Przepisy z niskim indeksem glikemicznym

Rozpoznano u Ciebie insulinooporność lub cukrzycę i dostałaś/eś zalecenie diety o niskim indeksie glikemicznym? Chcesz wyregulować swoją gospodarkę węglowodanowo-insulinową i hormonalną, poprawić swoje zdrowie i samopoczucie? Poznaj przykładowe przepisy na posiłki z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, które pokażą Ci jak prawidłowo bilansować swoją dietę, aby była smaczna i zdrowa.

Indeks i ładunek glikemiczny – wprowadzenie

Indeks i ładunek glikemiczny to wskaźniki, które służą do opisywania produktów i posiłków pod względem ich wpływu na glikemię, czyli poziom glukozy we krwi. Zdecydowanie ważniejszym i dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego bierze pod uwagę faktycznie spożytą porcję danego produktu i pełną kompozycję posiłku. Jeśli więc dotychczas korzystałeś z tabel indeksu glikemicznego i na ich podstawie bilansowałaś/eś swoją dietę – czas przestać 🙂 Przeczytaj ARTYKUŁ na moim blogu, w którym dokładnie omawiam, czym jest indeks i ładunek glikemiczny i jak wykorzystać je w praktyce. Aby jeszcze lepiej zrozumieć ten temat, poznaj przykładowe przepisy. które możesz stosować na diecie o niskim indeksie glikemicznym. 

Śniadania z niskim indeksem glikemicznym

Bajgel z pastą jajeczną z awokado, rukolą i pomidorem

Składniki:

• Jajo kurze – 1 sztuka
• Bajgel pełnoziarnisty z ziarnami – 80 g (1 mała sztuka)
• Rukola – 20 g (1 garść)
• – Awokado – 70 g (½ sztuki)
• Pomidor – 90 g (½ sztuki)
• Przyprawy: pieprz czarny, sok z cytryny, czosnek niedźwiedzi

Sposób przygotowania: Ugotować jajka na twardo. Jajka obrać ze skorupek, posiekać w kosteczkę i włożyć do miseczki. Awokado obrać, usunąć pestkę, miąższ pokroić w kosteczkę, Awokado skropić sokiem z cytryny. Przełożyć do jajka, wymieszać i doprawić. Bajgle przekroić na pół, posmarować pastą jajeczną, ozdobić rukolą oraz plastrami pomidora.

Szakszuka ze szpinakiem i fetą, grzanka żytnia

Składniki:

• Oliwa z oliwek – 5 g (2 łyżeczka)
• Szpinak – 50 g (2 garści)
• Pomidory krojone w puszce – 200 g
• Jajo kurze – 2 sztuki
• Ser feta – 40 g (2 plastry)
• Natka pietruszki lub kolendra
• Chleb żytni razowy na zakwasie – 40 g (1 kromka)
• Przyprawy: słodka papryka mielona, ostra papryka mielona, bazylia suszona, graam masala, kminek mielony

Sposób przygotowania: Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać szpinak i pomidory. Doprawić słodką papryką oraz bazylią i dusić ok. 10 min. Gdy warzywa będą miękkie, zrobić dołek i wbić jajka. Dusić pod przykryciem przez ok. 3-4 minuty.  Posypać pokruszonym serem feta i posiekaną natką pietruszki. Podawać z grzankami z pieczywa.

Obiady z niskim indeksem glikemicznym

Łosoś z warzywnym leczo

Składniki:

• Łosoś atlantycki – 150 g
• Komosa ryżowa (quinoa) – 45 g (3 łyżki)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Papryka czerwona – 100 g (½ sztuki)
• Cukinia – 80 g (8 plastrów)
• Marchew – 25 g (½ sztuki)
• Natka pietruszki
• Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, sok z cytryny, oregano suszone, słodka papryka mielona, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania: Rybę położyć na papierze do pieczenia. Doprawić solą i pieprzem, ulubionymi ziołami i sokiem z cytryny. Zwinąć zamknięciem do góry. Piec w 220 stopniach z termoobiegiem przez 15-20 minut. Ugotować komosę. W garnku rozgrzać oliwę, dodać paprykę oczyszczoną z nasion i pokrojoną w kosteczkę. Zwiększyć ogień, dodać pokrojoną cukinię oraz marchew. Dodać 3-4 łyżki wody i dusić przez 2-3 minuty. Dodać przyprawy, gotować przez około 10-15 minut aż warzywa będą miękkie. W razie potrzeby dodawać niewielkie ilości wody (można zastąpić passattą). Komosę przełożyć na talerz, na wierzch położyć leczo, a obok upieczoną rybę. Podawać z natką.

ŁADUNEK GLIKEMICZNY POSIŁKU: 16 (niski)

Grillowana pierś z kurczaka z ziołami, sałatka z bulguru i szparagów

Składniki:

• Filet z piersi kurczaka – 150 g
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
• Kasza bulgur – 40 g (4 łyżki)
• Szparagi – 160 g (5 dużych sztuk)
• Cebula czerwona – 20 g (1 plaster)
• Rzodkiewka – 15 g (1 sztuka)
• Ogórek gruntowy – 35 g (1 sztuka)
• Ser feta – 10 g (½ plastra)
• Natka pietruszki
• Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, słodka papryka mielona, ostra papryka mielona, czosnek niedźwiedzi, kurkuma

Sposób przygotowania. Mięso natrzeć oliwą i przyprawami, odstawić do lodówki na 20-30 minut do zamarynowania. Usmażyć na patelni grillowej. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Szparagi umyć, oderwać twarde końce i ugotować na parze. Pokroić na mniejsze kawałki. Ogórka i rzodkiewki pokroić w plastry, fetę w kostkę. Kaszę wymieszać z warzywami i fetą. Dodać niewielką ilość oliwy i doprawić. Mięso podawać z kaszą, fetą i warzywami posypanymi natką pietruszki.

Przekąski z niskim indeksem glikemicznym

Serek wiejski z figami i tahini

Składniki:

• Serek wiejski – 150 g (1 opakowanie)
• Figa – 100 g (2 sztuki)
• Tahini, masło sezamowe – 15 g (2 łyżeczki)

Sposób przygotowania: Zjeść serek w figami i tahini.

Deser z musem truskawkowym i chia:

Składniki:

• Ksylitol – 5 g (1 łyżeczka)
• Napój migdałowy wzbogacany w wapń – 125 ml (½ szklanki)
• Nasiona chia – 20 g (2 łyżki)
• Masło orzechowe 100% – 15 g (1 łyżeczka)
• Truskawki – 150 g (2 garści)

Sposób przygotowania: Chia zalać mlekiem i odstawić na kilka godzin lub całą noc. Owoce umyć, pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w rondelku. Dodać łyżkę wody, słodzidło i gotować aż zmiękną. Delikatnie rozgnieść owoce i przełożyć do szklanki lub miseczki. Na owocach ułożyć chia i masło orzechowe.

Chcesz poznać więcej przepisów z niskim indeksem glikemicznym dopasowanych do Twojego stanu zdrowia, potrzeb organizmu i preferencji kulinarnych? Umów się na konsultację podczas, której nauczę Cię jak komponować posiłki. 

Podsumowanie

Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie oznacza konieczności rezygnacji ze słodkich posiłków, pieczywa, kasz, czy makaronów. Kluczowe jest odpowiednie bilansowanie posiłków i indywidualne dopasowywanie ich do objawów i poziomów glikemii.