Przepisy na podniesienie ferrytyny

Niska ferrytyna to częsty problem, zwłaszcza wśród kobiet. Jej główną przyczyną jest niedobór żelaza. Objawia się m.in. przewlekłym zmęczeniem, nadmiernym wypadaniem włosów, osłabioną odpornością, obniżonym samopoczuciem. Poznaj przepisy na podniesienie ferrytyny, dzięki którym poprawisz wyniki badań, swoje zdrowie i samopoczucie.

Ferrytyna – jak podnieść jej poziom?

Ferrytyna jest magazynem żelaza. Określenie jej stężenia jest bardzo ważnym elementem diagnostyki niedoboru żelaza oraz anemii. Niski poziom ferrytyny zawsze jest wskazaniem do wprowadzenia zmian w diecie. Przede wszystkim należy skupić się na:

• Zwiększeniu ilości żelaza w spożywanych posiłkach,
• Uwzględnieniu produktów zwiększających wchłanianie żelaza,
• Unikaniu produktów zmniejszających wchłanianie żelaza,
• Dbałości o stan przewodu pokarmowego i mikrobioty jelitowej, które odpowiadają za prawidłowe wchłanianie żelaza w organizmie. 

Pamiętaj, że suplementacja żelaza powinna być ostatecznością i nie jest zalecana rutynowo. Przyjmowanie preparatów z żelazem bez wskazań może mieć negatywny wpływ na pracę jelit oraz stan mikrobioty jelitowej. Zdarza się, że zwiększa stres oksydacyjny w organizmie, powoduje zaparcia i nudności. Dlatego w pierwszej kolejności zawsze należy dążyć do jego dostarczenia z dietą. Dopiero wtedy, kiedy okaże się to niewystarczające, można rozważyć suplementację pod okiem dietetyka i lekarza. 

W artykule “Jak podnieść poziom ferrytyny?” znajdziesz praktyczne porady i wskazówki, które pomogą Ci poprawić wyniki badań. 

Przepisy na podniesienie ferrytyny

Poniżej znajdziesz listę przykładowych przepisów bogatych w żelazo i substancje zwiększające jego przyswajanie. Mam nadzieję, że rozjaśnią Ci ten temat i pokażą, jak komponować posiłki. Jeśli borykasz się z anemią i chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj kompleksowy poradnik o diecie w anemii z niedoboru żelaza: “Dieta w anemii – co jeść, a czego unikać, aby uzupełnić poziom żelaza?”

Sałatka z tuńczyka, pieczonych warzyw i soczewicy

Składniki:

• Ziemniaki – 2 sztuki
• Marchew – 1 sztuka
• Cebula czerwona – 2 plastry
• Czosnek – 1 ząbek
• Soczewica ugotowana lub konserwowa – 5 łyżek
• Tuńczyk w puszce w sosie własnym – 120 g
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka
• Musztarda – 1 łyżeczka
• Przyprawy: zioła prowansalskie, papryka słodka mielona, kurkuma, natka pietruszki

Sposób przygotowania: Ziemniaki i marchew dokładnie wyszorować, ziemniaki pokroić w ćwiartki a marchew w plastry lub słupki. Cebulę pokroić w piórka. Marchew i ziemniaki wyłożyć na blachę do pieczenia, skropić oliwą, posypać przyprawami i piec ok. 30 minut w 200 stopniach, aż będą miękkie. Czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać z oliwą, musztardą i sokiem z cytryny. Upieczone warzywa, odsączoną soczewicę, kawałki tuńczyka i sos wymieszać w misce. Podawać z natką pietruszki.

Wskazówki: Witamina C z natki pietruszki i beta-karoten z marchewki zwiększają wchłanianie żelaza zawartego w soczewicy oraz tuńczyku.

Jajka na szparagach z szynką parmeńską

Składniki:

• Jaja kurze – 2 sztuki
• Szynka parmeńska – 2 plastry
• Czosnek – 2 ząbki
• Masło klarowane (ghee) – 2 łyżki
• Szparagi – 10 sztuk

Sposób przygotowania: Szaragi obrać i ugotować na parze (3-5 minut). Czosnek pokroić w plasterki i podsmażyć na patelni na maśle. Dodać podgotowane szparagi i obsmażać ok. 3  minut. Zdjąć szparagi z patelni i usmażyć jajko sadzone. Szparagi ułożyć na talerzu, a na nich plastry szynki i jajka.

Wskazówki: Szparagi i jajka to rewelacyjne źródła żelaza!

Chilli con carne z wołowiną i ryżem

Składniki:

• Ryż biały – 5 łyżek
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Wołowina mielona – 100 g
• Cebula czerwona – 3 plastry
• Czosnek – 1 ząbek
• Papryka czerwona – ½ sztuki
• Fasola czerwona z puszki – 3 łyżki
• Kukurydza konserwowa – 3 łyżki
• Pomidory krojone w puszce – ½ sztuki
• Przyprawy: sól, pieprz, kminek mielony, płatki chilli, papryka słodka mielona, kurkuma
• Natka pietruszki

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Mielone mięso wrzucić na patelnię z oliwą i dodać posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone w kostkę warzywa. Dorzucić odsączoną i przepłukaną fasolę.  Całość posypać solą, pieprzem i pozostałymi przyprawami. Dodać pomidory z puszki i gotować pod przykryciem około 15 minut. Podzielić na dwie porcje. Danie podawać na ugotowanym ryżu. Całość posypać natką pietruszki.

Zielony koktajl na podniesienie ferrytyny

Składniki:

• Jabłko – 1 sztuka
• Banan – 1 sztuka
• Szpinak – 1 garść
• Natka pietruszki – 1 garść
• Sok z cytryny – 1 łyżka
• Pasta sezamowa tahini – 1 łyżka

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblendować. Uzupełnić wodą do uzyskania preferowanej konsystencji.

Czerwony koktajl na podniesienie ferrytyny

Składniki:

• Burak czerwony  – 1 sztuka
• Maliny – 1 garść
• Jabłko – 1 sztuka
• Banan – 1 sztuka
• Sok z limonki – 2 łyżki

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblendować. Uzupełnić wodą do uzyskania preferowanej konsystencji.

Pomarańczowy koktajl na podniesienie ferrytyny

Składniki:

• Pomarańcza  – 1 sztuka
• Sok z marchwi 100%  – ½ szklanki
• Jabłko – ½ sztuki
• Sok z cytryny – 1 łyżka 

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblendować. Uzupełnić wodą do uzyskania preferowanej konsystencji.

Wskazówki: Koktajle na podniesienie ferrytyny to świetny sposób na uzupełnienie zapasów żelaza i zwiększenie jego biodostępności bez konieczności dodawania kolejnego, obfitego posiłku z produktami odzwierzęcymi.

Podsumowanie

Aby podnieść poziom ferrytyny należy zwiększyć ilość żelaza w diecie oraz zadbać o obecność produktów zawierających składniki, które poprawiają jego wchłanianie. Jeśli borykasz się z niską ferrytyną i jej objawami, zapraszam Cię na konsultacje indywidualne, podczas których znajdziemy przyczynę problemu i sposób na jego skuteczne rozwiązanie. Sprawdź zakładkę “UMÓW SIĘ NA KONSULTACJĘ” i wybierz dogodny termin.