Przepisy bogate w żelazo na podniesienie ferrytyny
Niedobór żelaza to bardzo częsty problem. Objawia się m.in. przewlekłym zmęczeniem, nadmiernym wypadaniem włosów, osłabioną odpornością. Poznaj przepisy bogate w żelazo, które pomogą Ci w walce z anemią i podniesieniu ferrytyny.
Dieta w niedoborze żelaza
Żelazo to niezbędny składnik pokarmowy. Niestety wiele osób nie dostarcza go w odpowiednich ilościach. Zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe u kobiet ze względu na comiesięczną utratę krwi wraz z krwią menstruacyjną. Wzrasta ono również w ciąży, podczas infekcji, a także w wyniku podejmowania intensywnej aktywności fizycznej. Poznaj kilka faktów na temat żelaza w diecie:
- Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej.
- Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne i występuje głównie w produktach odzwierzęcych.
- Żelazo niehemowe charakteryzuje się zdecydowanie mniejszą przyswajalnością. Jego źródłem są produkty pochodzenia roślinnego.
- Jest wiele czynników, które wpływają na wchłanianie żelaza z posiłków m.in. obecność polifenoli, błonnika, kwasu fitynowego, witaminy C, wapnia.
W przypadku anemii konieczne jest nie tylko zwiększenie podaży żelaza z dietą ale również zapewnienie jego optymalnej przyswajalności. Należy też zwrócić uwagę na obecność innych składników, zwłaszcza witamin z grupy B, które wpływają na budowę czerwonych krwinek. Więcej na temat diety w niedoborze żelaza przeczytasz w artykułach “Dieta w anemii” oraz “Jak podnieść poziom ferrytyny“.
Przepisy bogate w żelazo
Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć ten temat, przygotowałam kilka przykładowych przepisów bogatych w żelazo, które zapewniają jego optymalne wykorzystanie przez organizm.
Sałatka z tuńczyka, pieczonych warzyw i soczewicy (7 mg żelaza)
Składniki:
- Ziemniaki – 2 sztuki
- Marchew – 1 sztuka
- Cebula czerwona – 2 plastry
- Czosnek – 1 ząbek
- Soczewica ugotowana lub konserwowa – 5 łyżek
- Tuńczyk w puszce w sosie własnym – 120 g
- Oliwa z oliwek – 2 łyżki
- Sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Musztarda – 1 łyżeczka
- Przyprawy: zioła prowansalskie, papryka słodka mielona, kurkuma, natka pietruszki
Sposób przygotowania: Ziemniaki i marchew dokładnie wyszorować, ziemniaki pokroić w ćwiartki a marchew w plastry lub słupki. Cebulę pokroić w piórka. Marchew i ziemniaki wyłożyć na blachę do pieczenia, skropić oliwą, posypać przyprawami i piec ok. 30 minut w 200 stopniach, aż będą miękkie. Czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać z oliwą, musztardą i sokiem z cytryny. Upieczone warzywa, odsączoną soczewicę, kawałki tuńczyka i sos wymieszać w misce. Podawać z natką pietruszki.
Jajka na szparagach z szynką parmeńską (12 mg żelaza)
Składniki:
- Jaja kurze – 2 sztuki
- Szynka parmeńska – 2 plastry
- Czosnek – 2 ząbki
- Masło klarowane (ghee) – 2 łyżki
- Szparagi – 10 sztuk
Sposób przygotowania: Szaragi obrać i ugotować na parze (3-5 minut). Czosnek pokroić w plasterki i podsmażyć na patelni na maśle. Dodać podgotowane szparagi i obsmażać ok. 3 minut. Zdjąć szparagi z patelni i usmażyć jajko sadzone. Szparagi ułożyć na talerzu, a na nich plastry szynki i jajka.
Chilli con carne z wołowiną i ryżem (9 mg żelaza)
Składniki:
- Ryż biały – 5 łyżek
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Wołowina mielona – 100 g
- Cebula czerwona – 3 plastry
- Czosnek – 1 ząbek
- Papryka czerwona – ½ sztuki
- Fasola czerwona z puszki – 3 łyżki
- Kukurydza konserwowa – 3 łyżki
- Pomidory krojone w puszce – ½ sztuki
- Przyprawy: sól, pieprz, kminek mielony, płatki chilli, papryka słodka mielona, kurkuma
- Natka pietruszki
Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Mielone mięso wrzucić na patelnię z oliwą i dodać posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone w kostkę warzywa. Dorzucić odsączoną i przepłukaną fasolę. Całość posypać solą, pieprzem i pozostałymi przyprawami. Dodać pomidory z puszki i gotować pod przykryciem około 15 minut. Podzielić na dwie porcje. Danie podawać na ugotowanym ryżu. Całość posypać natką pietruszki.
Koktajl na podniesienie ferrytyny (5 mg żelaza)
Składniki:
- Jabłko – 1 sztuka
- Banan – 1 sztuka
- Szpinak – 1 garść
- Natka pietruszki – 1 garść
- Sok z cytryny – 1 łyżka
- Pasta sezamowa tahini – 1 łyżka
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblendować.
Chcesz poznać więcej przepisów bogatych w żelazo dopasowanych do Twojego stanu zdrowia, potrzeb organizmu i preferencji kulinarnych? Umów się na konsultację, podczas której nauczę Cię, jak komponować posiłki.
Podsumowanie
Dieta w leczeniu anemii powinna skupiać się nie tylko na wysokiej podaży żelaza, ale również ograniczaniu składników zmniejszających jego biodostępność. Ważne jest też dostarczenie składników wpływających na produkcję czerwonych krwinek. Przedstawione przepisy uwzględniają wszystkie najważniejsze zalecenia i pomogą Ci poradzić sobie z anemią.