobserwacji. Zdecydowanie nie polecam prowadzenia go na własną rękę, ponieważ niesie za sobą duże ryzyko niedoborów pokarmowych, zaburzeń mikrobioty jelitowej i odporności. Dieta low fodmap jest narzędziem, ale nie może być stosowana przewlekle. Jeśli mimo jej wprowadzenia nie odczuwasz poprawy, nie ma sensu jej kontynuować!  IBS – czego nie jeść? Biorąc pod uwagę zawartość fodmap w produktach, w pierwszej fazie dietoterapii IBS należy wyeliminować produkty będące ich najbogatszymi źródłami. Są to przede wszystkim: Jeszcze raz powtórzę – eliminacje powinny mieć charakter czasowy i kluczowa jest indywidualizacja. Jeśli dany produkt (mimo wysokiej zawartości fodmap) nie powoduje u Ciebie dolegliwości, nie ma sensu eliminować go z diety 🙂 Zalecenia żywieniowe w IBS W dietoterapii IBS bardzo ważne jest wprowadzenie tzw. zaleceń NICE: W swojej praktyce, pracę z pacjentami z IBS najczęściej rozpoczynam od wprowadzenia zaleceń NICE po ich dopasowaniu do dominujących objawów i ewentualnych chorób współwystępujących. Jest to zdecydowanie mniej restrykcyjne narzędzie niż protokół low fodmap i u wielu pacjentów przynosi efekty już po kilku dniach.  Suplementacja w IBS Suplementy mogą być bardzo pomocne w dietoterapii IBS oraz utrzymaniu stanu remisji. Jak zawsze najważniejsza będzie indywidualizacja, nie każdy suplement zadziała tak samo u każdego. O suplementacji w IBS często myślę, że “więcej o niej wiemy, niż nie wiemy” 🙂 U moich pacjentów wprowadzam suplementację najczęściej już po wyraźnej poprawie samopoczucia i zdrowia w wyniku diety i zmian w stylu życia. Jakie suplementy warto rozważyć?  Podsumowanie Leczenie IBS powinno obejmować dietoterapię, zmiany w stylu życia oraz techniki relaksacyjne ukierunkowane na radzenie sobie ze stresem. Jedną ze strategii jest protokół diety low fodmap. Pomocne jest też wprowadzenie zaleceń NICE. Postępowanie w IBS jest jednak bardzo indywidualne, zależne od dominujących objawów i chorób współwystępujących.

Jak poprawić trawienie? Trawienie to podstawowa funkcja przewodu pokarmowego. Na prawidłowy przebieg tego procesu wpływa jednak zdecydowanie więcej czynników niż poszczególne narządy układu trawiennego. Gospodarka hormonalna, glikemia, stres, aktywność fizyczna, dieta, suplementacja… to wszystko warunkuje to, czy trawienie będzie efektywne, a nasz organizm będzie w stanie wykorzystać wszystkie składniki pokarmowe dostarczone z pożywieniem. I odwrotnie, proces trawienia, będzie wpływał na to jak działa gospodarka hormonalna, jak wygląda nasza glikemia i jakie strategie żywieniowe należy podjąć, aby przywrócić lub utrzymać prawidłowe trawienie. Z tego artykułu dowiesz się, co zrobić, aby proces trawienia przebiegał efektywnie, a Twój organizm był dobrze odżywiony. Podstawy na temat procesu trawienia Zanim przedstawię Ci najlepsze sposoby na usprawnienie procesu trawienia, warto abyś poznał/a podstawy fizjologiczne i biochemiczne dotyczące jego przebiegu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, jak działa Twój organizm i jakie działania warto podjąć, aby wspierać swój przewód pokarmowy. Proces trawienia zaczyna się w jamie ustnej. I jest to niezwykle ważna kwestia, o której często zapominamy, a która warunkuje to, jak pokarm będzie trawiony i wchłaniany w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.  W jamie ustnej zachodzi obróbka mechaniczna (poprzez gryzienie i żucie, mieszanie ze śliną) oraz wstępne trawienie węglowodanów dzięki amylazie ślinowej. Jedzenie w pośpiechu, połykanie dużych kawałków jedzenia na starcie skazuje nas na porażkę. Żołądek i jelita są w stanie efektywnie poradzić sobie jedynie z odpowiednio przygotowanym wcześniej pokarmem. Jeśli połykasz niemal całe kęsy kanapki bez jej odpowiedniego “przeżucia”, Twój organizm nie poradzi sobie z jej trawieniem i nie przyswoi zawartych w niej składników odżywczych.  Kolejne etapy zachodzą w żołądku. Rozpoczyna się tu trawienie białek i tłuszczów z udziałem m.in. pepsyny oraz lipazy żołądkowej. Aby trawienie to było efektywne konieczne jest m.in.: Następnie pokarm przedostaje się do jelit. Ich głównym zadaniem jest wchłanianie, jednak w początkowych odcinkach jelita również zachodzą procesy trawienne. Warto w tym miejscu podkreślić, że wiele problemów jelitowych takich jak SIBO, refluks, wzdęcia, czy zaparcia zaczyna się we wcześniejszych częściach przewodu pokarmowego (nawet już w jamie ustnej!). Dlatego jeśli borykasz się z problemami jelitowymi, warto pracować z całym przewodem pokarmowym i traktować go jako system naczyń połączonych.  W procesie trawienia bierze też udział wątroba oraz trzustka, które wydzielają enzymy, hormony i inne substancje ułatwiające trawienie pokarmów. Żółć produkowana przez wątrobę i lipaza wydzielana przez trzustkę są niezbędne do trawienia i wchłaniania tłuszczów. To oczywiście bardzo uproszczony opis trawienia, natomiast chcę, abyś zapamiętał/a z tego przede wszystkim fakt, że z przewodem pokarmowym zawsze należy działać całościowo i kompleksowo. Każdy element układu pokarmowego ma swoją funkcję i jakiekolwiek zaburzenia rzutują na pracę innych narządów, efektywność trawienia i wchłaniania, a tym samym wykorzystanie składników pokarmowych z diety. Możesz przygotowywać sobie najzdrowsze posiłki, ale jeśli Twój przewód pokarmowy nie działa i nie trawi prawidłowo, ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych i niedoborów wciąż jest wysokie. Skuteczne sposoby na poprawę trawienia Poznaj proste sposoby, które pomogą Ci poprawić trawienie. Pamiętaj jednak, że praca z przewodem pokarmowym wymaga przede wszystkim indywidualizacji. Jeśli obserwujesz u siebie niepokojące, utrzymujące się objawy, skonsultuj się ze specjalistą, aby dobrać odpowiednią diagnostykę i leczenie. Chcesz usprawnić pracę swojego przewodu pokarmowego pod okiem doświadczonego dietetyka? Zapraszam Cię na konsultacje indywidualne online.  Podsumowanie Trawienie to jedna z głównych funkcji przewodu pokarmowego. Aby przebiegało prawidłowo, konieczna jest dbałość o higienę jedzenia, odpowiednie rozplanowanie posiłków w ciągu dnia, można też wspomóc się naturalnymi produktami stymulującymi wydzielanie soków trawiennych i odżywiających mikroflorę jelitową. Pamiętaj, że układ pokarmowy to system naczyń połączonych i trzeba na niego patrzeć kompleksowo.

Przepisy z niskim indeksem glikemicznym Rozpoznano u Ciebie insulinooporność lub cukrzycę i dostałaś/eś zalecenie diety o niskim indeksie glikemicznym? Chcesz wyregulować swoją gospodarkę węglowodanowo-insulinową i hormonalną, poprawić swoje zdrowie i samopoczucie? Poznaj przykładowe przepisy na posiłki z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, które pokażą Ci jak prawidłowo bilansować swoją dietę, aby była smaczna i zdrowa. Indeks i ładunek glikemiczny – wprowadzenie Indeks i ładunek glikemiczny to wskaźniki, które służą do opisywania produktów i posiłków pod względem ich wpływu na glikemię, czyli poziom glukozy we krwi. Zdecydowanie ważniejszym i dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego bierze pod uwagę faktycznie spożytą porcję danego produktu i pełną kompozycję posiłku. Jeśli więc dotychczas korzystałeś z tabel indeksu glikemicznego i na ich podstawie bilansowałaś/eś swoją dietę – czas przestać 🙂 Przeczytaj ARTYKUŁ na moim blogu, w którym dokładnie omawiam, czym jest indeks i ładunek glikemiczny i jak wykorzystać je w praktyce. Aby jeszcze lepiej zrozumieć ten temat, poznaj przykładowe przepisy. które możesz stosować na diecie o niskim indeksie glikemicznym.  Śniadania z niskim indeksem glikemicznym Bajgel z pastą jajeczną z awokado, rukolą i pomidorem Składniki: Sposób przygotowania: Ugotować jajka na twardo. Jajka obrać ze skorupek, posiekać w kosteczkę i włożyć do miseczki. Awokado obrać, usunąć pestkę, miąższ pokroić w kosteczkę, Awokado skropić sokiem z cytryny. Przełożyć do jajka, wymieszać i doprawić. Bajgle przekroić na pół, posmarować pastą jajeczną, ozdobić rukolą oraz plastrami pomidora. Szakszuka ze szpinakiem i fetą, grzanka żytnia Składniki: Sposób przygotowania: Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać szpinak i pomidory. Doprawić słodką papryką oraz bazylią i dusić ok. 10 min. Gdy warzywa będą miękkie, zrobić dołek i wbić jajka. Dusić pod przykryciem przez ok. 3-4 minuty.  Posypać pokruszonym serem feta i posiekaną natką pietruszki. Podawać z grzankami z pieczywa. Obiady z niskim indeksem glikemicznym Łosoś z warzywnym leczo Składniki: Sposób przygotowania: Rybę położyć na papierze do pieczenia. Doprawić solą i pieprzem, ulubionymi ziołami i sokiem z cytryny. Zwinąć zamknięciem do góry. Piec w 220 stopniach z termoobiegiem przez 15-20 minut. Ugotować komosę. W garnku rozgrzać oliwę, dodać paprykę oczyszczoną z nasion i pokrojoną w kosteczkę. Zwiększyć ogień, dodać pokrojoną cukinię oraz marchew. Dodać 3-4 łyżki wody i dusić przez 2-3 minuty. Dodać przyprawy, gotować przez około 10-15 minut aż warzywa będą miękkie. W razie potrzeby dodawać niewielkie ilości wody (można zastąpić passattą). Komosę przełożyć na talerz, na wierzch położyć leczo, a obok upieczoną rybę. Podawać z natką. ŁADUNEK GLIKEMICZNY POSIŁKU: 16 (niski) Grillowana pierś z kurczaka z ziołami, sałatka z bulguru i szparagów Składniki: Sposób przygotowania. Mięso natrzeć oliwą i przyprawami, odstawić do lodówki na 20-30 minut do zamarynowania. Usmażyć na patelni grillowej. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Szparagi umyć, oderwać twarde końce i ugotować na parze. Pokroić na mniejsze kawałki. Ogórka i rzodkiewki pokroić w plastry, fetę w kostkę. Kaszę wymieszać z warzywami i fetą. Dodać niewielką ilość oliwy i doprawić. Mięso podawać z kaszą, fetą i warzywami posypanymi natką pietruszki. Przekąski z niskim indeksem glikemicznym Serek wiejski z figami i tahini Składniki: Sposób przygotowania: Zjeść serek w figami i tahini. Deser z musem truskawkowym i chia: Składniki: Sposób przygotowania: Chia zalać mlekiem i odstawić na kilka godzin lub całą noc. Owoce umyć, pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w rondelku. Dodać łyżkę wody, słodzidło i gotować aż zmiękną. Delikatnie rozgnieść owoce i przełożyć do szklanki lub miseczki. Na owocach ułożyć chia i masło orzechowe. Chcesz poznać więcej przepisów z niskim indeksem glikemicznym dopasowanych do Twojego stanu zdrowia, potrzeb organizmu i preferencji kulinarnych? Umów się na konsultację podczas, której nauczę Cię jak komponować posiłki.  Podsumowanie Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie oznacza konieczności rezygnacji ze słodkich posiłków, pieczywa, kasz, czy makaronów. Kluczowe jest odpowiednie bilansowanie posiłków i indywidualne dopasowywanie ich do objawów i poziomów glikemii.

Niedokwasota i nadkwasota żołądka to problemy związane z wydzielaniem kwasu solnego i enzymów trawiennych w żołądku. Oba te stany mogą powodować nieprzyjemne objawy, upośledzać procesy trawienia i wchłaniania. Zarówno niedokwasota, jak i nadkwasota są często błędnie rozumiane, a wiele popularnych, krążących w internecie zaleceń nie ma żadnego uzasadnienia i może wręcz pogłębiać problem. W tym artykule wyjaśnię Ci, czym są niedokwasota i nadkwasota żołądka, jak je zdiagnozować oraz leczyć.  Niedokwasota żołądka – przyczyny i objawy Niedokwasota żołądka to stan, w którym dochodzi do zmiany środowiska żołądka z bardzo kwasowego, na lekko kwasowy, obojętny lub zasadowy. Niskie pH, czyli środowisko kwasowe, jest podstawą prawidłowej pracy żołądka i wynika z produkowanego przez jego komórki kwasu solnego. Niskie pH stanowi obronę przed bakteriami i innymi patogenami, umożliwia trawienie pokarmu i prawidłowe wydzielanie enzymów trawiennych m.in. pepsyny rozkładającej białka. Wyróżniamy: Jakie objawy mogą świadczyć o niedokwasocie żołądka? A skąd się bierze niedokwasota żołądka? Przyczyn jest bardzo wiele. Do niedokwasoty może doprowadzić m.in. infekcja Helicobacter pylori. We wstępnej fazie infekcji bakteria produkuje duże ilości ureazy, czyli substancji, która neutralizuje kwaśne środowisko żołądka, aby umożliwić sobie dalszą kolonizację. Przyczyną może być również przewlekłe stosowanie leków zmniejszających wydzielanie żoładkowe takich jak IPP (inhibitory pompy protonowej). Zdarza się, że są one niezbędne, ale w wielu przypadkach nie powinny być stosowane długotrwale! Na niedokwasotę żołądka narażone są również osoby z autoimmunologicznym zapaleniem żołądka, niewyrównaną nadczynnością tarczycy oraz dysfunckją nerwu błędnego. To główny nerw łączący układ nerwowy z przewodem pokarmowym, tworzący tzw. oś mózgowo jelitową. Odgrywa istotną rolę w pracy żołądka, jelit i produkcji soków trawiennych. Nadkwasota żołądka – przyczyny i objawy Nadkwasota żołądka to oczywiście sytuacja przeciwna do niedokwasoty – dochodzi w niej do nadmiernej produkcji kwasu solnego. Objawia się najczęściej zgagą i kwaśnym odbijaniem, refluksem żołądkowo-przełykowym. Na przestrzeni czasu nadkwasota może doprowadzić również do rozwoju choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Do rozwoju nadkwasoty może doprowadzić długotrwały, nadmierny stres, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu. Co ważne, czynnikami ryzyka nadkwasoty są również te same problemy, które opisałam przy niedokwasocie – infekcja Helicobacter pylori oraz stosowanie leków zmniejszających wydzielanie soku żołądkowego. Dlaczego te czynniki mogą doprowadzić do dwóch przeciwnych problemów?  Jeśli chodzi o infekcję Helicobacter pylori, wpływ tej bakterii na żołądek, zależy od jej umiejscowienia. Kolonizacja końcowej części żołądka może doprowadzić do nadmiernej produkcji gastryny, czyli hormonu zwiększającego wydzielanie kwasu solnego i soków żołądkowych. Natomiast stosowanie leków zmniejszających wydzielanie żołądkowe może doprowadzić do tzw. efektu z odbicia. Dzieje się to zwłaszcza wtedy, kiedy zostają one odstawione zbyt szybko, z dnia na dzień. Dlatego należy je odstawiać stopniowo, zmniejszając dawki pod kontrolą lekarza.  Leczenie nadkwasoty i niedokwasoty żołądka Leczenie nadkwasoty i niedokwasoty żołądka wymaga znalezienia ich przyczyny. Te problemy nie pojawiają się samoistnie! Dopiero po rozpoznaniu potencjalnych czynników, które mogły je wywołać, możemy działać u podstaw i skutecznie zająć się problemem. Jaka dieta będzie najlepsza przy nadkwasocie, a jaka przy niedokwasocie żołądka? Odpowiem Ci ulubioną odpowiedzią wszystkich specjalistów zajmujących się zdrowiem i pracujących z pacjentami: TO ZALEŻY! Ogólnie można przyjąć, że w obu przypadkach zalecana jest dieta lekkostrawna z ograniczeniem błonnika, zwłaszcza frakcji nierozpuszczalnych, aby nie podrażniać ścian żołądka. Wymagana jest jednak indywidualna ocena tolerancji poszczególnych posiłków i produktów, ponieważ u każdej osoby, mogą one powodować nieco inne reakcje. Bardzo duże ograniczenia błonnika nie są wskazane, ponieważ jest on pożywką dla bakterii mikroflory jelitowej, a zarówno niedokwasota, jak i nadkwasota są czynnikami ryzyka dysbiozy jelitowej.  W przypadku nadkwasoty korzystne może być ograniczenie produktów ciężkostrawnych, wzmagających wydzielanie kwasu solnego i podrażniających śluzówkę. Są to m.in. smażone i panierowane produkty, ostre przyprawy i zioła, duże ilości warzyw krzyżowych (brokuły, kalafiory, kapusty), cytrusów, pomidorów i papryki. Czy trzeba je całkowicie wyeliminować z diety? Absolutnie nie! Odpowiednio obrobione i przygotowane, podane w ilościach, które są dobrze tolerowane przez daną osobę, będą wartościowym elementem diety.  Często niewskazana jest też mięta i napary miętowe, gorzka czekolada i kakao oraz mocne kawy i herbaty.  Natomiast w przypadku niedokwasoty warto włączyć do diety gorzkie zioła i przyprawy takie jak goździki, czarnuszka, kozieradka, czy anyż, które pobudzają wydzielanie kwasu solnego. W praktyce bardzo często polecam swoim pacjentom ssanie i rozgryzanie kilku goździków rano, na czczo, przed zjedzeniem pierwszego posiłku.  Warto też pamiętać, że niedokwaszony żołądek może powodować niedobory witaminy B12. Do jej prawidłowego wchłaniania niezbędny jest tzw. czynnik Castle’a, który wydziela się jedynie w prawidłowym pH. Dlatego u osób z niedokwasotą żołądka zasadne może być wprowadzenie suplementacji witaminy B12 w aktywnej formie i zwiększenie jej spożycia z dietą, jeśli będzie to możliwe.  Na koniec pamiętaj, że praca z żołądkiem wymaga dużej świadomości i uważności. Przykładowo, jeśli w żołądku panuje aktywny stan zapalny i jednocześnie borykasz się z niedokwasotą, próby jego zakwaszenia mogą powodować silne dolegliwości i zaostrzać stan zapalny. Działania ukierunkowane na poprawę pracy przewodu pokarmowego nigdy nie są zero jedynkowe i powinny być bardzo przemyślane i najlepiej skonsultowane ze specjalistą. Podsumowanie Nadkwasota i niedokwasota żołądka to problemy związane z wydzielaniem kwasu żołądkowego. Co ciekawe mogą do nich prowadzić te same czynniki m.in. infekcja Helicobacter pylori, czy przewlekłe stosowanie leków IPP. Działania terapeutyczne powinny być ukierunkowane na znalezienie i wyeliminowanie przyczyny, wsparcie procesów trawiennych, ocenę indywidualnej tolerancji produktów i wprowadzenie niezbędnej suplementacji, zwłaszcza witaminy B12 w przypadku niedokwasoty.

Kwas foliowy – źródła, funkcje w organizmie, objawy niedoboru Kwas foliowy, czyli witamina B9 najczęściej kojarzony jest z ciążą. Ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka i zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Nie oznacza to jednak, że mężczyźni lub kobiety, które nie planują ciąży, nie powinny dbać o jego prawidłową podaż z żywności, a w określonych sytuacjach nie wspomagać się suplementacją. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są główne funkcje kwasu foliowego, jego źródła oraz jak poradzić sobie z jego niedoborom.  Kwas foliowy – rola w organizmie Kwas foliowy, inaczej witamina B9 to ogólna nazwa określająca naturalnie występujące w żywności foliany. Jest to bardzo szeroka grupa związków. Dodatkowo pod tą nazwą, kryje się również tzw. syntetyczny kwas foliowy, który obecny jest w większości suplementów, ale nie znajdziemy go w produktach spożywczych.  Foliany, czyli aktywna forma, możliwa do przyswojenia przez organizm pełni wiele istotnych funckji: Zapotrzebowanie na foliany różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z normami żywienia opracowanymi dla populacji Polski, zalecane dzienne spożycie na foliany wynosi: Zapotrzebowanie na foliany wzrasta również u osób palących papierosy, nadużywających alkoholu oraz z chorobami przewodu pokarmowego np. celiakią, SIBO, chorobą Leśniowskiego-Crohna, czy wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Co ważne, również przyjmowanie doustnej antykoncepcji hormonalnej może powodować znaczące niedobory folianów w organizmie.  Kwas foliowy – kiedy suplementować? Suplementacja folianów zalecana jest w następujących sytuacjach: Wybierając suplementy należy zwrócić uwagę na to, czy występuje w nich aktywna forma kwasu foliowego. Najbardziej bioaktywną formą są formy zmetylowane np. metafolina (L-5-MTHF). Jest to szczególnie istotne dla osób z mutacją genu MTHFR, które genetycznie nie posiadają enzymów niezbędnych do metabolizmu kwasu foliowego. Szacuje się, że może to dotyczyć nawet 50% populacji. Ponieważ badania genetyczne nie są wykonywane rutynowo, dla bezpieczeństwa zalecam swoim pacjentom przyjmowanie głównie aktywnych folianów.  Kwas foliowy – objawy niedoboru Niedobory kwasu foliowego mogą objawiać się na wiele różnych sposobów. Dolegliwości, które mogą świadczyć o tym, że nie dostarczasz ich odpowiednich ilości to m.in.: Nie tylko niedobory kwasu foliowego są niebezpieczne! Jego nadmiar, wynikający z nieprawidłowo dobranej dawki suplementacyjnej może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych, insulinooporności oraz wywierać negatywny wpływ na wątrobę. Mimo że jest wiele wskazań do suplementacji, podejdź do tego racjonalnie.  Źródła kwasu foliowego W jakich produktach występuje kwas foliowy? Poznaj jego najlepsze źródła:  Podsumowanie Witamina B9, kwas foliowy to szerokie pojęcia obejmujące wszystkie foliany występujące w żywności oraz suplementy kwasu foliowego. Odgrywa istotną rolę w procesie krwiotworzenia, pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Istnieje wiele wskazań do suplementacji folianów, jednak należy do niej podchodzić rozsądnie. Zarówno niedobory, jak i nadmiary mogą mieć swoje konsekwencje. 

Cykl menstruacyjny – wszystko, co musisz o nim wiedzieć Podstawową wiedzę o cyklu menstruacyjnym powinna posiadać każda kobiet, bez względu na to, czy planuje ciążę, czy nie. Dzięki temu będziesz w stanie dobrze o siebie zadbać i zapewnić swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje w danej fazie. A te potrzeby się zmieniają i nie warto się nim opierać! Cykliczność to część kobiecości, warto więc się z nią zaprzyjaźnić. Kiedy zrozumiesz swój cykl menstruacyjny, mam nadzieję, że zaczniesz traktować go jako dar od natury, a nie udrękę.  Czym jest cykl menstruacyjny? Cykl menstruacyjny (miesiączkowy) to proces, który zachodzi u kobiet w wieku rozrodczym. Jego podstawową funkcją jest przygotowanie organizmu do potencjalnej ciąży, jednak znajomość swojego cyklu, umiejętność samoobserwacji i reagowania na zachodzące zmiany jest ważna i przydatna bez względu na to, czy planujesz powiększenie rodziny. Dzięki temu będziesz wiedziała, czy przebiega on prawidłowo, czy w Twoim organizmie nie dzieje się nic złego oraz nauczysz się, jak dbać o siebie w poszczególnych fazach.  Pamiętaj, że zaburzony cykl menstruacyjny to nie tylko potencjalne problemy z płodnością. Prawidłowa gospodarka hormonalna jest niezbędna do zachowania zdrowia, pracy układy nerwowego, pokarmowego, dobrego samopoczucia i ogólnej homeostazy. Jeśli zauważysz, że z Twoim cyklem menstruacyjnym dzieje się coś złego, nie bagatelizuj tego, tylko dlatego, że aktualnie nie planujesz ciąży. Ile trwa cykl menstruacyjny? Cykl menstruacyjny rozpoczyna się pierwszego dnia krwawienia i kończy tuż przed kolejną miesiączką. Z pewnością spotkałaś się z informacją, że prawidłowy cykl trwa 28 dni. Zakres ten jest jednak zdecydowanie szerszy i wynosi od 21 do 35 dni. Dlatego miesiączka, która przychodzi kilka dni wcześniej lub później niż “książkowo” nie oznacza, że dzieje się coś niepokojącego. Na długość poszczególnych cykli mogą mieć wpływ kwestie takie jak dieta, aktywności fizyczna, stres, sen, czy podróże. Obserwuj swój cykl, jego regularność, czas i obfitość krwawienia oraz swoje samopoczucie w kolejnych dniach. Dzięki temu łatwiej i szybciej zauważysz ewentualne niepokojące zmiany.  Fazy cyklu menstruacyjnego Cykl menstruacyjny regulowany jest przez wiele hormonów. Istotną rolę odgrywa progesteron, estrogen, hormon folikulotropowy (FSH) oraz lutropina (LH). Ich rola polega na przygotowaniu organizmu do ewentualnego zapłodnienia. W prawidłowym cyklu menstruacyjnym dochodzi do owulacji, czyli uwolnienia dojrzałej komórki jajowej z jajników. Jeśli nie zostanie ona zapłodniona, pojawia się krwawienie (menstruacja, miesiączka), czyli złuszczanie się błony śluzowej wyściełającej jamę macicy. Hormony zaangażowane w cykl menstruacyjny wpływają nie tylko na narządy rozrodcze, ale również na przewód pokarmowy i samopoczucie. Dlatego w poszczególnych fazach cyklu menstruacyjnego możesz zaobserwować różne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, czy wahania nastroju. Dzięki znajomości tych faz będziesz w stanie odpowiednio się na nie przygotować i wspomóc swój organizm, zamiast się denerwować i walczyć z nieodłącznym elementem swojego zdrowia i kobiecości.  Menstruacja To pierwsza faza cyklu menstruacyjnego. Wyznacza początek nowego i koniec starego cyklu. Zaczyna się pierwszego dnia krwawienia i trwa 3-7 dni. Krwawienie pojawia się wtedy, kiedy nie dojdzie do zapłodnienia komórki jajowej. Powoduje to spadek estrogenu i progesteronu, co prowadzi do złuszczania śluzówki macicy i jej wydalania wraz z krwią miesiączkową. Spadek wspomnianych hormonów może powodować zmiany w nastroju, a także wzrost podstawowej przemiany materii. Dlatego miesiączka to absolutnie nie jest czas na deficyt kaloryczny i redukcję! W swojej praktyce często zalecam pacjentkom przerwę w diecie redukcyjnej na czas miesiączki, aby nie obciążać dodatkowo organizmu i dać mu szansę na zajęcie się tym, co aktualnie jest najważniejsze. Dzięki temu możliwe jest też zmniejszenie dolegliwości takich jak ból podbrzusza, czy pleców.  Faza folikularna  Po zakończeniu miesiączki przysadka mózgowa zaczyna produkować większe ilości FSH, czyli hormonu wpływającego na rozwój pęcherzyków z komórką jajową (dlatego nazywana jest również fazą pęcherzykową). W tej fazie ma miejsce odbudowa błony śluzowej macicy, wzrasta jej unaczynienie ponieważ organizm przygotowuje się na potencjalne zapłodnienie i zagnieżdżenie zarodka. Wzrasta też poziom estrogenów, które mogą wpływać na poprawę kondycji cery, włosów i paznokci. Najczęściej podczas tej fazy czujemy się bardzo dobrze ze sobą, mamy dużo energii. Faza folikularna kończy się owulacją. Trwa 7-10 dni. Owulacja Czas przed i po owulacji określa się jako dni płodne. To wtedy szansa na zajście w ciążę jest największa. Dni płodne rozpoczynają się ok. 5 dni przed owulacją i kończą 2 dni po. Owulacja ma miejsce najczęściej 14 dni przed rozpoczęciem kolejnego cyklu. W fazie owulacyjnej występuje największe stężenie estrogenów oraz gwałtowny wzrost LH. Dochodzi do pęknięcia tzw. pęcherzyków Graffa i uwolnienia komórki jajowej, która przemieszczana jest do jajowodów i “czeka” na zapłodnienie. Jeśli do niego nie dojdzie – obumiera. Dzień owulacji możesz zaobserwować większą ilość gęstego śluzu wydzielanego z pochwy, wzrost libido i poprawę samopoczucia. Zdarza się, że może pojawić się niewielki ból w okolicy jajników.  Faza lutealna To ostatnia faza cyklu menstruacyjnego, która zazwyczaj trwa 14 dni. Po zakończeniu owulacji pęknięty pęcherzyk Graffa przekształca się w ciałko żółte, a jego komórki zaczynają produkować hormony – głównie progesteron i niewielkie ilości estrogenu. Dochodzi do dalszego rozrostu błony śluzowej macicy i jej przygotowania do zagnieżdżenia zapłodnionej komórki jajowej. Jeśli nie dojdzie do zapłodnienia, poziom estrogenu i progesteronu spada, a komórka jajowa zostanie wydalona wraz z krwią podczas kolejnej menstruacji.  Cykl menstruacyjny dzień po dniu Wiesz już, na jakie fazy dzieli się Twój cykl menstruacyjny. Spróbujmy omówić go jeszcze bardziej szczegółowo, dzień po dniu, abyś wiedziała, czego możesz się spodziewać i jak zadbać o siebie w najlepszy możliwy sposób. Dzień 1. Pierwszy dzień miesiączki. Progesteron i estrogen są na niskich poziomach, możesz zaobserwować obniżone samopoczucie, zmęczenie, senność, bóle w podbrzuszu, miednicy i dolnym odcinku kręgosłupa. Najlepsze co możesz dla siebie zrobić to zadbać o odpoczynek, regenerację i łagodność dla ciała. To nie jest dobry czas na deficyt kaloryczny, ciężki trening, czy duży wysiłek umysłowy. Dzień 2. Możesz czuć się nieco lepiej, jednak wciąż warto zadbać o odpoczynek i regenerację. Twój organizm intensywnie pracuje, dlatego nie dokładaj mu stresu. Dzień 3. Powoli wzrasta poziom hormonów, możesz więc zaobserwować poprawę nastroju, libido i przypływ energii. Możesz powoli wracać do aktywności treningowej i umysłowej. Wiele kobiet w tym czasie doświadcza nagłego przypływu kreatywności i nowych pomysłów. Dzień 4,5 i 6. Twoje ciało powoli wraca do normy, najczęściej nie występują tu wahania nastrojów, bóle podbrzusza, spadki energii, ani problemy żołądkowo-jelitowe.  Dzień 7. Zaczyna wzrastać poziom

Nietolerancja histaminy Nietolerancja histaminy to problem, który w ostatnim czasie budzi duże zainteresowanie, a także wiele wątpliwości. Aby pomóc Ci zrozumieć to zagadnienie, przygotowałam artykuł będący zbiorem najważniejszych informacji i prostych wskazówek. Histamina – co to? Histamina to substancja naturalnie produkowana w naszym organizmie. Zaliczana jest do amin biogennych, pełni funkcje hormonu tkankowego, nerurohormonu, mediatora stanu zapalnego, bierze udział w przekaźnictwie nerwowym i gojeniu się ran. Co ważne, odgrywa istotną rolę zarówno w fizjologicznych, jak i patologicznych procesach. Produkowana jest głównie przez komórki immunologiczne (mastocyty i bazofile), a w największej ilości występuje w skórze, drogach oddechowych i przewodzie pokarmowym.  Histamina jest produkowana przez organizm, ale również dostarczana do niego z żywnością. Jej metabolizm odbywa się na dwa sposoby. Pierwszy z nich związany jest z enzymem DAO, czyli oksydazą diaminową, a drugi z N-metylotransferazą histaminy (HNMT). Niedobory DAO są jedną z częstszych przyczyn nietolerancji histaminy.  Nietolerancja histaminy to nadwrażliwość pokarmowa (niezwiązana z układem immunologicznym!) wynikająca z braku równowagi pomiędzy nagromadzoną w organizmie ilością histaminy, a zdolnością do jej degradacji. Ma złożone podłoże i może dawać wiele różnych objawów. Mimo że jej przebieg może przypominać alergię, nie należy mylić nietolerancji histaminy z reakcją alergiczną. Jest to zagadnienie dość problematyczne, ponieważ symptomy są bardzo niespecyficzne, brakuje złotego standardu diagnostycznego, a zaplanowanie procesu leczenia wymaga czasu i zaangażowania zarówno pacjenta, jak i specjalisty. Niezbędna jest również współpraca lekarzy wielu specjalizacji oraz wykwalifikowanego dietetyka, aby skutecznie i długotrwale zredukować objawy i poprawić stan zdrowia.  Nietolerancja histaminy – przyczyny i diagnostyka Nietolerancja histaminy ma złożone podłoże. Może być uwarunkowana genetycznie, być konsekwencją innych problemów zdrowotnych, a także nieprawidłowej diety i stylu życia. Wśród przyczyn nietolerancji histaminy warto wymienić przede wszystkim:  Aby rozpoznać nietolerancję histaminy, konieczne jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego uwzględniającego wszystkie spożyte pokarmy i napoje wraz z informacjami na temat pojawiających się po nich objawów. Kluczowy jest szczegółowy wywiad medyczno-żywieniowy dostarczający informacji o historii medycznej, stosowanej farmakoterapii i suplementacji. Diagnostyka poszerzona obejmuje m.in. badanie stężenia histaminy w kale oraz ocenę aktywności enzymu DAO we krwi.  Nietolerancja histaminy – objawy Objawy nietolerancji histaminy są bardzo niespecyficzne i zawsze należy szukać związku przyczynowo skutkowego między pojawiającymi się dolegliwościami a dietą. Do najczęstszych symptomów można zaliczyć: Objawy najczęściej pojawiają się krótko po spożyciu pokarmów o potencjalnie wysokiej zawartości histaminy i/lub innych amin biogennych oraz ustępują w ciągu kilku godzin.  Dieta przy nietolerancji histaminy Dieta niskohistaminowa jest najlepszym sposobem łagodzenia objawów i poprawy stanu klinicznego osób z nietolerancją histaminy. Polega na ograniczeniu produktów o wysokiej zawartości histaminy oraz żywności zawierającej inhibitory DAO i stymulatory histaminy endogennej. Kluczową zasadą, którą należy się kierować przy planowaniu diety, jest indywidualna tolerancja i reakcja organizmu. Jeśli dany produkt mimo wysokiej zawartości  histaminy nie powoduje objawów i pogorszenia samopoczucia, nie ma konieczności jego eliminacji.  Histamina występuje w wielu produktach spożywczych. Najprościej jest przyjąć zasadę, że jej zawartość wzrasta wraz ze stopniem przetworzenia oraz długością dojrzewania i przechowywania żywności. Procesy związane z fermentacją i psuciem się żywności również powodują wzrost zawartości histaminy.  W diecie niskohistaminowej wskazane jest ograniczenie spożycia produktów takich jak: Warto wspomnieć o alkoholu, który często powoduje najsilniejsze objawy nietolerancji histaminy. Wynika to z faktu, że jest zarówno źródłem histaminy, jak również stymulatorem histaminy endogennej i inhibitorem enzymu DAO. Dlatego bardzo często jest źle tolerowany, a jego spożycie, nawet w niewielkich ilościach, może wyzwalać silne reakcje.  Na diecie niskohistaminowej należy też wybierać produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, pozbawione dodatków chemicznych. Wiele konserwantów i barwników może nasilać objawy. W szczególności dotyczy to: Dietoterapia nietolerancji histaminy najczęściej obejmuje 3 etapy. Pierwszy, etap eliminacyjny, polega na wykluczeniu z diety produktów o wysokiej zawartości histaminy oraz zawierających jej stymulatory i/lub inhibiotry DAO. Ustąpienie objawów najczęściej świadczy o tym, że postawiona diagnoza jest prawidłowa i symptomy były spowodowane nietolerancją histaminy. Kolejna faza, faza reintrodukcji, polega na stopniowym wprowadzaniu wcześniej wyeliminowanych pokarmów i obserwacji reakcji organizmu. Podczas tej fazy niezwykle istotne jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, aby móc ocenić, które produkty mogą być spożywane i w jakich ilościach. Ostatni etap to tzw. etap docelowy. Na podstawie zebranych wcześniej informacji możliwe jest zaplanowanie indywidualnej diety niskohistaminowej, która umożliwi złagodzenie objawów, a jednocześnie będzie pełnowartościowa, odżywcza i dopasowana do konkretnego przypadku.  Dietę niskohistaminową warto uzupełnić również odpowiednią suplementacją. Pomocna może być witamina C, B complex i kwercetyna. Pamiętaj, że wiele popularnych suplementów takich jak kurkumina, NAC, czy kofeina mogą nasilać problem i powodować silniejsze objawy nietolerancji histaminy. Dotyczy to również probiotykoterapii. Niektóre szczepy bakterii probiotycznych np. Bifidobacterium breve lub Lactobacillus plantarum mogą wspomóc działanie diety niskohistaminowej, natomiast inne takie jak Lactobacillus reuteri lub Lactobacillu lactis mogą być źle tolerowane i sprzyjać występowaniu objawów. Dlatego wsparcie suplementacyjne zawsze powinno być dobrane indywidualnie po konsultacji ze specjalistą. Jeśli potrzebujesz pomocy w zaplanowaniu diety niskohistaminowej i dobraniu odpowiedniej suplementacji, zapraszam na konsultacje indywidualne. Dostępne opcje współpracy znajdziesz TUTAJ. Podsumowanie Nietolerancja histaminy to złożony problem. Jej objawy są niespecyficzne, a proces diagnostyczny i terapeutyczny wymaga czasu, dyscypliny i zaangażowania zarówno specjalisty, jak i pacjenta. Dzięki odpowiednio skomponowanej diecie niskohistaminowej i suplementacji możliwe jest wsparcie metabolizmu histaminy i zmniejszenie objawów przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego, urozmaiconego, zbilansowanego żywienia. 

Suplementacja w insulinooporności Insulinooporność to częsty problem, który może być początkiem poważniejszych zaburzeń hormonalnych i chorób metabolicznych. Podstawą leczenia insulinooporności jest odpowiednia dieta i styl życia. Dodatkowo warto wspomóc się odpowiednią suplementacją. Z tego artykułu dowiesz się, jakie suplementy warto rozważyć przy insulinooporności. Co suplementować w insulinooporności? Insulinooporność to stan, w którym komórki nie odpowiadają prawidłowo na działanie insuliny, co doprowadza do zaburzeń w gospodarce węglowodanowej. Kontrolowana glikemia i insulinemia są jednym z najważniejszych czynników homeostazy organizmu, dlatego, mimo że insulinoopornośc nie jest klasyfikowana jako odrębna jednostka chorobowa, nie należy jej bagatelizować. Kluczowym postępowaniem jest dietoterapia i zmiany w stylu życia. Dieta oparta o założenia niskiego ładunku glikemicznego, potencjał przeciwzapalny oraz umożliwiająca utrzymanie prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej jest nieodzownym elementem leczenia. Dodatkowo można zastosować suplementację, która wesprze gospodarkę hormonalną. Pamiętaj jednak, że to wyłącznie dodatek i nie zastąpi zdrowej, odpowiednio skomponowanej diety, aktywności fizycznej, ani snu.  Witamina D a insulinooporność Witamina D ma ogromny wpływ na insulinoowrażliwość. Jej suplementacja jest niezbędna, ponieważ nie ma możliwości na jej dostarczenie wraz z dietą. Dawki powinny być ustalane indywidualnie na podstawie wyniku badania stężenia 25(OH)D. Standardowa dawka podtrzymująca wynosi 2000 IU, jednak w przypadku silnych niedoborów i chorób metabolicznych, powinny być one większe.  Omega-3 a insulinooporność Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) mogą poprawiać profil metaboliczny i hormonalny. Wykazują działanie m.in. przeciwzapalne i kardioprotekcyjne. To bardzo ważne przy insulinooporności, której towarzyszy stan zapalny związany z nadmiernym poziomem tkanki tłuszczowej oraz zwiększonym ryzykiem powikłań chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy omega-3 poprawiają wrażliwość insulinową m.in. poprzez zmiany ekspresji genów tkanki tłuszczowej, wpływa na uwalnianie adipokin, metabolizm węglowodanów oraz regulację ośrodka głodu i sytości.  Aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość kwasów omega-3 zalecane jest spożywanie ryb minimum 2 razy w tygodniu. Dodatkowo warto regularnie przyjmować suplementy zawierające minimum 250 mg EPA i DHA. Suplementacja jest obowiązkowa przy niższym spożyciu ryb, jednak nawet jeśli je lubisz i pojawiają się w Twojej diecie, wsparcie suplementacyjne może przynieść dodatkowe korzyści. Wybierając suplementy omega-3 zwróć uwagę na ich pochodzenie oraz wskaźnik TOTOX dotyczący stopnia utlenienia (utlenione kwasy omega-3 będą działały prozapalnie i są to produkty złej jakości!).  Berberyna a insulinooporność Berberyna to główna substancja bioaktywna pochodząca z rośliny Rhizoma coptidis. Ma bardzo szerokie działanie farmakologiczne m.in. przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, a także regulujące gospodarkę węglowodanowo-insulinową i profil lipidowy. Dodatkowo może wpływać na mikrobiotę jelitową, która odgrywa bardzo istotną rolę w ogólnym zdrowiu metabolicznym.  Berberyna zwiększa produkcję GLP-1, poprawia funkcje komórek beta-trzustki (odpowiedzialnych za produkcję insuliny), zmniejsza oporność na insulinę poprzez zwiększenie aktywności specjalnego enzymu (kinaza białkowa aktywowana przez AMP) w komórkach tkanki tłuszczowej. Stymuluje wychwyt glukozy przez komórki oraz zmniejsza jej wchłanianie w jelitach poprzez wpływ na aktywność alfa-glukozydazy. We wspomaganiu leczenia chorób metabolicznych można zastosować dawki berberyny w zakresie 0,5-1,5 g na dobę. Najlepiej sprawdzi się berberyna w formie związków siarczanów lub chlorków.  Chrom a insulinooporność Chrom co prawda nie jest niezbędnym dla organizmu pierwiastkiem, ale może pozytywnie wpływać na wrażliwość insulinową oraz stężenie cholesterolu. Wiele badań naukowych opisuje jego potencjalne, korzystne działanie terapeutyczne w leczeniu insulinooporności i cukrzycy typu 2. Dodatkowo może zmniejszać stres oksydacyjny, stan zapalny, a także wpływać na neuroprzekaźniki, a tym samym nastrój i samopoczucie.  Najbezpieczniejszą, najskuteczniejszą i najbardziej stabilną formą tego pierwiastka jest chrom trójwartościowy. Naturalnie występuje m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, brokułach, grzybach, nasionach strączkowych, drożdżach piwowarskich. Odpowiednie spożycie chromu dla kobiet wynosi 25 ug, a dla mężczyzn 35 ug na dobę. W insulinooporności warto rozważyć dodatkową suplementację piklonianem chromu w dawce ok. 200-600 ug dziennie.  Cynamon a insulinooporność Cynamon cejloński ma liczne właściwości prozdrotowne. Wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, poprawia wrażliwość na insulinę i parametry lipidowe, może hamować wzrost komórek rakowych. Zwiększa wychwyt glukozy w mięśniach i promuje syntezę glikogenu w wątrobie. W badaniach naukowych można znaleźć przesłanki, że ekstrakt cynamonowy korzystnie wpływa na glikemię i insulinemię i jest wartościowym uzupełnieniem dietoterapii i farmakoterapii.  Cynamon cejloński warto więc włączyć do diety w insulinooporności zarówno w postaci przyprawy, jak i dodatkowej suplementacji. Zwróć jednak uwagę, że w sklepach najczęściej obecny jest cynamon cassia – nie wykazuje on wspomnianych właściwości prozdrowotnych, dlatego zwracaj uwagę na rodzaj przyprawy, którą kupujesz. Suplementacja cynamonu nie jest również wskazana dla wszystkich, nie powinny wprowadzać jej m.in. kobiety w ciąży, osoby z chorobami wątroby oraz przyjmujące leki przeciwzakrzepowe.  Inozytol a insulinooporność Inozytol nazywany również witaminą B8 jest bardzo wartościowym składnikiem przy insulinooporności, cukrzycy, cukrzycy ciążowej oraz zespole policystycznych jajników. Reguluje uwalnianie insuliny z komórek beta-trzustki, normalizuje glikemię (m.in. poprzez spowolnienie opróżniania żołądka), pozytywnie wpływa na kontrolę masy ciała. Inozytol naturalnie występuje m.in. w otrębach, produktach owsianych, orzechach włoskich i brazylijskich, cytrusach, fasoli oraz groszku. W przypadku insulinooporności i innych zaburzeń gospodarki węglowodanowo-insulinowej warto wprowadzić suplementy inozytolu. Dawki i czas suplementacji powinny być ustalane indywidualnie. Inozytol jest suplementem o wysokim stopniu bezpieczeństwa i rzadko powoduje skutki uboczne, dlatego w większości przypadków nie ma przeciwwskazań do jego przyjmowania.  Koenzym Q10 a insulinooporność Suplementacja koenzymem Q10 może przyczynić się do lepszej kontroli glikemii oraz poprawy wrażliwości na insulinę. Za to działanie odpowiadają m.in. mechanizmy przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz regulujące pracę receptorów insulinowych. Koenzym Q10 występuje m.in. w mięsie, rybach, a także niektórych owocach i warzywach. W insulinooporności warto rozważyć jego suplementację w dawkach od 100 do 200 mg na dobę.  Magnez a insulinooporność Magnez pełni bardzo wiele różnorodnych funkcji. Najnowsze badania podkreślają jego wpływ na homeostazę glukozy i insuliny. Mimo że jest obecny w bardzo wielu produktach spożywczych, niedostateczne spożycie magnezu bywa częstym problemem, zwłaszcza u osób stosujących monotonną, wysokoprzetworzoną dietę. W ramach wsparcia dietoterapii insulinooporności wskazane może być czasowe wprowadzenie suplementów magnezu najlepiej w formie cytrynianu, glukonianu lub asparaginianu.  Morwa a insulinooporność Morwa biała to roślina o wielu właściwościach leczniczych. Zawiera m.in. kwercetynę i rutynę, która poprawiają wychwyt glukozy, obniżają poposiłkową glikemię i insulinemię. Ekstrakty z liści morwy mogą być pomocne w leczeniu insulinooporności, jednak jednocześnie mogą nieść za sobą skutki uboczne i nie są dozwolone dla wszystkich, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się ze specjalistą.  Probiotyki a insulinooporność Mikrobiota jelitowa ma ogromny wpływ na zdrowie metaboliczne. Odpowiednio dobrana i celowana probiotykoterapia może być dużym wsparciem w leczeniu

Jak podnieść poziom ferrytyny? Ferrytyna nazywana jest magazynem żelaza. Jej obniżony poziom jest bardzo częstym problemem i może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych objawów. Kiedy badać ferrytynę i jak podnieść jej poziom? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.  Co to jest ferrytyna? Ferrytyna to białko wiążące żelazo. Można powiedzieć, że stanowi jego magazyn w naszym organizmie. W sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na żelazo lub rozwijających się niedoborów jest ono uwalniane właśnie z ferrytyny. To dlatego przy rozwijającej się anemii, stężenie żelaza w surowicy krwi przez długi czas pozostaje prawidłowe, a nawet podwyższone. Nie jest więc to idealne badanie do oceny jego poziomu w organizmie. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się oznaczenie stężenia ferrytyny.  Kiedy badać ferrytynę? Jeśli doskwierają Ci objawy takie jak: Wszystkie te dolegliwości mogą być związane z niedoborami żelaza. Jego rola w organizmie jest naprawdę istotna. Wchodzi w skład hemoglobiny budującej czerwone krwinki, które transportują tlen do wszystkich komórek i tkanek. Żelazo jest potrzebne do produkcji hormonów tarczycy, enzymów, neuroprzekaźników. Wpływa również na odporność, stan skóry, włosów, zdolność do podejmowania wysiłku, zarówno fizycznego, jak i intelektualnego. Jednocześnie jest to jeden z najczęściej niedoborowych składników pokarmowych. Narażone są na to w szczególności: Jeśli należysz do którejkokolwiek z wymienionych grup lub widzisz u siebie niepokojące objawy, koniecznie zbadaj ferrytynę. Normy na ferrytynę Wartości referencyjne dla ferrytyny najczęściej wynoszą od 10 do 200 ug/l. Jak widzisz, zakres ten jest bardzo szeroki. W większości przypadków powinniśmy dążyć do uzyskania stężenia ferrytyny na poziomie ok. 50-60 ug/l. Wartości rzędu 15-30 ug/l, mimo że mieszczą się w “widełkach”, są wartościami niskimi i wymagają analizy dotychczasowego sposobu żywienia, stylu życia, suplementacji oraz pracy przewodu pokarmowego. Co oznacza podwyższona ferrytyna? Jest ona również tzw. białkiem ostrej fazy, dlatego jej wysoki poziom może oznaczać toczący się w organizmie stan zapalny. Jak podnieść poziom ferrytyny? Co zrobić, aby podnieść poziom ferrytyny? Pierwszym krokiem jest znalezienie przyczyny problemu. Niska ferrytyna nigdy nie bierze się znikąd i zawsze jest konsekwencją błędów w żywieniu, suplementacji lub problemów zdrowotnych. Wiedząc, jakie mogą być potencjalne przyczyny niskiej ferrytyny, postaraj się przeaanalizować, czy któraś z nich dotyczy Ciebie. Masz z tym problem i wolisz skonsultować się ze specjalistą? Zapraszam Cię na KONSULTACJE DIETETYCZNE ONLINE, podczas której wspólnie przyjrzymy się wszystkim Twoim wynikom, objawom, historii medycznej i dietetycznej oraz znajdziemy przyczynę problemów i wypracujemy najlepsze rozwiązania.  Wiedząc, jaka jest przyczyna niskiej ferrytyny, umiesz z nią działać. Przykładowo, jeśli jest to konsekwencja stosowania źle zbilansowanej diety wegańskiej lub wegetariańskiej, należy zwiększyć spożycie roślinnych źródeł żelaza takich jak tofu, strączki, orzechy, pełnoziarniste zboża. Jeśli pijesz dużo kawy i herbaty, popijasz nimi posiłki, konieczne będzie ograniczenie tych napojów. Poniżej znajdziesz zestaw uniwersalnych wskazówek, które pomogą Ci dostarczyć odpowiednią ilość żelaza, poprawić jego wchłanianie, a tym samym podnieść poziom ferrytyny. Podsumowanie Niska ferrytyna to częsty problem. Aby skutecznie sobie z nim poradzić, należy znaleźć przyczynę niedoborów żelaza i obniżonego poziomu ferrytyny. Najczęściej niezbędne jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w żelazo, witaminę C, ograniczenie kawy i herbaty oraz wsparcie probiotykoterapią i suplementacją laktoferyną.

Choroba refluksowa przełyku (GERD) – skuteczna dietoterapia i suplementacja  Choroba refluksowa przełyku (GERD), potocznie refluks, jest jedną z najczęstszych chorób gastroenterologicznych. Szacuje się, że dotyczy nawet 40% osób dorosłych. GERD ma negatywny wpływ na jakość i komfort życia, może doprowadzić również do poważnych powikłań takich jak rozległe nadżerki, a nawet zmiany nowotworowe w przełyku. W tym artykule przybliżę Ci tematykę dietoterapii GERD, dzięki czemu dowiesz się co jeść, a czego unikać w refluksie.  Co to jest GERD? Przyczyny i objawy refluksu Choroba refluksowa przełyku polega na patologicznym zarzucaniu treści pokarmowej z żołądka do przełyku. W żołądku panuje środowisko kwaśne – jest to niezbędne do prawidłowego wydzielania soków trawiennych i efektywnego trawienia. Cofanie się kwaśnej treści pokarmowej powoduje podrażnienia przełyku, a to prowadzi do wielu nieprzyjemnych objawów oraz powikłań zdrowotnych.  Jak powstaje refluks? Może na to wpływać kilka czynników. Dodatkowo ryzyko wystąpienia choroby refluksowej przełyku jest wyższe u osób z nadmierną masą ciała, które prowadzą siedzący tryb życia oraz są podatne na stres. Refluks może pojawiać się również w wyniku stosowania nieprawidłowej diety.  Jak objawia się choroba refluksowa przełyku? Najczęstszym symptomem jest zgaga, czyli uczucie palenia za mostkiem. Dodatkowo może pojawić się ból w nadbrzuszu i odbijania. Objawami, które mogą świadczyć o chorobie refluksowej przełyku, są też chrypka i kaszel (zespół kaszlu refluksowego i zespół refluksowego zapalenia krtani).  Dieta w refluksie Dietoterapia jest nieodłącznym elementem leczenia choroby refluksowej przełyku. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu i komponowaniu posiłków możliwe jest zmniejszenie objawów i poprawa jakości życia, a także zmniejszenie ryzyka powikłań, w tym tzw. przełyku Barreta, który predysponuje do rozwoju raka. Warto też wspomnieć, że układ pokarmowy, jego budowa i fizjologia, jest bardzo złożony, a wszystkie narządy są ze sobą połączone i wzajemnie na siebie wpływają. Oznacza to, że działania terapeutyczne powinny być ukierunkowane na poprawę funkcjonowania całego układu pokarmowego – tylko wtedy będą skuteczne i długotrwałe. Leczenie samych objawów lub jednego, konkretnego problemu bez uwzględnienia całości i w odizolowaniu od pozostałych funkcji pokarmowych może pomóc, ale najczęściej na krótki czas.  Planując dietę w refluksie, warto wziąć pod uwagę czynniki takie jak: Jeśli chcesz skutecznie rozwiązać swoje problemy, uporać się z dolegliwościami oraz kompleksowo zadbać o swój przewód pokarmowy, a tym samym cały organizm, zapraszam do zapisu na konsultacje lub wysłania wiadomości mailowej na adres: nutriaid.dietetyk@gmail.com. Poznaj dwie najważniejsze zasady dietoterapii w chorobie refluksowej przełyku: Dodatkowo z diety (przynajmniej na pewien okres czasu) warto wyeliminować produktów, które obniżają ciśnienie w dolnym zwieraczu przełyku, wywołują jego przejściowe, spontaniczne relaksacje, opóźniają opróżnianie żołądka oraz drażnią receptory i błonę śluzową przełyku. Czego nie jeść w refluksie? Warto wspomnieć również o occie. Wiele osób traktuje picie octu jako naturalny sposób na refluks i zakwaszenie żołądka. Niedokwaszony żołądek przedstawiany jest jako główna przyczyna refluksu, a ocet jako najlepsza, domowa metoda na zgagę. Niestety te założenia w większości przypadków są błędne.  Po pierwsze, wyróżniamy tzw. refluks kwaśny oraz niekwaśny – ten drugi, potencjalnie związany z niedokwasotą żołądka występuje bardzo rzadko, nieporównywalnie rzadziej niż refluks kwaśny. Jednak nawet jeśli mielibyśmy do czynienia z niedokwasotą, ocet nie będzie w pełni skutecznym rozwiązaniem. Dlaczego? pH kwasu octowego wynosi ok. 3-5, a prawidłowe pH żołądka 1-2. Co więcej, cet zawsze należy spożywać po rozcieńczeniu. W przeciwnym razie dojdzie do poważnego uszkodzenia szkliwa oraz śluzówki przełyku, która i tak jest już podrażniona w wyniku choroby refluksowej. W efekcie spożyta mikstura nie ma mocy zakwaszającej żołądek. Kolejna kwestia, dotyczy tego, że u bardzo dużej części pacjentów z refluksem występują problemy z opróżnianiem żołądka. Z pierwszej części tego artykułu, wiesz już, że to jedna z głównych jego przyczyn. Tymczasem główne działanie opiera się właśnie na spowolnieniu tempa opróżniania żołądka. Z tego względu może być stosowany u niektórych pacjentów z insulinoopornością i cukrzycą, ponieważ wolniejsze opróżnianie żołądka, powoduje wolniejsze trawienie węglowodanów i uwalnianie glukozy do krwioobiegu, a tym samym stabilniejszą glikemię. W przypadku refluksu picie octu nie ma jednak zastosowania i może wręcz pogłębiać problem.  Co możesz zastosować zamiast octu? Oto naturalne sposoby na refluks: Suplementacja w refluksie Jeśli cierpisz na refluksową chorobę przełyku, możesz też wspomóc się suplementacją. Pamiętaj, aby skonsultować ją ze specjalistą i upewnić się, że jest bezpieczna w Twoim przypadku. Jakie suplementy mogą pomóc przy refluksie? Podsumowanie Choroba refluksowa przełyku (GERD) to jedna z najczęstszych chorób układu pokarmowego. Objawia się głównie zgagą, czyli silnym pieczeniem za mostkiem, a nieleczona może doprowadzić do poważnych powikłań, w tym choroby nowotworowej. Niezbędnym elementem leczenia jest dieta lekkostrawna z ograniczeniem błonnika i produktów wpływających na czynność dolnego zwieracza przełyku, tempo opróżniania żołądka oraz receptory czuciowe przełyku. Ze względu na złożoność problemu i częste współwystępowanie z innymi problemami zdrowotnymi, kluczowe jest indywidualne, holistyczne podejście.

Endometrioza – dieta i suplementacja wspomagająca leczenie Endometrioza to przewlekła, zapalna, hormonozależna choroba polegająca na występowaniu ognisk endometrium poza jamą macicy. Może powodować bardzo bolesne i obfite miesiączki oraz niepłodność. Sprawdź, jaką dietę i suplementację stosować przy endometriozie, aby zmniejszyć objawy i ryzyko powikłań. Endometrioza – co to jest? Objawy i przebieg endometriozy Zgodnie z definicją, endometrioza to chirurgiczne wykrycie tkanki endometrialnej poza jamą macicy. Coraz częściej zwraca się jednak uwagę na to, że jest to zbyt wąska definicja, która nie odzwierciedla w pełni charakteru tej choroby. W endometriozie tkanki endometrium mogą być zlokalizowane w całym organizmie, choć najczęściej obserwuje się je w jajowodach, jajnikach oraz jamie otrzewnej. Zdarza się, że pojawiają się również w bliźnie np. po cesarskim cięciu. Szacuje się, że endometrioza dotyczy nawet 10% kobiet w okresie rozrodczym, jednak statystyki te mogą być bardzo zaniżone, ze względu na trudną diagnostykę trwającą często nawet 7-10 lat.  Endometrioza jest chorobą o charakterze przewlekłym i zapalnym. Zaliczana jest do schorzeń estrogenozależnych, co oznacza, że jej rozwój i objawy są ściśle związane z gospodarką hormonalną i poziomem estrogenów w organizmie. W przebiegu endometriozy obserwuje się zaburzenia metabolizmu estrogenów, funkcjonowania układu immunologicznego, mikroflory jelitowej oraz wzmożony stres oksydacyjny i stan zapalny. Endometrioza może współwystępować i zwiększać ryzyko innych problemów zdrowotnych takich jak choroby autoimmunologiczne, nowotworowe (m.in. rak jajnika, chłoniak Hodgkina) i schorzenia przewodu pokarmowego np. IBS lub SIBO.  Objawy endometriozy mogą być różne u poszczególnych kobiet i mieć inny stopień nasilenia. W zaawansowanych przypadkach choroba bardzo utrudnia codzienne funkcjonowanie. Najczęstsze objawy endometriozy to: Przyczyny endometriozy Endometrioza to choroba o bardzo złożonej patogenezie. Do dziś nie opisano jednej, konkretnej przyczyny endometriozy, a w jej rozwoju biorą udział zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe związane ze stylem życia.  Do czynników ryzyka endometriozy zalicza się m.in.: W rozwoju endometriozy istotną rolę mogą również odgrywać czynniki żywieniowe, w szczególności:  Diagnostyka i leczenie endometriozy Diagnostyka endometriozy jest trudna i często trwa wiele lat. Do jakiego lekarza należy udać się w przypadku występowania niepokojących objawów? Powinien być to ginekolog specjalizujący się diagnozowaniu i leczeniu endometriozy. W procesie diagnostycznym wykorzystywane są metody takie jak: Czy da się wyleczyć endometriozę? Niestety jest to choroba o charakterze przewlekłym, co oznacza, że często nie jest możliwe jej całkowite i trwałe wyleczenie, a objawy mogą nawracać. W terapii endometriozy wykorzystuje się leki zmniejszające ból (m.in. progestageny, antagoniści GnRH, inhibitory aromatazy) oraz zabiegi chirurgiczne. O metodzie leczenia decyduje lekarz na podstawie stanu klinicznego, występujących objawów i ich nasilenia oraz planów prokreacyjnych pacjentki.  Dieta w endometriozie – co jeść? Dietoterapia jest bardzo ważnym elementem leczenia endometriozy, którego nie należy bagatelizować. Dzięki odpowiedniej diecie możliwe jest: Wpływa na to na zredukowanie dolegliwości bólowych, poprawę codziennego funkcjonowania, wsparcie płodności oraz zmniejszenie ryzyka powikłań. Dieta w endometriozie powinna charakteryzować się wysoką gęstością odżywczą i potencjałem przeciwzapalnym. Poznaj najważniejsze zalecenia żywieniowe i dowiedz się, co jeść, aby zmniejszyć objawy: W dietoterapii endometriozy bardzo ważne jest również dostarczenie odpowiednich ilości witamin A, E i C, a także wszystkich witamin z grupy B.  Endometrioza – czego nie jeść? Aby dieta w endometriozie była skuteczna, koniecznie jest ograniczenie czynników zwiększających stan zapalny. Są to przede wszystkim: Warto wspomnieć również o tzw. związkach rozprzęgających osie hormonalne oraz związkach endokrynnie czynnych. To różnego rodzaju substancje chemiczne obecne w żywności i środowisku, które zaburzają produkcję hormonów, ich transport i metabolizm, a także wpływają negatywnie na szlaki biochemiczne w układzie nerwowym. Mają zdolność do kumulowania się w organizmie (i środowisku naturalnym) przez co mogą długotrwale zaburzać funkcjonowanie organizmu. Ich całkowite uniknięcie jest niemal całkowicie niemożliwe, natomiast można w pewien sposób ograniczyć ich działanie. Jak to zrobić? Endometrioza – suplementacja  Leczenie endometriozy warto wesprzeć również odpowiednią suplementacją. Należy dobierać ją indywidualnie, w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem, aby uniknąć interakcji z lekami i żywnością. Podstawowe suplementy w endometriozie to witamina D, kwasy omega-3 (EPA i DHA) oraz magnez. Dodatkowo można rozważyć następujące suplementy: Podsumowanie Endometrioza to przewlekła choroba zapalna związana z metabolizmem estrogenów i funkcjonowaniem układu immunologicznego. Dieta w endometriozie powinna być ukierunkowana na obniżenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, wsparcie procesów immunologicznych, pracy wątroby i mikrobioty jelitowej. Dieta przeciwzapalna, ograniczająca produkty przetworzone, cukier, sól, tłuszcze trans i kontakt z czynnikami rozprzęgającymi osie hormonalne, pomoże w łagodzeniu objawów. 

Hipoglikemia reaktywna – jak leczyć i co jeść? Czym jest hipoglikemia reaktywna i jak jej zapobiec? Poznaj najczęstsze przyczyny hipoglikemii poposiłkowej i dowiedz się, w jaki sposób sobie z nią poradzić.  Co to jest hipoglikemia reaktywna?  Hipoglikemia (niedocukrzenie) to stan, w którym stężenie glukozy we krwi spada poniżej wartości fizjologicznych, czyli poniżej 70 mg/dl (<3,9 mmol/l). Dość skomplikowanym i często budzącym wiele obaw oraz wątpliwości rodzajem hipoglikemii, jest hipoglikemia reaktywna idiopatyczna. Nazywana jest także hipoglikemią z odbicia, hipoglikemią poposiłkową lub spontaniczną. Jest to stan, w którym dochodzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi od 2 do 5 godzin po posiłku bez żadnej, uchwytnej przyczyny. Hipoglikemii reaktywnej  towarzyszą charakterystyczne objawy, które ustępują krótko po podaniu węglowodanów. Potencjalnymi czynnikami wyzwalającymi hipoglikemię reaktywną są: Hipoglikemia reaktywna występuje głównie u osób młodych w wieku od 20 do 40 lat, częściej u kobiet niż u mężczyzn. Obserwuje się ją u pacjentów doświadczających dużego stresu, zmęczenia, przepracowania i napięcia emocjonalnego, a także tych, którzy mają za sobą próby redukcji masy ciała. Cechą charakterystyczną osób z hipoglikemią reaktywną jest również nieregularne spożywanie posiłków i pomijanie śniadań.  Objawy hipoglikemii reaktywnej Hipoglikemia reaktywna daje wiele różnych objawów. Kiedy poziom glukozy spada poniżej 70 mg/dl można zaobserwować m.in.: Spadki glikemii poniżej 50 mg/dl mogą dawać również poważniejsze objawy neurologiczne, jednak u pacjentów z hipoglikemią reaktywną występuje to stosunkowo rzadko. Hipoglikemia reaktywna w sporcie Warto wspomnieć również o hipoglikemii reaktywnej w sporcie, która jest częstym problemem u sportowców zawodowych i amatorów. Powstaje ona w sytuacji, kiedy “peak”, czyli największe stężenie insuliny wydzielanej po posiłku nałoży się w czasie z rozpoczęciem aktywności fizycznej. Mięśnie potrzebują glukozy do pracy i “wyłapują” ją z krwioobiegu, co w połączeniu z działaniem insuliny, może doprowadzić do hipoglikemii. Dzieje się to najczęściej wtedy, kiedy posiłek zostanie spożyty ok. 1 h przed wysiłkiem. Hipoglikemia reaktywna nie wpływa bezpośrednio na wydolność, ale bardzo pogarsza samopoczucie sportowca.  Jak więc zapobiec hipoglikemii reaktywnej w sporcie?  Co ważne, podczas aktywności glikemia może spadać do niskich wartości nawet u osób zdrowych (bez hipoglikemii reaktywnej) i nie dawać żadnych objawów. W praktyce ilość i czas podaży węglowodanów w okolicy około treningowej należy zawsze dopasować indywidualnie do zawodnika.  Hipoglikemia reaktywna – dieta Jaka dieta będzie najlepsza przy hipoglikemii reaktywnej? Poznaj najważniejsze zalecenia, które pomogą Ci uniknąć hipoglikemii poposiłkowej i zadbać o stabilizację stężenia glukozy we krwi.  W diecie osób z hipoglikemią reaktywną jest białko.  Spowalnia trawienie, tempo opróżniania żołądka (dzięki czemu uwalnianie glukozy do krwioobiegu i wyrzut insuliny nie są tak gwałtowne) oraz zwiększa uczucie sytości. Co więcej, jest substratem do glukoneogenezy, czyli procesu biochemicznego, w wyniku którego glukoza produkowana jest m.in. z aminokwasów.  Warto jednak wspomnieć, że niektóre rodzaje białek, w szczególności te bogate w leucynę, mogą powodować istotne wyrzuty insuliny. Dotyczy to głównie odżywek białkowych, białka serwatkowego, chudego nabiału. Dlatego do posiłków warto dodawać też tłuszcze, które stabilizują glikemię, a odżywki białkowe stosować wyłącznie wtedy, kiedy jest to absolutnie niezbędne.  Osoby z hipoglikemią reaktywną, często obawiają się spożywania owoców, nie ma jednak ku temu przeciwwskazań. Owoce zawierają fruktozę, która na  jednym z etapów biochemicznych przekształcana jest we fruktozo-1-fosforan. Związek ten zwiększa aktywność enzymu glukokinazy, który odpowiada za przemianę glukozy do glikogenu w wątrobie. Dzięki temu, większa ilość glukozy jest magazynowana w wątrobie, a nie uwalniania do krwioobiegu, co skutkuje bardziej wyrównaną glikemią.  Aby nie doprowadzić do hipoglikemii reaktywnej należy unikać przede wszystkim: Podsumowanie Hipoglikemia reaktywna, zwana też hipoglikemią z odbicia lub poposiłkową polega na spadku stężenia glukozy we krwi poniżej 70 mg/dl w ciągu 2-5 godzin po spożyciu posiłku. W celu stabilizacji glikemii i zapobieganiu hipoglikemii reaktywnej bardzo ważna jest regularność posiłków i ich odpowiednia kompozycja polegają na uwzględnieniu wszystkich makroskładników oraz błonnika. Niezbędna jest indywidualizacja zaleceń, ponieważ każda osoba, może nieco inaczej reagować na ten sam produkt lub posiłek.

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – dieta i suplementacja Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to najczęstsza choroba stawów o charakterze zapalnym. Nieleczone RZS może doprowadzić do poważnego uszkodzenia stawów, rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a nawet inwalidztwa. Aktualne metody leczenia farmakologicznego i dietetycznego są w stanie pomóc pacjentom w utrzymaniu sprawności i prawidłowym funkcjonowaniu. Jaka dieta jest najlepsza w RZS? Jakie suplementy stosować? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.  Czym jest RZS? Reumatoidalne zapalenie stawów, w skrócie RZS, to przewlekła choroba o charakterze zapalnym. Jest to schorzenie przewlekłe i postępujące. Proces chorobowy toczy się  głównie w obrębie stawów, ale z czasem rozprzestrzenia się również na inne narządy, dlatego nieleczone RZS może doprowadzić do wielu poważnych powikłań.  RZS zaliczane jest do chorób autoimmunologicznych, co oznacza, że istotną rolę w patogenezie odgrywa proces autoimmunizacji. Jest to nieprawidłowa odpowiedź układu odpornościowego, w wyniku której powstają przeciwciała lub limfocyty skierowane przeciwko własnym tkankom. Autoimmunizacja ma miejsce również w przypadku chorób takich jak celiakia, Hashimoto, czy cukrzyca typu 1. Pacjenci z RZS powinni być więc wyczuleni na występowanie objawów innych problemów związanych z autoagresją.  Aktualnie nie jest znana jedna, konkretna przyczyna, ani metoda profilaktyki RZS. Wśród czynników ryzyka wymienia się m.in.: Warto wspomnieć też że RZS zdecydowanie częściej występuje u kobiet. Pierwsze objawy pojawiają się na ogół między 30. a 50. rokiem życia, jednak nie jest to regułą. RZS może dotyczyć również osób zdecydowanie młodszych, a nawet dzieci.  RZS – objawy, diagnostyka i powikłania Proces zapalny w przebiegu RZS rozpoczyna się wewnątrz stawu. Czynniki zapalne niszczą struktury stawowe takie jak chrząstki, więzadła, ścięgna i kości, co powoduje ból, tkliwość i obrzęki. RZS najczęściej atakuje stawy śródręczno-paliczkowe i międzypaliczkowe bliższe, jednak z czasem rozprzestrzenia się również na inne stawy.  Bardzo charakterystycznym objawem RZS jest sztywność poranna, która może uniemożliwiać wykonanie prostych, codziennych czynności takich jak ubranie się lub poranna toaleta. Sztywność może trwać od kilku minut do nawet kilku godzin w zależności od nasilenia choroby. Co ważne, może pojawiać się nie tylko rano, ale również po dłuższym czasie w bezruchu.  Typowe dla RZS są również tzw. guzki reumatoidalne. Są to twarde zgrubienia w okolicy stawów. Najczęściej nie są one bolesne, jednak mogą wiązać się z ograniczeniem ruchomości stawów i ich deformacją.  Z czasem nieleczone RZS może powodować osłabienie siły mięśniowej, problemy z poruszaniem się oraz przewlekłą tkliwość i sztywność stawów. Co ważne, RZS może doprowadzić również do powikłań pozastawowych.  Pojawienie się objawów charakterystycznych dla RZS powinno skłonić do jak najszybszej wizyty u lekarza. Im szybciej zostanie postawiona diagnoza i wdrożone leczenie, tym większe szanse na spowolnienie progresji choroby i wyciszenie objawów. W diagnostyce RZS wykorzystuje się badania laboratoryjne i obrazowe, bardzo ważny jest również szczegółowy wywiad lekarski. W badaniach krwi zwraca się uwagę w szczególności na parametry takie jak RF (czynnik reumatoidalny), przeciwciała anty-CCP/ACPA, OB i CRP.  Czy da się wyleczyć RZS? Możliwości terapuetyczne RZS jest chorobą przewlekłą charakteryzującą się występowaniem okresów zaostrzenia i remisji. Oznacza to, że leczenie skupia się głównie na zmniejszeniu objawów, powikłań, stanu zapalnego i wyciszeniu procesów autoimmunologicznych, jednak mogą one nawracać. W leczeniu RZS stosuje się tak zwane leki modyfikujące przebieg choroby (LMPCh), Łagodzą objawy, hamują procesy destrukcji stawów, a tym samym pozwalają na zachowanie sprawności. Lekiem pierwszego wyboru często jest metotreksat. Coraz częściej stosowane są także leki biologiczne.  Bardzo duże znaczenie w leczeniu RZS ma również dieta, suplementacja, styl życia oraz rehabilitacja, które powinny być nieodłącznym elementem terapii. RZS – zalecenia dietetyczne Dieta w RZS powinna być urozmaicona, niskoprzetworzona, prawidłowo zbilansowana oraz przeciwzapalna. Rolą dietoterapii jest zmniejszenie stanu zapalnego oraz ryzyka powikłań, w szczególności chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo może działać profilaktycznie stosunku do kacheksji reumatoidalnej. Kacheksja u pacjentów chorujących na RZS związana jest ze spadkiem masy mięśniowej, przy jednoczesnym zachowaniu ogólnej masy ciała i tkanki tłuszczowej, a nawet ich przyroście. Rozwój kacheksji reumatoidalnej wiąże się z pogorszeniem stanu pacjentów i nasileniem RZS. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta w RZS: To najważniejsze zasady, od których należy zacząć planowanie diety w RZS. Dodatkowo w diecie warto uwzględnić pewne konkretne produkty, które mogą mieć dodatkowy, pozytywny wpływ i zmniejszać nasilenie stanu zapalnego, objawów oraz spowolnić progresję choroby. Sprawdź, co jeść w RZS: Wymienione produkty są źródłem wielu substancji biologicznie czynnych o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. W badaniach na temat wpływu diety na przebieg i objawy RZS można zaobserwować ich pozytywny wpływ na samopoczucie, sprawność i ogólny stan zdrowia pacjentów.  Dieta a RZS – czego unikać? Dieta w RZS powinna ograniczać przede wszystkim żywność wysoko-przetworzoną. Słodycze, słone przekąski, dania typu instant i fast-food są źródłem dużych ilości cukru rafinowanego, soli oraz tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych typu trans, które są najbardziej niebezpiecznym dla zdrowia rodzajem tłuszczów. Składniki te mogą wzmagać stan zapalny, utrudniać utrzymanie prawidłowe masy ciała, zaburzać gospodarkę hormonalną i sprzyjać powstawaniu niedoborów pokarmowych. Co więcej, zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, czyli poważnego powikłania RZS, które może stanowić przyczynę przedwczesnego zgonu. Można spotkać się również z zaleceniem ograniczenia warzyw takich jak ziemniaki, pomidory, papryka i bakłażan. Jest to jednak kwestia dość kontrowersyjna, wymagająca sprawdzenia indywidualnej tolerancji. Część pacjentów obserwuje nasilenie objawów stawowych po spożyciu wymienionych warzyw, mimo że naukowe wyjaśnienie tego zjawiska do dziś nie jest do końca jasne. Jeśli jednak dobrze je tolerujesz i nie powodują one silniejszych dolegliwości, nie musisz ich ograniczać, ani z nich rezygnować.  Pacjenci z RZS często otrzymują zalecenie dotyczące ograniczenia glutenu i nabiału. To błąd. Dieta bezglutenowa powinna być stosowana wyłącznie po potwierdzeniu występowania choroby glutenozależnej (celiakii). Pacjenci z RZS są bardziej narażeni na jej występowanie, dlatego obecność objawów celiakalnych powinna stanowić wskazanie do jak najszybszego wykonania diagnostyki. Jeśli jednak wykluczono u Ciebie tą chorobę, nie musisz eliminować glutenu. To samo dotyczy nabiału. Nie musisz z niego rezygnować, jeśli nie powoduje on dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Produkty mleczne w ostatnim czasie stały się bardzo kontrowersyjne i można natrafić na wiele informacji na temat ich rzekomego prozapalnego wpływu. Nic bardziej mylnego. Nie ma konieczności rutynowego wykluczania nabiału z diety, co więcej, produkty mleczne mogą oddziaływać przeciwzapalnie.  Suplementacja w RZS Suplementacja w RZS powinna być dobrana indywidualnie. Wskazana jest suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym, a u niektórych pacjentów, również przez cały rok. Dodatkowo warto włączyć suplementację

Olej z czarnuszki – na co pomaga i jak stosować? Olej z czarnuszki od wielu lat cieszy się ogromną popularnością i jest polecany przy wielu problemach zdrowotnych. Jak działa olej z czarnuszki i kto powinien go stosować? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu. Olej z czarnuszki – właściwości Czarnuszka (Nigella sativia L.) to roślina rosnąca głównie w Azji i terenach śródziemnomorskich. Od tysięcy lat nasiona czarnuszki, a także pozyskiwane z nich oleje, wyciągi i ekstrakty stosowane są w medycynie ludowej w ramach wspierania leczenia wielu problemów zdrowotnych. Wiele zastosowań oleju z czarnuszki potwierdza nowoczesna medycyna i literatura naukowa.  Badania nad składem i właściwościami nasion czarnuszki oraz produkowanych z nich olejów i ekstraktów intensywnie trwają od połowy XX wieku. Wiadomo, że olej z czarnuszki jest źródłem wielu substancji bioaktywnych takich jak saponiny, alkaloidy, kumaryny, polifenole, które są odpowiedzialne za jego prozdrowotne działanie. Na szczególną uwagę zasługuje tymochinon. Jest to substancja obecna w oleju czarnuszki o działaniu: Dodatkowo olej z czarnuszki charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nienasyconych, które wspierają zdrowie metaboliczne. Jest źródłem m.in. kwasu linolowego (LA) oraz alfa-linolenowego (ALA). Inne ważne składniki nasion czarnuszki to: p-cymen, karwakrol, tymol, t-anetol, β-pinen, α-pinen i γ-terpinen. Dzięki tak bogatemu składowi olej z czarnuszki ma właściwości: Olej z czarnuszki – na co pomaga? Olej z czarnuszki jest pomocny przede wszystkim w stanach osłabienia układu odpornościowego oraz chorobach przebiegających ze wzmożonym, przewlekłym stanem zapalnym. Jest to stan charakterystyczny dla bardzo wielu schorzeń m.in. metabolicznych, sercowo-naczyniowych oraz neurodegeneracyjnych. Zobacz, na co pomaga olej z czarnuszki i kiedy warto go stosować: Inne sytuacje, kiedy warto zastosować olej z czarnuszki to: Mimo tak szerokiego zastosowania oleju czarnuszki i wielu potencjalnych korzyści wynikających z jego przyjmowania, pamiętaj, że najlepiej zadziała jako dodatek do zdrowej diety i zdrowego stylu życia. Najlepszym wsparciem dla Twojego organizmu jest zdrowe, niskoprzetworzone, urozmaicone żywienie, umiarkowana aktywność fizyczna oraz odpowiednia, jakość i długość snu. Jeśli nie dbasz o te czynniki, olej z czarnuszki nie rozwiąże problemu. Zadbaj o podstawy, a następnie sięgnij po dodatkowe wsparcie.  Olej z czarnuszki w ciąży Niestety możliwość zastosowania oleju z czarnuszki w okresie ciąży są kwestią kontrowersyjną. Brakuje wystarczającej liczby wiarygodnych badań oceniających bezpieczeństwo jego stosowania. Z tego względu olej z czarnuszki w ciąży nie jest zalecany rutynowo. Jeśli zastanawiasz się nad jego włączeniem do swojej diety, skonsultuj to z lekarzem i dietetykiem, aby ocenić potencjalne korzyści i zagrożenia. Pomoże to podjąć najlepszą decyzję, adekwatną do Twoich indywidualnych potrzeb. Olej z czarnuszki a karmienie piersią to również niejasna kwestia, wymagająca konsultacji ze specjalistą.   Olej z czarnuszki – przeciwwskazania, kto nie powinien pić?  Oleju z czarnuszki nie należy podawać dzieciom poniżej 1 roku życia. Na jego spożycie powinny również uważać kobiety ciężarne i karmiące piersią. W przypadku przyjmowania jakichkolwiek leków zwłaszcza przeciwdepresyjnych, hipotensyjnych, przeciwzakrzepowych i immunosupresyjnych, należy zasięgnąć opinii lekarza, aby wykluczyć ewentualne interakcje między składnikami oleju z czarnuszki a składnikami leków.  Olej z czarnuszki – jaki wybrać? Jeśli chcesz kupić olej z czarnuszki do picia, zwróć uwagę, aby wybrać olej nierafinowany i tłoczony na zimno. Ma on najwięcej wartości odżywczych i prozdrowotnych. Kupuj olej wyłącznie w ciemnych i szklanych butelkach. Jak przechowywać olej z czarnuszki? Najlepiej w lodówce, w szczelnie zamkniętej butelce. Upewnij się również, jaki jest termin przydatności do spożycia. Najczęściej wynosi on ok. 3 miesięcy od daty wytłoczenia. Jeśli obawiasz się, że nie uda Ci się spożyć całości w określonym czasie, lepiej wybierać mniejszą pojemność. Kiedy pić olej z czarnuszki? Pora spożycia nie ma większego znaczenia. Niektórzy piją olej z czarnuszki rano, inni preferują porę wieczorną. Nie ma to wpływu na jego skuteczność. A jak długo pić olej z czarnuszki? To kwestia bardzo indywidualna, zależna od stanu zdrowia i oczekiwanych efektów. Moje doświadczenia z pacjentami pokazują, że warto regularnie pić olej z czarnuszki przez ok. 1-3 miesiące.  Olej z czarnuszki – jak stosować? Olej z czarnuszki możesz przyjmować samodzielnie lub jako dodatek do posiłków. Charakteryzuje go wyrazisty, korzenny, lekko drapiący w gardło posmak, dlatego wiele osób dodaje go do sałatek, zup lub koktajli. Możesz spożywać go w każdej z tych form, pamiętaj jednak, że olej z czarnuszki nie daje się do smażenia, pieczenia, ani gotowania. Dodawaj go do lekko przestudzonych potraw. Optymalna dawka oleju z czarnuszki w celu zaobserwowania pozytywnych efektów wynosi 1 łyżkę dziennie.  Działanie i zastosowanie oleju z czarnuszki – podsumowanie Olej z czarnuszki jest źródłem wielu składników prozdrowotnych, dzięki którym może wykazywać pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jest pomocny m.in. we wzmacnianiu odporności oraz profilaktyce i leczeniu chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Olej z czarnuszki jako dodatek do dobrze zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia może być bardzo dobrym wsparciem dla organizmu w wielu sytuacjach.

Dieta w Hashimoto – co jeść, a czego unikać? Hashimoto to choroba autoimmunologiczna, którą diagnozuje się coraz częściej. Nieleczona może prowadzić do niedoczynności tarczycy oraz wielu innych problemów zdrowotnych. Czy można wyleczyć Hashimoto dietą? Co jeść, a czego unikać? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.  Czym jest Hashimoto? Hashimoto to choroba autoimmunologiczna. Polega na tym, że organizm produkuje przeciwciała, które atakują tarczycę. Jest jedną z głównych przyczyn niedoczynności tarczycy. Hashimoto można zdiagnozować za pomocą badań krwi oznaczających stężenie przeciwciał oraz hormonów tarczycowych. Parametry, na które zwraca się uwagę to: Dodatkowo w procesie diagnostycznym wykonuje się USG tarczycy.  Na Hashimoto zdecydowanie częściej chorują kobiety, jednak problem występuje również u mężczyzn. Najczęściej Hashimoto diagnozowane jest między 30 a 50 rokiem życia. Niestety nieznana jest jednoznaczna przyczyna Hashimoto. W rozwoju choroby biorą udział zarówno predyspozycje genetyczne, jak i czynniki środowiskowe.  Hashimoto – objawy Hashimoto to choroba, które może dawać wiele uprzykrzających życie objawów. Pacjenci najczęściej skarżą się na: Choroba Hashimoto może powodować również zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zespół jelita drażliwego (IBS), zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) oraz zaburzenia płodności, zwłaszcza jeśli współwystępuje z niedoczynnością tarczycy.  Dieta w Hashimoto – co jeść? Dieta w Hashimoto jest bardzo ważnym elementem leczenia i nie należy lekceważyć znaczenia dietoterapii. Powinna być ukierunkowana na wsparcie układu odpornościowego i wygaszanie procesów autoimmunologicznych oraz stanu zapalnego. Dodatkowo powinna dostarczać wszystkich makro i mikroskładników w ilościach optymalnych dla zapewnienia prawidłowej pracy tarczycy i całego organizmu. Tarczyca jest niezwykle wrażliwa na wszelkie niedobory pokarmowe, a także niedobory kalorii i makroskładników, dlatego jakość diety jest bardzo istotna. Składniki pokarmowe na które w szczególności warto zwrócić uwagę to: Twoja dieta powinna być urozmaicona oraz jak najmniej przetworzona. Zadbaj też o odpowiednią podaż białka, które jest głównym elementem budulcowym wszystkich tkanek w organizmie. Źródła tego składnika takie jak mięsa, ryby, jaja, czy strączki powinny być obecne w każdym posiłku. Nie ograniczaj nadmiernie kalorii, ani tłuszczów. Niestety wiele osób popełnia ten błąd chcąc zredukować masę ciała, co przy Hashimoto może być nieco trudniejsze. Niskokaloryczne i niskotłuszczowe diety to ogromne obciążenie dla tarczycy. Stosując je, uniemożliwiasz tarczycy regenerację i prawidłowe funkcjonowanie, co pogłębia problem, również z kontrolą masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć mając Hashimoto postaw na dietę z umiarkowanym deficytem kalorycznym zapewniającą podaż wszystkich makro- i mikroskładników w odpowiednich ilościach oraz regularną aktywność fizyczną.  Potrzebujesz pomocy w zaplanowaniu diety w Hashimoto i zdrowej redukcji masy ciała? Sprawdź moją ofertę i umów termin konsultacji! Dieta w Hashimoto – czego unikać? Nie ma produktów, których kategorycznie nie można jeść w Hashimoto. Postaraj się jednak ograniczyć produkty wysoko-przetworzone (słodycze, dania typu fastfood i instant, słone przekąski, słodkie napoje gazowane, napoje i nektary, syropy, przetworzone mięsa i ryby). Ważne jest także ograniczenie kwasów tłuszczowych typu trans. Zwracaj uwagę, czy w wybieranych przez Ciebie produktach nie występują częściowo uwodoronione oleje roślinne. Jeśli tak – lepiej zostawić je na sklepowej półce. A co z laktozą i glutenem? Nie ma konieczności ich eliminacji, jeśli nie powodują żadnych dolegliwości. Nietolerancja laktozy może towarzyszyć Hashimoto, ale jeśli nie odczuwasz problemów żołądkowo-jelitowych po nabiale, nie musisz eliminować go z diety. Możesz narazić się w ten sposób na niedobory wapnia. Podobnie wygląda sprawa z glutenem. Hashimoto często współwystępuje z celiakią, czyli chorobą wymagającej bezwzględnego przestrzegania diety bezglutenowej do końca życia. Jeśli jednak nie została ona u Ciebie zdiagnozowana, nie ma konieczności rezygnacji z glutenu.  Kiedy Hashimoto współwystępuje z niedoczynnością tarczycy zasadne może być ograniczenie produktów bogatych w goitrogenny, czyli substancje wolotwórcze. Są to głównie warzywa krzyżowe np. brokuły, kalafiory, brukselka, jarmuż. Nie musisz całkowicie ich eliminować, ale jedynie kontrolować ich ilości i dbać o odpowiedni sposób przygotowania. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule “Niedoczynność tarczycy – leczenie dietą”.  Suplementacja w Hashimoto Jakie suplementy przy Hashimoto? Przede wszystkim zadbaj o witaminę D zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Pomocne mogą być również suplementy omega-3, w szczególności jeśli nie jadasz ryb. Dodatkowo można rozważyć suplementację cynkiem, selenem i żelazem, jednak nie podejmuj jej na własną rękę, ponieważ może to zrobić więcej szkody niż pożytku.  Dobre efekty w Hashimoto daje suplementacja olejem z czarnuszki. Ma działanie przeciwzapalne, wspiera układ immunologiczny, odporność i może pomóc w ustabilizowaniu tarczycy.  Więcej na ten temat przeczytasz w artykule “Olej z czarnuszki – właściwości i zastosowanie”. Podsumowanie Dieta w Hashimoto powinna być ukierunkowana na wsparcie układu immunologicznego, niwelowanie stanu zapalnego i dostarczenie wszystkich składników niezbędnych do pracy tarczycy. Nie zalecane są przede wszystkim diety wysoko-przetworzone, eliminacyjne, niskokaloryczne oraz niskotłuszczowe. 

Szukasz pomysłów na zdrowe i smaczne posiłki z dynią? Sprawdź najlepsze propozycje.

Anemia, czyli niedokrwistość to powszechny problem. Mogą do niej doprowadzić niektóre choroby przewlekłe, a także nieprawidłowości w diecie. Jakie są przyczyny, objawy i możliwości leczenia anemii? Przeczytaj artykuł i sprawdź, jak się odżywiać, aby uniknąć niedokrwistości i uzupełnić poziomy żelaza. Spis treści Co to jest anemia? Anemia to stan, w którym dochodzi do obniżenia stężenia hemoglobiny we krwi. Jest to cząsteczka białka znajdująca się w erytrocytach (krwinkach czerwonych). Jej głównym zadaniem jest transportowanie tlenu do wszystkich komórek w organizmie. Zbyt mała ilość hemoglobiny powoduje, że zdolność erytrocytów do przenoszenia tlenu spada, a to może skutkować niedotlenieniem tkanek i zaburzeniami funkcjonowania narządów. Anemia nigdy nie powinna być lekceważona, a po jej rozpoznaniu trzeba jak najszybciej wdrożyć leczenie. Jeśli obserwujesz u siebie niepokojące objawy, zgłoś się do lekarza, który zleci odpowiednią diagnostykę. Pamiętaj, że anemia może pojawić się w każdym wieku, bez względu na płeć. Choć bardziej narażone są na nią kobiety, nie oznacza to, że mężczyźni nie powinni być diagnozowani w jej kierunku, jeśli występują u nich charakterystyczne dla niedokrwistości objawy lub znajdują się w grupie ryzyka. Przyczyny anemii Przyczyn anemii jest bardzo wiele. W tym artykule skupię się na czynnikach związanych z dietą i przewodem pokarmowym, ponieważ z tym zgłasza się do mnie zdecydowana część pacjentów.   Najczęstszą przyczyną anemii są niedobory pokarmowe. W większości przypadków obserwujemy niedokrwistość z niedoboru żelaza. Wchodzi ono w skład podjednostek hemoglobiny, a tym samym warunkuje jej prawidłową budowę i funkcje. Niedobór żelaza sprawia, że organizm nie jest w stanie wyprodukować prawidłowej ilości hemoglobiny, dochodzi też do zmniejszenia objętości erytrocytów – dlatego niedokrwistość wywołaną niedoborami żelaza nazywa się anemią mikrocytarną. Wśród przyczyn niedoborów żelaza warto wymienić: Anemia z niedoboru żelaza może być konsekwencja chorób przewodu pokarmowego. Bardzo często zdarza się, że w gabinecie rozmawiam z pacjentami, u których anemia jest bardzo trudna do unormowania i ma tendencję do nawracania. Podczas dalszej diagnostyki zdarza się, że lekarz rozpoznaje celiakię, SIBO, wrzody żołądka, stany zapalne w jelitach, czy zakażenia pasożytnicze, a anemia jest ich objawem. Dlatego sama informacja o tym, że dana osoba ma anemię, dla mnie jako dietetyka klinicznego, często jest niewystarczająca.We współpracy z lekarzem szukamy przyczyn do skutku i na ich podstawie podejmujemy dalsze decyzje. Niedokrwistość może być również wynikiem niedoboru kwasu foliowego i/lub witaminy B12. Nazywana jest anemią megaloblastyczną, ponieważ dochodzi w niej do patologicznego powiększenia erytrocytów. Kwas foliowy bierze udział w procesach krwiotworzenia i dojrzewania erytrocytów. Jego niedobory najczęściej związane są z  nieprawidłową, żywieniem pozajelitowym oraz nadużywaniem alkoholu. Zwiększone ryzyko niedoborów występuje również w ciąży i osób przewlekle przyjmujących leki np. przeciwdepresyjne. Przyczyną niedokrwistości z niedoboru B12 może być natomiast dieta wegetariańska, wegańska oraz choroby żołądka.  Aby witamina ta mogła zostać wchłonięta w jelitach, najpierw musi połączyć się ze specjalnym czynnikiem produkowanym w komórkach okładzinowych błon śluzowych żołądka. Jest to tzw. czynnik Castle’a. Gdy nie jest on produkowany np. w wyniku przyjmowania niektórych leków, stanów zapalnych, czy procesów autoimmunizacyjnych, ryzyko niedoborów i anemii wzrasta. Objawy anemii Czujesz ciągłe zmęczenie? Wypadają Ci włosy? Masz problemy ze snem, pamięcią i koncentracją? Możliwe, że zmagasz się z anemią. Niestety objawy niedokrwistości nie są specyficzne i mogą oznaczać też wiele innych problemów zdrowotnych. Bardzo często pacjenci łączą je też ze stresem i przepracowaniem, przez co zwlekają z diagnostyką. Takie objawy to nie jest „Twoja uroda” i nie lekceważ ich!  Gdy długo się utrzymują, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Co jeszcze powinno Cię zaniepokoić? Jak rozpoznać anemię? Anemię rozpoznaje się na podstawie wyników badań. Parametry, które warto skontrolować to: Obniżenie ich wartości może sugerować anemię. Nie interpretuj jednak wyników badań na własną rękę. Diagnostyka powinna odbywać się w kontakcie z lekarzem i uwzględniać również bardzo szczegółowy wywiad medyczno-żywieniowy. Co jeść przy anemii? Celem dietoterapii u pacjentów z niedokrwistością jest dostarczenie odpowiednich ilości składników niedoborowych oraz wszystkich tych, które biorą udział w procesie krwiotworzenia. Postępowanie dietetyczne powinno być zindywidualizowane, dopasowane do przyczyny problemu – innego postępowania będą wymagały kobiety w ciąży, innego sportowcy, a jeszcze innego pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego. Jeśli szukasz spersonalizowanej, elastycznej diety, z którą poprawisz swoje zdrowie, zapisz się na konsultację: Dieta przy anemii powinna być jak najmniej przetworzona. Zadbaj o urozmaicenie i wysoką gęstość odżywczą. Dodatkowo uwzględnij w diecie produkty będące źródłem składników niedoborowych i niezbędnych do prawidłowego procesu krwiotworzenia. Skrót informacji na ich temat znajdziesz w poniższej tabeli. Składnik pokarmowy Źródła pokarmowe Żelazo Mięso, szpinak, brokuły, strączki Kwas foliowy Zielone warzywa liściaste np. szpinak, strączki, pomarańcze, pełnoziarniste produkty zbożowe Witamina B12 Mleko i produkty mleczne, jaja, mięso, ryby, napoje roślinne wzbogacane Żelazo w żywności występuje w dwóch formach tzw. hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe obecne jest głównie w produktach odzwierzęcych, przede wszystkim w mięsie. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością i jest mało podatne na wpływ innych czynników żywieniowych. Natomiast żelazo niehemowe, obecne głównie w żywności pochodzenia roślinnego jest zdecydowanie gorzej przyswajane przez organizm, a dodatkowo jest to bardzo zależne od innych składników obecnych w diecie. Jak zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego? Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy C! Do każdego posiłku dodawaj warzywa i owoce, najlepiej świeże. Świetnie sprawdzą się również kiszonki np. kiszone ogórki lub kapusta kiszona oraz produkty bogate w beta-karoten takie jak marchew, dynia, bataty. W diecie przy anemii (zarówno tej z niedoboru żelaza, jak i witaminy B12 i kwasu foliowego) warto zadbać też o odpowiednią podaż miedzi, cynku, kobaltu, molibdenu, które również wpływają na czerwone krwinki. Ich niedobory obserwuje się stosunkowo rzadko i jeśli stosujesz urozmaiconą niskoprzetworzoną dietę nie ma konieczności specjalnej interwencji, natomiast zawsze warto omówić to z dietetykiem i lekarzem. Czego unikać przy anemii? Osoby chorujące na anemię powinny uważać przede wszystkim na duże ilości produktów bogatych w fityniany, szczawiany, polifenole, taniny i kofeinę, które utrudniają wchłanianie żelaza. Z diety należy wyeliminować również alkohol, który może powodować niedobory kwasu foliowego i witaminy B12. W poniższej tabeli znajdziesz produkty, w których występują największe ilości wspomnianych substancji. Substancje Źródła Kwas fitynowy Strączki, pełnoziarniste zboża, orzechy, soja Szczawiany Szczaw, rabarbar, szpinak, boćwina Teina, kofeina Herbata zielona i czarna, kawa Taniny Herbata zielona i czarna, kawa, wino, zioła Polifenole Czarna i zielona herbata, kawa, czerwone winogrona, owoce jagodowe, kakao Oczywiście nie musisz całkowicie

Sezon na truskawki to dla wielu osób ulubiony czas w roku. Jeśli dotychczas zajadałeś/aś się nimi wyłącznie ze względu na ich pyszny smak i niekończące się możliwości ich przygotowania, czas poznać również ich właściwości zdrowotne. Zdecydowanie można zaliczyć je do jednych z najzdrowszych owoców. Dlaczego warto jeść truskawki? Truskawki to źródło bardzo wielu witamin, składników mineralnych i substancji o szerokim działaniu bioaktywnym. Dodatkowo są niskokaloryczne – 100 g dostarcza ok. 30 kcal. To kolejny fakt, który całkowicie obala teorię o konieczności rezygnacji z owoców podczas odchudzania. Truskawki, zwłaszcza lokalne, świeże, sezonowe mogą pomóc Ci zadbać o zdrowie, zmniejszyć ryzyko wielu chorób i zaburzeń funkcjonowania organizmu. Poznaj najważniejsze powody, dla których warto je jeść: A kto powinien unikać truskawek? Przeciwwskazań nie ma bardzo wiele. Tak naprawdę wyłącznie uczulenie lub nietolerancja oznaczają koniecznośc ich eliminacji lub ograniczenia. Dla zdecydowanej większości osób truskawki będą bardzo wartościowym elementem codziennej diety. Korzystaj z ich właściwości podczas trwania sezonu. Podsumowanie Truskawki to owoce bogate w witaminy, minerały i substancje biologiczne czynne. Są jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Pomagają zadbać m.in. o gospodarkę węglowodanowo-insulinową, profil lipidowy oraz pracę jelit. Ich regularne spożywanie może być wartościowym elementem profilaktyki większości chorób cywilizacyjnych.

Choroby układu krążenia są odpowiedzialne za ponad połowę wszystkich zgonów w Polsce. U ich podstaw często leży podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Dlatego zamiast bagatelizować ten problem i upierać się, że to nic poważnego, warto dobrze się nim zająć. Dobra informacja jest jednak taka, że istnieją naprawdę skuteczne strategie żywieniowe, które mogą pomóc Ci zadbać o prawidłowy lipidogram. Przeczytaj artykuł, wprowadź odpowiednie zmiany i ciesz się długim, zdrowym życiem. Spis treści Cholesterol – co to jest? Wpływ na zdrowie Cholesterol to substancja z grupy steroli. Choć najczęściej mówimy o jego negatywnym wpływie na zdrowie, musisz wiedzieć, że jest on niezbędny (organizm sam go produkuje), m.in. do budowy błon komórkowych i hormonów. Problem pojawia się, kiedy pod wpływem różnych czynników np. nieprawidłowej diety, dochodzi do podwyższenia jego stężenia we krwi ponad normy.  Cząsteczki cholesterolu transportowane są z pomocą białek (lipoprotein). Wyróżniamy LDL, czyli cząsteczki transportujące cholesterol z wątroby do komórek oraz HDL, czyli cząsteczki przenoszące cholesterol z krwioobiegu do wątroby, gdzie ulega dalszym procesom biochemicznym i metabolicznym. Który cholesterol jest dobry, a który zły? Mówiąc o wysokim cholesterolu najczęściej mamy na myśli LDL (tzw. “szkodliwy cholesterol”) oraz cholesterol całkowity, na który składa się m.in. wspomniany LDL. Mówiąc bardzo prosto – im wyższe stężenie LDL w surowicy krwi tym większe ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, czy udaru mózgu. Z kolei HDL to tzw. “dobry cholesterol”, którego stężenie powinno być odpowiednio wysokie, aby zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Co podnosi cholesterol? Wbrew powszechnej opinii cholesterol zawarty w pożywieniu ma niewielki wpływ na jego stężenie w surowicy. To, że zjesz produkt zawierający X mg cholesterolu nie oznacza, że automatycznie o tyle wzrośnie poziom cholesterolu w Twojej krwi! Proces trawienia i metabolizmu tłuszczów, w tym cholesterolu jest wieloetapowy, złożony i nie sposób skrócić go do jednego, czy dwóch zdań. Zapamiętaj jednak, że wysoki cholesterol we krwi (cholesterol całkowity i LDL) jest wynikiem całościowego zbilansowania diety i tego, jak dbasz o swój organizm na co dzień. Czynniki predysponujące do hipercholesterolemii to m.in. Jeśli zastanawiasz się jak zbić cholesterol musisz pamiętać, że to wieloczynnikowy, złożony proces. Nie ma produktów, których sama obecność w diecie z całą pewnością podniesie lub obniży jego poziom. Warto zadbać o całościowy tryb życia, a to zaprocentuje nie tylko wyrównaniem lipidogramu, ale również ogólnym, lepszym stanem zdrowia. Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Dieta na wysoki cholesterol początkowo może wydawać się trudna jednak mam dla Ciebie kilka prostych wskazówek. Przede wszystkim, jeśli występuje u Ciebie nadmierna masa ciała, postaraj się o jej redukcję. Zadbaj o to, aby BMI mieściło się w granicach normy, a obwód pasa wynosił < 94 cm (mężczyźni) lub < 80 cm (kobiety). Nie katuj się jednak żadnymi detoxami, głodówkami, czy dietami sokowymi. Odchudzanie powinno być stopniowe (ok. 1-1,5 kg tygodniowo) i oparte o prawidłowo zbilansowaną, urozmaiconą dietę.  Zadbaj również o niski indeks glikemiczny diety. Jeśli nie wiesz jak to zrobić koniecznie przeczytaj artykuł o indeksie i ładunku glikemicznym. Zadziałasz profilaktycznie w stosunku do insulinooporności i cukrzycy, które wiążą się z podwyższonym poziomem LDL, negatywnie wpływają na stan tętnic, powodując stan zapalny i powstawanie blaszek miażdżycowych.  Bardzo ważnym składnikiem diety, który korzystnie wpłynie na obniżenie cholesterolu jest błonnik pokarmowy, ponieważ utrudnia jego wchłanianie w jelitach. Dlatego zadbaj o to, aby codziennie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz świeże warzywa i owoce – to naturalne i najlepsze “zbijacze” cholesterolu.  Unikaj przetworzonych produktów zbożowych tj. białe pieczywo, makaron, czy ryż. Zamiast tego wybierz chleb razowy, makaron z mąki pełnoziarnistej i gruboziarniste kasze np. gryczaną.  Wybieraj chude, nieprzetworzone mięso (np. drobiowe) i nabiał. Dzięki temu łatwiej będzie kontrolować podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu. Jedz ryby minimum 2 razy w tygodniu, najlepiej te morskie, tłuste np. łosoś, tuńczyk, makrela, czy śledź. Dodatkowo, wprowadź suplementację kwasami omega-3, które działają przeciwzapalnie i mogą zmniejszać ryzyko m.in. udaru. Wypróbuj też roślinne źródła białka – nasiona roślin strączkowych, tofu.  Mówiąc o wysokim cholesterolu zawsze pojawia się też pytanie o to, czym smarować kanapki – masłem, czy margaryną. Masło dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych, warto więc ograniczyć jego spożycie. Natomiast wybierając margaryny bardzo ważna jest ich jakość. Zwróć uwagę na rodzaj zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Margaryny zawierające całkowicie uwodornione/przeestryfikowane kwasy tłuszczowe, wzbogacone w witaminy A, E, D oraz stanole i sterole będą dobrym wyborem. Nie dostarczają kwasów tłuszczowych trans (o działaniu prozapalnym i zwiększającym ryzyko chorób serca), a zawarte w nich stanole i sterole obniżają stężenie LDL.  Wysoki cholesterol – czego unikać? Wiesz już, o jakie produkty powinna być oparta dieta na wysoki cholesterol, sprawdź teraz co warto z niej wyeliminować. Przede wszystkim, unikaj soli i cukru. Sól postaraj się zastąpić naturalnymi przyprawami, ogranicz dosalanie potraw na talerzu. Ilość soli w diecie powinna być mniejsza niż 1 mała, płaska łyżeczka (ok. 5 g). Wyeliminuj słodkie napoje, które dostarczają wyłącznie cukru i pustych kalorii i zamień je na wodę lub chociaż napoje typu light. Cukier możesz zastąpić słodzikami, np. ksylitolem lub erytrytolem.  Ogranicz też spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych poprzez wybieranie głównie chudego mięsa oraz nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej tj. słodycze, słone przekąski, żywność typu fast-food i instant, które dostarczają kwasów tłuszczowych typu trans. Zauważ, że nie wspomniałam tutaj o jajkach. Mimo, że przez długi czas były one odradzane osobom z wysokim cholesterolem obecnie zalecenia dotyczące ich spożycia są zdecydowanie łagodniejsze. Cholesterol w jajkach nie przekłada się bezpośrednio na poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo są one źródłem wartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Dlatego nie warto całkowicie eliminować ich z diety.  Pamiętaj, że wysoki poziom cholesterolu to nie jest błahy problem. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i obniżyć poziom cholesterolu oddaj się w ręce specjalisty. Zapraszam na konsultacje indywidualne, podczas których przeanalizujemy Twoją dotychczasową dietę i styl życia i dobierzemy odpowiednie, spersonalizowane strategie, dzięki którym zadbasz o swoje zdrowie w kompleksowy sposób. Darmowa dieta na wysoki cholesterol Przygotowałam dla Ciebie przykładowe 3 dni zdrowej, odżywczej diety obniżającej cholesterol o kaloryczności ok. 1800 kcal.

Pojęcie indeksu glikemicznego, czy ładunku glikemicznego prawdopodobnie nie jest Ci obce. Spotykasz się z nim przeglądając Internet, media społecznościowe, czy wchodząc do piekarni, gdzie możesz dostrzec napis „chleb IG” dla cukrzyków. “Indeks glikemiczny” może być dla Ciebie bardziej zrozumiały, bo częściej o nim słyszysz, jednak, hasło „ładunek glikemiczny”, może być problematyczne. Co to w ogóle znaczy i właściwie po co nam ta wiedza? Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – dlaczego to jest ważne? Znajomość tych pojęć może wydawać się zaadresowana do specjalistów dietetyki, sportowców, diabetyków i totalnych fit freaków. Dla wielu osób nabierają one znaczenia w momencie, kiedy ze względu na modę lub zdrowie postanawiają zmienić swoje nawyki żywieniowe. Tymczasem, warto, abyś zainteresował/a się indeksem i ładunkiem glikemicznym już teraz. Oczywiście, indeks glikemiczny dla cukrzyka, będzie ważniejszym parametrem niż dla osoby zdrowej, jednak zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Prawidłowa glikemia, czyli poziom cukru we krwi, jest jednym z najważniejszych elementów homeostazy organizmu i wpływa niemal na całą gospodarkę hormonalną, wszystkie narządy i układy. Dbaj o nią na co dzień, a napewno zauważysz poprawę zdrowia i samopoczucia. Indeks glikemiczny – co to jest? Aby dobrze zrozumieć co oznacza indeks glikemiczny warto przypomnieć sobie kilka pojęć z lekcji biologii. Węglowodany, potocznie zwane cukrami, są jednym ze składników odżywczych i stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Wyróżniamy węglowodany proste (np. glukoza) – nie połączone, pojedyncze cząstki oraz węglowodany złożone, czyli połączone cukrów prostych (np. laktoza, skrobia). Aby organizm mógł w pełni wykorzystać węglowodany jako źródło energii musi przekształcić je lub otrzymać w formie cukrów prostych. A konkretnie glukozy. Ten proces odbywa podczas trawienia pokarmu pod wpływem enzymów trawiennych. Im bardziej złożone są węglowodany, tym dłużej ten proces trwa w wyniku czego cukry (glukoza) wolniej wchłaniają z przewodu pokarmowego do krwioobiegu. W przypadku cukrów prostych trwa to zdecydowanie szybciej. Węglowodany proste znajdziesz głównie w wysoko przetworzonych produktach zbożowych, pieczywie cukierniczym, słodkich napojach, słodyczach. Z kolei źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste, razowe produkty zbożowe np. chleb żytni na zakwasie, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki pełnoziarniste, mąka razowa. Dieta bogata w węglowodany proste sprzyja zaburzeniom glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi oraz predysponuje do wystąpienia cukrzycy i insulinooporności. Dlatego indeks i ładunek glikemiczny są ważne nie tylko podczas ich leczenia, ale również (a może i przede wszystkim) profilaktycznie. Indeks glikemiczny (IG) – definicja Indeks glikemiczny oznacza procentową wartość stosunku pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej w przeciągu 2 godzin po spożyciu takiej ilości badanego produktu, która zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych, do pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 gram węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego, to jest białego chleba lub glukozy, również w trakcie 2 godzi Mówiąc prosto: IG obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Ze względu na wartości indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielono na 3 grupy: o niskim (<55), średnim (55-70) oraz wysokim (>70) indeksie. Niski indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu danego produktu wzrost stężenia glukozy oraz produkcja insuliny przebiegają wolno i stopniowo. Z kolei, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne i częste wahania glikemii. Niski indeks glikemiczny jest jednym z najważniejszych aspektów zdrowej, dobrze zbilansowanej diety oraz profilaktyki wielu chorób metabolicznych i cywilizacyjnych. Indeks glikemiczny – tabela produktów W poniższej tabeli znajdziesz wartości indeksu glikemicznego przykładowych produktów spożywczych. PRODUKT INDEKS GLIKEMICZNY Chleb biały pszenny 70 Chleb żytni na zakwasie 55 Ziemniaki gotowane 52 Ziemniaki puree 90 Arbuz 72 Wiśnie 22 Jabłko 22 Banan (z lekko zieloną skórką) 57 Banan dojrzały 72 Soczewica zielona gotowana 22 Marchew surowa 16 Marchew gotowana 47 Nutella 30 Musisz mieć jednak na uwadze, że aby wartość IG pokrywała się z tym z tabeli ilość węglowodanów przyswajalnych z danego produktu, musi wynosić 50g. Oznacza to, że aby porcja ugotowanej marchwi, którą często straszy się osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością, osiągnęła swój indeks glikemiczny zgodny z tabelą musiałabyś/musiałbyś zjeść ją w takiej ilości, która dostarcza 50g węglowodanów przyswajalnych. A to odpowiada aż… 1 kg marchwi! Raczej nie jest to ilość, którą często jadamy „na raz” w ramach jednego posiłku. Dlatego, choć znajomość wartości IG jest bardzo ważna, nie warto, abyś opierał/a się jedynie na tym wskaźniku. Kurczowe trzymanie się tabel często prowadzi do demonizowania pełnowartościowych produktów i eliminowania ich z diety. Przykładem może być wspomniana wyżej marchewka. W połączeniu z innymi produktami w posiłku wcale nie wywinduje Twojej glukozy we krwi w kosmos. Innym ciekawym przykładem może być indeks glikemiczny Nutelli, który wynosi 33. Sugerując się samą tabelą wartości IG można pomyśleć, że w takim razie jedzenie Nutelli jest zdrowe. W końcu ma niski IG! A już na pewno, kiedy porównasz ją do chleba żytniego na zakwasie (IG=55) czy, o zgrozo, do arbuza (IG=72). Czy to oznacza, że Nutella jest zdrowsza od pełnoziarnistego pieczywa i owoców? Absolutnie nie. Pocieszający jest fakt, że indeksem glikemicznym pewnych produktów możesz sprawnie manipulować stosując sztuczki kulinarne i świadomie sięgając po produkty. Dzięki temu wcale nie musisz rezygnować z ulubionych produktów. Co podwyższa indeks glikemiczny? Co obniża indeks glikemiczny? Wiesz już, co to jest indeks glikemiczny, które produkty mają niski, a które – wysoki indeks glikemiczny, znasz też techniki dzięki którym samodzielnie możesz go obniżyć podczas komponowania swoich posiłków. Pamiętając o tym, że sam IG nie jest idealnym wskaźnikiem, nie warto skupiać się wyłącznie na nim i za wszelką cenę go przestrzegać, przejdziemy teraz do ładunku glikemicznego, który daje nieco lepszy obraz na wpływ pożywienia na  glikemię, ponieważ uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji. Jego wartości również możesz znaleźć w wielu gotowych tabelach lub skorzystać z prostego wzoru. Ładunek glikemiczny – definicja ŁG = ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (g) x IG produktu/100 Podobnie w przypadku indeksu glikemicznego, wartości ładunku glikemicznego zostały podzielone na grupy. Jeżeli  wynosi on ≤ 10 mówimy o niskim ładunku, jeśli mieści się w zakresie 11-19, jest to średni ładunek, a jeżeli wartość wynosi ≥ 20 mamy do czynienia z wysokim ładunkiem glikemicznym. Przykładowo 100 g arbuza, który ma wysoki indeks glikemiczny równy 72, zawiera 8,1g przyswajalnych węglowodanów (dane z tabel wartości odżywczej), a to oznacza, że jego ŁG = 8,1*72/100