INDEKS GLIKEMICZNY – co to jest, jak go obniżyć, tabela.

Opublikowany przez Aleksandra Dziura 4 lutego 2022

Pojęcie indeksu glikemicznego, czy ładunku glikemicznego prawdopodobnie nie jest Ci obce. Spotykasz się z nim przeglądając Internet, media społecznościowe, czy wchodząc do piekarni, gdzie możesz dostrzec napis „chleb IG” dla cukrzyków. "Indeks glikemiczny" może być dla Ciebie bardziej zrozumiały, bo częściej o nim słyszysz, jednak, hasło „ładunek glikemiczny”, może być problematyczne. Co to w ogóle znaczy i właściwie po co nam ta wiedza?

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – dlaczego to jest ważne?

Znajomość tych pojęć może wydawać się zaadresowana do specjalistów dietetyki, sportowców, diabetyków i totalnych fit freaków. Dla wielu osób nabierają one znaczenia w momencie, kiedy ze względu na modę lub zdrowie postanawiają zmienić swoje nawyki żywieniowe. Tymczasem, warto, abyś zainteresował/a się indeksem i ładunkiem glikemicznym już teraz. Oczywiście, indeks glikemiczny dla cukrzyka, będzie ważniejszym parametrem niż dla osoby zdrowej, jednak zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Indeks glikemiczny - czym jest?

Aby dobrze zrozumieć co oznacza indeks glikemiczny warto przypomnieć sobie kilka pojęć z lekcji biologii. Węglowodany, potocznie zwane cukrami, są jednym ze składników odżywczych i stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Wyróżniamy węglowodany proste (np. glukoza) - nie połączone, pojedyncze cząstki oraz węglowodany złożone, czyli połączone cukrów prostych (np. laktoza, skrobia).

Aby organizm mógł w pełni wykorzystać węglowodany jako źródło energii musi przekształcić je lub otrzymać w formie cukrów prostych. A konkretnie glukozy. Ten proces odbywa podczas trawienia pokarmu pod wpływem enzymów trawiennych. Im bardziej złożone są węglowodany, tym dłużej ten proces trwa w wyniku czego cukry (glukoza) wolniej wchłaniają się do organizmu. W przypadku cukrów prostych trwa to bardzo szybko, bo zwyczajnie „nie ma czego trawić”. Z kolei trawienie węglowodanów złożonych wymaga więcej czasu, ponieważ muszą zostać stopniowo rozłożone na mniejsze cząsteczki.

Węglowodany proste znajdziesz głównie w wysoko przetworzonych produktach zbożowych (np. białym pieczywie, białej mące, płatkach błyskawicznych, śniadaniowych, waflach ryżowych), słodyczach, słodzidłach (cukier, miód, syrop klonowy, daktylowy, z agawy). Z kolei źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste, razowe produkty zbożowe np. chleb żytni na zakwasie, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki pełnoziarniste, mąka razowa.

Dieta bogata w węglowodany proste sprzyja zaburzeniom glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi oraz predysponuje do wystąpienia cukrzycy i insulinooporności. Dlatego indeks i ładunek glikemiczny są ważne nie tylko podczas ich leczenia, ale również (a może i przede wszystkim) profilaktycznie.

Indeks glikemiczny (IG) - definicja

Indeks glikemiczny oznacza procentową wartość stosunku pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej w przeciągu 2 godzin po spożyciu takiej ilości badanego produktu, która zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych, do pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 gram węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego, to jest białego chleba lub glukozy, również w trakcie 2 godzi

Mówiąc prosto: IG obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Ze względu na wartości indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielono na 3 grupy: o niskim (<55), średnim (55-70) oraz wysokim (>70) indeksie. Niski indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu danego produktu wzrost stężenia glukozy oraz produkcja insuliny przebiegają wolno i stopniowo. Zapobiega to wahaniom glikemii, co jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia. Z kolei, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne skoki i spadki glikemii. Niski indeks glikemiczny jest jednym z najważniejszych aspektów zdrowej, dobrze zbilansowanej diety oraz profilaktyki wielu chorób metabolicznych i cywilizacyjnych.

Jak sprawdzić indeks glikemiczny produktów? Produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym

W poniższej tabeli znajdziesz wartości indeksu glikemicznego przykładowych produktów spożywczych.

PRODUKTINDEKS GLIKEMICZNY
Chleb biały pszenny70
Chleb żytni na zakwasie55
Ziemniaki gotowane52
Ziemniaki puree90
Arbuz72
Wiśnie22
Jabłko22
Banan (z lekko zieloną skórką)57
Banan dojrzały72
Soczewica zielona gotowana22
Marchew surowa16
Marchew gotowana47
Nutella30

Musisz mieć jednak na uwadze, że aby wartość IG pokrywała się z tym z tabeli ilość węglowodanów przyswajalnych, musi wynosić 50g.

Oznacza to, że aby porcja ugotowanej marchwi, którą często straszy się osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością, osiągnęła swój indeks glikemiczny zgodny z tabelą musiałabyś/musiałbyś zjeść ją w takiej ilości, która dostarcza 50g węglowodanów przyswajalnych. A to odpowiada aż... 1 kg marchwi! Raczej nie jest to ilość, którą często jadamy „na raz” w ramach jednego posiłku.

Dlatego, choć znajomość wartości IG jest bardzo ważna nie warto, abyś opierał/a się jedynie na tym wskaźniku. Kurczowe trzymanie się tabel często prowadzi do demonizowania pełnowartościowych produktów i eliminowania ich z diety. Przykładem może być wspomniana wyżej marchewka. W połączeniu z innymi produktami w posiłku wcale nie wywinduje Twojej glukozy we krwi w kosmos. Innym ciekawym przykładem może być indeks glikemiczny Nutelli, który wynosi 33. Sugerując się samą tabelą wartości IG można pomyśleć, że w takim razie jedzenie Nutelli jest zdrowe. W końcu ma niski IG! A już na pewno, kiedy porównasz ją do chleba żytniego na zakwasie (IG=55) czy, o zgrozo, do arbuza (IG=72). Czy to oznacza, że Nutella jest zdrowsza od pełnoziarnistego pieczywa i owoców? Absolutnie nie.

Pocieszający jest fakt, że indeksem glikemicznym pewnych produktów możesz sprawnie manipulować stosując sztuczki kulinarne i świadomie sięgając po produkty. Dzięki temu wcale nie musisz rezygnować z ulubionych produktów przechodząc na dietę.

Co podwyższa indeks glikemiczny?

  1. Wysoki stopień rozdrobnienia produktu - puree z ziemniaków będzie miało wyższy indeks glikemiczny niż ugotowane ziemniaki w większych kawałkach.
  2. Długość obróbki termicznej – im bardziej rozgotowany produkt tym wyższy jego indeks glikemiczny np. marchew surowa ma niższy indeks niż gotowana, makaron rozgotowany ma wyższy indeks niż ten ugotowany al dente.
  3. Bardzo dojrzałe owoce – dojrzały banan, z brązowawą skórką będzie miał wyższy indeks glikemiczny niż żółto-zielony.

Co obniża indeks glikemiczny?

  1. Dodatek białka lub tłuszczu do posiłku. Owoce jedz w towarzystwie orzechów, migdałów, na obiad do kaszy, czy makaronu dodawaj mięso, rybę, strączki, dobrej jakości oliwę. Jeśli masz ochotę na deser, zjedz go po obiedzie, a nie jako osobny posiłek.
  2. Chłodzenie produktów skrobiowych - chłodzenie powoduje, że w produkcie powstaje skrobia oporna, która nie jest trawiona przez enzymy trawienne, spowalnia trawienie i proces uwalniania glukozy do krwioobiegu. Proces ten możesz wykorzystać przelewając ugotowany makaron zimną wodą lub wstawiając ugotowane ziemniaki do lodówki na kilka godzin.

Wiesz już co to jest indeks glikemiczny, które produkty mają niski, a które – wysoki indeks glikemiczny, znasz też techniki dzięki którym samodzielnie możesz go obniżyć podczas komponowania swoich posiłków. Pamiętając o tym, że sam IG nie jest idealnym wskaźnikiem, nie warto skupiać się wyłącznie na nim i za wszelką cenę go przestrzegać przejdziemy teraz do ładunku glikemicznego, który daje nieco lepszy obraz na wpływ pożywienia na  glikemię, ponieważ uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji. Jego wartości również możesz znaleźć w wielu gotowych tabelach lub skorzystać z prostego wzoru.

Ładunek glikemiczny - definicja

ŁG = ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (g) x IG produktu/100

Podobnie w przypadku indeksu glikemicznego, wartości ładunku glikemicznego zostały podzielone na grupy. Jeżeli  wynosi on ≤ 10 mówimy o niskim ładunku, jeśli mieści się w zakresie 11-19, jest to średni ładunek, a jeżeli wartość wynosi ≥ 20 mamy do czynienia z wysokim ładunkiem glikemicznym.

Przykładowo 100 g arbuza, który ma wysoki indeks glikemiczny równy 72, zawiera 8,1g przyswajalnych węglowodanów (dane z tabel wartości odżywczej), a to oznacza, że jego ŁG = 8,1*72/100 = 5,8 (niski ładunek glikemiczny).

Dlatego sięgając po kawałek arbuza mający 100-150 g nie musisz obawiać się jego wysokiego indeksu glikemicznego. Pamiętaj więc, że najważniejsze jest całościowe zbilansowanie diety i komponowanie poszczególnych posiłków, zamiast skupiania się wyłącznie na konkretnych produktach i ich indeksie glikemicznym zaczerpniętym z tabel.  

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak powinna wyglądać?

Sekretem dobrej diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym są odpowiednio skomponowane posiłki. Aby trzymać w ryzach glikemię nie ograniczając się do produktów “dozwolonych” w tabelach najważniejszy jest dobrze zbilansowany posiłek. Dobra kompozycja posiłku i kontrola ilości węglowodanów w posiłku pozwoli obniżyć indeks i ładunek glikemiczny całego dania nie wymuszając na Tobie eliminacji produktów, które lubisz. Jeśli masz ochotę zjeść kawałek ciasta lub drożdżówkę w ciągu dnia zamiast zjeść ją na szybko między posiłkami, zjedz ją w towarzystwie serka wiejskiego lub skyra (źródło białka), świeżych owoców (źródło błonnika, witamin i minerałów) i orzechów (źródło dobrego tłuszczu). Dzięki temu spełnisz swoją zachciankę, na dłużej zapewnisz sobie sytość i dostarczysz do organizmu więcej wartości odżywczych.

Trzymając się tych czterech zasad szybko nauczysz się jak sprawnie bilansować swój posiłek nie bojąc się skutków hipo- lub hiperglikemii:

1.   Węglowodanowa podstawa

Jak wiesz z poprzedniej części jakość i ilość węglowodanów w posiłku jest bardzo ważna. Jednak wystarczy posłużyć się jedną zasadą: wybieraj produkty jak najmniej przetworzone i pełnoziarniste.  W zasadzie każde ziarno: kasza gryczana, jaglana, orkiszowa, owsiana, brązowy ryż, ryż jaśminowy będzie dobrym wyborem. Podobnie mąki, płatki czy makarony - pełnoziarniste, razowe są lepsze niż oczyszczone, rozdrobnione. Wybieraj chleb pełnoziarnisty, razowy, na zakwasie i zapoznaj się z jego składem. Często „ciemny” chleb niewiele ma wspólnego z pełnym ziarnem, a barwi go jedynie karmel, czyli cukier. Raczej nie sięgaj też po produkty jak ryż preparowany, wafle ryżowe – są bardzo mocno przetworzone.

Czy to oznacza, że już zawsze musisz jeść naleśniki na pełnoziarnistej mące i zakazany jest jasny makaron? Jasne, że nie! Przecież będziemy je bilansować innymi dodatkami. W przypadku naleśników może to być twarożek i odrobina masła orzechowego i świeże owoce. Jednak wciąż niech biała mąka, białe makarony i pieczywo będą dodatkiem, a nie podstawą diety. Jakość węglowodanów i dostarczany z nimi błonnik oraz witaminy, minerały są ważne dla naszego zdrowia i również obniżają IG oraz ŁG.

Przygotowując danie pamiętaj, aby nie rozgotowywać produktów – rozgotowana kasza, makaron czy rozpadające się i rozdrobnione ziemniaki będą miały wyższy IG.

Staraj się nie dosładzać dań. Jeśli przygotowujesz posiłek np. płatki owsiane z dodatkiem owoców wykorzystaj słodycz samych owoców zamiast je dosłodzić miodem (wysoki IG), czy cukrem. Jeśli nie wyobrażasz sobie tego typu dań bez wzmocnienia słodyczy sięgnij po zamienniki cukru jak erytrol, czy stewia, które nie wpłyną na wartość IG posiłku.

2.   Dorzuć trochę białka

Odpowiednia porcja białka w posiłku nie tylko obniży IG posiłku, ale przede wszystkim zadba o odpowiednią ilość protein w Twojej diecie niezbędnych do budowy komórek, działania układu odpornościowego, hormonalnego. Dodatkowo białka zawarte w posiłku pozwolą Ci lepiej kontrolować łaknienie i wydłużą czas sytości po posiłku. Postaraj się by w każdym posiłku znalazło się około 15-20g białka. Taką ilość znajdziesz w 80g piersi z kurczaka, 2-3 jajkach, opakowaniu serka wiejskiego, szklance gotowanej ciecierzycy, czy jednej niedużej kostce tofu. Możesz też skorzystać z izolatu białka serwatkowego lub roślinnego, ale wybierz to dobrej jakości bez zbędnych dodatków.

3.   Nie bój się tłuszczu

Bywa, że z momentem przejścia na dietę, zmieniany nawyków żywieniowych bardzo boimy się tłuszczu. Tymczasem, tłuszcze stanowią bardzo ważny element prawidłowo zbilansowanej diety i unikanie go nie ma nic wspólnego ze zdrowymi zasadami żywienia. W dodatku, dzięki obecności tłuszczu lepiej wchłaniamy witaminy w nim rozpuszczalne. Wkomponowanie tłuszczu do dania obniża jego IG, spowalnia opróżnianie żołądka i trawienie zapewniając dłuższą sytość po posiłku. To, co faktycznie jest istotne, to jakość tłuszczu jaki ląduje u nas na talerzu. I o ile warto ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste produkty mleczne, tłuste mięsa), o tyle dodatek tłuszczów roślinnych takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy – najlepiej na zimno – będzie świetną praktyką. Nie zapominajmy o oliwkach, awokado, orzechach (raczej tych niesolonych), pestkach. Wrzucenie kilku pestek dyni, kawałka awokado i dodanie dobrej jakości oliwy z oliwek do sałatki do obiadu będzie świetnym rozwiązaniem. Podziękuje Ci za to również Twoja skóra.

4.   Dodaj koloru – warzywa i owoce

Kolorowanie talerza warzywami i owocami to nie tylko wartość estetyczna – każdy lubi ładne kolorowe dania – a przede wszystkim wartość odżywcza! Postaraj się, aby w każdym posiłku połowę talerza stanowiły właśnie warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych). Oprócz błonnika, który jak już wiemy obniża indeks glikemiczny, warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i minerałów.

Podsumowanie

Indeks i ładunek glikemiczny produktów jest bardzo przydatnym wskaźnikiem jakości węglowodanów i może pomóc nam przy komponowaniu posiłków w diecie zwłaszcza, kiedy zaczynasz przygodę z dietą. Jednak bazując na tabelach wartości IG rozszerz ich interpretację o co najmniej ładunek glikemiczny, kontroluj ilości produktów węglowodanowych w posiłku i zastosuj  wyżej wymienione sposoby zbilansowanego posiłku. Dzięki temu z Twojej diety nie zniknie niepotrzebnie wiele produktów. Pamiętaj też o obniżeniu ładunku glikemicznego przez dodatki do swoich ulubionych dań np. chudego serka słodzonego erytrolem i świeżych owoców jagodowych do naleśników. Twoja dieta będzie zdrowa, glikemia pod kontrolą, a Ty nie będziesz musiał/musiała rezygnować z ulubionych posiłków.

*Artykuł powstał we współpracy z P. Alicją Król

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *