Dieta i suplementacja w trądziku 

Trądzik to jedna z najpowszechniejszych chorób dermatologicznych. Warto podkreślić, że jest to problem zdrowotny, a nie tylko estetyczny, dlatego wymaga odpowiedniego podejścia. W tym artykule zebrałam dla Ciebie najważniejsze informacje na temat trądziku oraz zalecenia dietetyczne i suplementacyjne opracowane na podstawie badań naukowych i mojej wieloletniej praktyki. 

Trądzik – co to jest?

Trądzik jest chorobą skóry polegającą na nadmiernej produkcji łoju. Może to powodować zapychanie kanalików wyprowadzających gruczoły łojowe, co powoduje powstawanie zaskórników i grudek. U podstaw trądziku leżą głównie zmiany hormonalne.

Wyróżniamy dwa rodzaje trądziku: trądzik pospolity oraz różowaty. Mają inną definicję, przebieg oraz wymagają innego podejścia terapetycznego. W tym artykule skupimy się trądziku pospolitym. 

Trądzik – przyczyny

Bezpośrednią przyczyną trądziku jest nadmierna aktywność gruczołów produkujących sebum i łój. Dodatkowo pojawiają się zaburzenia w procesie rogowacenia skóry, zmiany zapalne i rozrost bakterii C.acnes. Do tych problemów przyczyniają się:

• Zmiany hormonalne, w szczególności nadmiar androgenów,
• Nieprawidłowa pielęgnacja skóry,
• Styl życia i stres,
• Niektóre leki i suplementy. 

Trądzik – jakie badania?

Badania, które warto wykonać w przypadku trądziku to:

• Testosteron całkowity,
• Testosteron wolny,
• DHEA-S,
• Insulina,
• Glukoza na czczo.

Kroki diagnostyczne są zależne od innych objawów i powinny być konsultowane z lekarzem. 

Dieta w trądziku

Dieta ma bardzo duże znaczenie w trądziku, ponieważ wpływa na:

• Gospodarkę hormonalną,
• Skład i ilość wydzielanego łoju,
• Stan zapalny,
• Nawilżenie i elastyczność skóry,
• Pracę przewodu pokarmowego i wchłanianie składników odżywczych niezbędnych do utrzymania skóry w dobrej kondycji.

Jak powinna wyglądać dieta przy trądziku? Fundamentami są niski indeks i ładunek glikemiczny diety oraz jej charakter przeciwzapalny. Poznaj najważniejsze zalecenia żywieniowe. Zacznijmy od podstaw:

• Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną np. słodycze, słone przekąski, słodkie napoje, pieczywo cukiernicze, żywność typu instant i fast-food, słodki nabiał. 
• Wyeliminuj cukier zarówno ten, który samodzielnie dodajesz do posiłków i napojów (np. do domowych ciast, kawym herbaty, możesz zastąpić go ksylitolem lub erytrytolem) oraz ten, który został dodany przez producentów. Czytaj składy i pamiętaj, że składniki są wymienione w kolejności od tego użytego w największej ilości, do tego wykorzystanego w najmniejszej ilości. Jeśli masz w ręku produkt, który na pierwszym, drugim lub trzecim miejscu ma cukier, lepiej odłóż go na półkę.
• Nie musisz (a wręcz nie powinnaś/eś) ograniczać owoców, ale jedz je w całości, bez rozdrabniania. Soki owocowe nawet te 100% i bez dodatku cukru nie będą dobrym wyborem, ponieważ mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny oraz mniej błonnika, który jest kluczowy.
• No właśnie, błonnik. Reguluje glikemię, gospodarkę hormonalną i pracę jelit, więc nie może go zabraknąć w diecie. Jedz minimum 500 g warzyw i owoców dziennie oraz wybieraj produkty zbożowe razowe, pełnoziarniste. Możesz też włączyć do diety siemię lniane lub babkę płesznik.
• Ogranicz smażenie, grillowanie i nie dopuszczaj do przypalania żywności (zwłaszcza mięsa). Powoduje to powstawanie tzw. zaawansowanych produktów glikacji, które negatywnie wpływają na glikemię i insulinemię. 
• W każdym posiłku powinny być owoce warzywa i owoce. Najlepiej, aby stanowiły połowę talerza. Następnie ¼ posiłku powinna bazować na produktach białkowo-tłuszczowych, a kolejne ¼ na produktach z węglowodanami złożonymi.
• Aby spowolnić trawienie węglowodanów, a tym samym gwałtowne wahania glukozy i insuliny we krwi, jedzenie posiłku zaczynaj od warzyw lub produktów białkowo-tłuszczowych, a węglowodany jedz na końcu.
• Posiłek nie będzie dobrze zbilansowany, jeśli nie uwzględnisz w nim białka i tłuszczów. Owsianka na mleku z bananem nie będzie dobrym pomysłem, dopóki nie dodasz do niej orzechów lub masła orzechowego oraz produktu białkowego np. białka konopnego, roślinnego lub jogurtu sojowego.
• Obserwuj swój organizm i zwracaj uwagę na to, jakie produkty Ci służą, a jakie powodują nasilenie objawów. 

Co jeść przy trądziku?

Produkty, które warto uwzględnić w swojej diecie to:

• Owoce jagodowe np. truskawki, maliny, borówki, porzeczki, jeżyny, jagody. Mają niski indeks glikemiczny oraz bardzo dużo witaminy C i polifenoli. Poza sezonem możesz korzystać z mrożonek.
• Marchew, dynia, batat. Są świetnym źródłem beta-karotenu, który pozytywnie wpływa na skórę.
• Produkty sojowe np. tofu, napoje i jogurty sojowe. Zawierają fitoestrogeny, które mogą regulować nawilżenie i elastyczność skóry, są też dobrą alternatywą dla produktów mlecznych.
• Zielone warzywa zwłaszcza brokuły, natka pietruszki, rukola, fasolka szparagowa, szparagi, bób, groszek.
• Orzechy włoskie, brazylijskie, pistacjowe, pekan. Są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych przeciwzapalnych oraz cynku, który zmniejsza nasilenie trądziku. Orzechy brazylijskie są dodatkowo najlepszym źródłem selenu.
• Oliwa z oliwek. To najbardziej uniwersalny tłuszcz (możesz dodawać ją na zimno oraz do smażenia) o działaniu przeciwzapalnym.
• Olej z wiesiołka, olej z ogórecznika. Zawierają kwas gamma-linolenowy o pozytywnym wpływie na gospodarkę hormonalną i kondycję skóry.
• Mięta pieprzowa. Dwie herbaty miętowe dziennie mogą skutecznie regulować poziom androgenów i pozytywnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Możesz dodawać świeżą miętę również do sałatek lub smoothie.

Czego nie jeść przy trądziku?

Sprawdź, jakich produktów warto unikać przy trądziku:

• Mleko i produkty mleczne. Spożycie mleka zwiększa poziom IGF-1 w osoczu, który stymuluje proliferację komórek łojowych, a to nasila trądzik. Dotyczy to wszystkich produktów: bezlaktozowych, pełnotłustych, odtłuszczonych. Wyjątkiem mogą być produkty fermentowane np. jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, ale wymagana jest indywidualna ocena ich wpływu na organizm. Najlepiej wyeliminować produkty mleczne na 4 tygodnie i sprawdzić, jak zmieni się stan skóry.
• Odżywki białkowe! Powstają na bazie mleka, są też produktem bardzo wysokoprzetworzonym i zawierają dużo dodatków smakowych i aromatów. Jeśli chcesz korzystać z odżywek białkowych, wybieraj alternatywy roślinne.
• Kakao, czekolada. Bardzo często nasilają zmiany trądzikowe, w szczególności wyroby czekoladowe, które oprócz kakao zawierają mleko i cukier.
• Sól i ostre przyprawy. U niektórych osób mogą nasilać zmiany trądzikowe, jednak ich negatywny wpływ odnosi się najbardziej do trądziku różowatego. 
• Alkohol w każdej ilości i pod każdą postacią. 

Pamiętaj, że każda eliminacja, zwłaszcza dużych grup produktów niesie za sobą ryzyko niedoborów. Jeśli ograniczysz spożycie produktów mlecznych bardzo prawdopodobne są niedobory wapnia i witaminy B12. Trzeba dostarczyć je z innych produktów spożywczych, ponieważ ich suplementacja może nie być idealnym rozwiązaniem. 

• Suplementy wapnia niosą ze sobą ryzyko powikłań zdrowotnych (łącznie z chorobami nowotworowymi), których nie obserwuje się przy dostarczeniu go wraz z dietą. 
• Z kolei suplementacja B12 może nasilać zmiany trądzikowe. 

Suplementy na trądzik

Co suplementować przy trądziku? Podstawowy zestaw powinien uwzglęniać:

• Witaminę D w dawce dobranej adekwatnie do jej poziomu we krwi, standardowo jest to 2000-4000 IU dziennie,
• Kwasy omega-3 w minimalnej dawce 250 mg kwasu EPA i DHA, jednak w przypadku silnych zmian trądzikowych warto rozważyć większe dawki, nawet 1000 mg, 
• Cynk, najlepsze efekty obserwuje się w przypadku suplementacji glukonianu cynku w dawce 30 mg na dobę

Dodatkowo pomocna może być aktywna forma witaminy B5, laktoferyna, inozytol oraz kwas gamma-linolenowy.

Biorąc pod uwagę ścisły związek między mikrobiotą jelitową, pracą jelit, a stanem skóry, a także funkcjonowanie osi jelita-mózg-skóra, w przypadku trądziku pomocna może być też probiotykoterapia. Jakie szczepy wybrać? Warto rozważyć:

• L. rhamnosus SP1 3×109
• L. acidophilus NAS 5×109 
• B. bifidum Malyoth 20×109
• L. bulgaricus LB-51 5×109 
• B. breve BR03 DSM 16604 0,5×109
• L. casei LC03 DSM 27537 0,5×109 
• L. salivarius LS03 DSM 22776 1×109 

Podsumowanie

Dieta w trądziku powinna charakteryzować się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, mieć działanie przeciwzapalne oraz eliminować produkty nasilające hiperandrogenizm i produkcję łoju. Bardzo ważna w dietoterapii jest samoobserwacja i ocena indywidualnej tolerancji na poszczególne produkty spożywcze.