Kwas foliowy – źródła, funkcje w organizmie, objawy niedoboru

Kwas foliowy, czyli witamina B9 najczęściej kojarzony jest z ciążą. Ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka i zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Nie oznacza to jednak, że mężczyźni lub kobiety, które nie planują ciąży, nie powinny dbać o jego prawidłową podaż z żywności, a w określonych sytuacjach nie wspomagać się suplementacją. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są główne funkcje kwasu foliowego, jego źródła oraz jak poradzić sobie z jego niedoborom. 

Kwas foliowy – rola w organizmie

Kwas foliowy, inaczej witamina B9 to ogólna nazwa określająca naturalnie występujące w żywności foliany. Jest to bardzo szeroka grupa związków. Dodatkowo pod tą nazwą, kryje się również tzw. syntetyczny kwas foliowy, który obecny jest w większości suplementów, ale nie znajdziemy go w produktach spożywczych. 

Foliany, czyli aktywna forma, możliwa do przyswojenia przez organizm pełni wiele istotnych funckji:

• bierze udział w przemianach aminokwasowych, syntezie białek i nukleotydów,
• warunkuje prawidłowy metabolizm homocysteiny, zapobiegając jej nadmiernemu stężeniu (hiperhomocysteinemia zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, niepłodności),
• bierze udział w procesie krwiotworzenia,
• wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.

Zapotrzebowanie na foliany różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z normami żywienia opracowanymi dla populacji Polski, zalecane dzienne spożycie na foliany wynosi:

• dzieci w wieku do 3 lat: 150 ug/d
• dzieci w wieku 10-12 lat: 300 ug/d
• dorośli: 400 ug/d
• kobiety w ciąży: 600 ug/d
• kobiety karmiące piersią: 500 ug/d

Zapotrzebowanie na foliany wzrasta również u osób palących papierosy, nadużywających alkoholu oraz z chorobami przewodu pokarmowego np. celiakią, SIBO, chorobą Leśniowskiego-Crohna, czy wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Co ważne, również przyjmowanie doustnej antykoncepcji hormonalnej może powodować znaczące niedobory folianów w organizmie. 

Kwas foliowy – kiedy suplementować?

Suplementacja folianów zalecana jest w następujących sytuacjach:

• kobiety w wieku rozrodczym planujące ciążę (400 ug/d),
• kobiety w ciąży (400-800 ug/d),
• kobiety karmiące piersią (600-800 ug),
• cukrzyca typu 1 lub 2,
• przyjmowanie metforminy, leków przeciwpadaczkowych, 
• stosowanie doustnej antykoncepcji hormonalnej, 
• otyłość,
• stan po operacji bariatrycznej,
• przewlekłe choroby przewodu pokarmowego. 

Wybierając suplementy należy zwrócić uwagę na to, czy występuje w nich aktywna forma kwasu foliowego. Najbardziej bioaktywną formą są formy zmetylowane np. metafolina (L-5-MTHF). Jest to szczególnie istotne dla osób z mutacją genu MTHFR, które genetycznie nie posiadają enzymów niezbędnych do metabolizmu kwasu foliowego. Szacuje się, że może to dotyczyć nawet 50% populacji. Ponieważ badania genetyczne nie są wykonywane rutynowo, dla bezpieczeństwa zalecam swoim pacjentom przyjmowanie głównie aktywnych folianów. 

Kwas foliowy – objawy niedoboru

Niedobory kwasu foliowego mogą objawiać się na wiele różnych sposobów. Dolegliwości, które mogą świadczyć o tym, że nie dostarczasz ich odpowiednich ilości to m.in.:

• niedokrwistość megaloblastyczna, hiperhomocysteinemia,
• objawy depresji, demencji,
• osłabienie, męczliwość,
• zaburzenia funkcji poznawczych. 

Nie tylko niedobory kwasu foliowego są niebezpieczne! Jego nadmiar, wynikający z nieprawidłowo dobranej dawki suplementacyjnej może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych, insulinooporności oraz wywierać negatywny wpływ na wątrobę. Mimo że jest wiele wskazań do suplementacji, podejdź do tego racjonalnie. 

Źródła kwasu foliowego

W jakich produktach występuje kwas foliowy? Poznaj jego najlepsze źródła: 

• wątróbka,
• nabiał (sery twarogowe, camembert, jaja),
• nasiona roślin strączkowych,
• ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, jarmuż, brokuły, szparagi, brukselka),
• buraki, boćwina,
• orzechy arachidowe, migdały. 

Podsumowanie

Witamina B9, kwas foliowy to szerokie pojęcia obejmujące wszystkie foliany występujące w żywności oraz suplementy kwasu foliowego. Odgrywa istotną rolę w procesie krwiotworzenia, pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Istnieje wiele wskazań do suplementacji folianów, jednak należy do niej podchodzić rozsądnie. Zarówno niedobory, jak i nadmiary mogą mieć swoje konsekwencje.