Pojęcie indeksu glikemicznego, czy ładunku glikemicznego prawdopodobnie nie jest Ci obce. Spotykasz się z nim przeglądając Internet, media społecznościowe, czy wchodząc do piekarni, gdzie możesz dostrzec napis „chleb IG” dla cukrzyków. „Indeks glikemiczny” może być dla Ciebie bardziej zrozumiały, bo częściej o nim słyszysz, jednak, hasło „ładunek glikemiczny”, może być problematyczne. Co to w ogóle znaczy i właściwie po co nam ta wiedza?

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – dlaczego to jest ważne?

Znajomość tych pojęć może wydawać się zaadresowana do specjalistów dietetyki, sportowców, diabetyków i totalnych fit freaków. Dla wielu osób nabierają one znaczenia w momencie, kiedy ze względu na modę lub zdrowie postanawiają zmienić swoje nawyki żywieniowe. Tymczasem, warto, abyś zainteresował/a się indeksem i ładunkiem glikemicznym już teraz. Oczywiście, indeks glikemiczny dla cukrzyka, będzie ważniejszym parametrem niż dla osoby zdrowej, jednak zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Prawidłowa glikemia, czyli poziom cukru we krwi, jest jednym z najważniejszych elementów homeostazy organizmu i wpływa niemal na całą gospodarkę hormonalną, wszystkie narządy i układy. Dbaj o nią na co dzień, a napewno zauważysz poprawę zdrowia i samopoczucia.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Aby dobrze zrozumieć co oznacza indeks glikemiczny warto przypomnieć sobie kilka pojęć z lekcji biologii. Węglowodany, potocznie zwane cukrami, są jednym ze składników odżywczych i stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Wyróżniamy węglowodany proste (np. glukoza) – nie połączone, pojedyncze cząstki oraz węglowodany złożone, czyli połączone cukrów prostych (np. laktoza, skrobia).

Aby organizm mógł w pełni wykorzystać węglowodany jako źródło energii musi przekształcić je lub otrzymać w formie cukrów prostych. A konkretnie glukozy. Ten proces odbywa podczas trawienia pokarmu pod wpływem enzymów trawiennych. Im bardziej złożone są węglowodany, tym dłużej ten proces trwa w wyniku czego cukry (glukoza) wolniej wchłaniają z przewodu pokarmowego do krwioobiegu. W przypadku cukrów prostych trwa to zdecydowanie szybciej.

Węglowodany proste znajdziesz głównie w wysoko przetworzonych produktach zbożowych, pieczywie cukierniczym, słodkich napojach, słodyczach. Z kolei źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste, razowe produkty zbożowe np. chleb żytni na zakwasie, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki pełnoziarniste, mąka razowa.

Dieta bogata w węglowodany proste sprzyja zaburzeniom glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi oraz predysponuje do wystąpienia cukrzycy i insulinooporności. Dlatego indeks i ładunek glikemiczny są ważne nie tylko podczas ich leczenia, ale również (a może i przede wszystkim) profilaktycznie.

Indeks glikemiczny (IG) – definicja

Indeks glikemiczny oznacza procentową wartość stosunku pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej w przeciągu 2 godzin po spożyciu takiej ilości badanego produktu, która zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych, do pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 gram węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego, to jest białego chleba lub glukozy, również w trakcie 2 godzi

Mówiąc prosto: IG obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Ze względu na wartości indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielono na 3 grupy: o niskim (<55), średnim (55-70) oraz wysokim (>70) indeksie. Niski indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu danego produktu wzrost stężenia glukozy oraz produkcja insuliny przebiegają wolno i stopniowo. Z kolei, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne i częste wahania glikemii. Niski indeks glikemiczny jest jednym z najważniejszych aspektów zdrowej, dobrze zbilansowanej diety oraz profilaktyki wielu chorób metabolicznych i cywilizacyjnych.

Indeks glikemiczny – tabela produktów

W poniższej tabeli znajdziesz wartości indeksu glikemicznego przykładowych produktów spożywczych.

Musisz mieć jednak na uwadze, że aby wartość IG pokrywała się z tym z tabeli ilość węglowodanów przyswajalnych z danego produktu, musi wynosić 50g.

Oznacza to, że aby porcja ugotowanej marchwi, którą często straszy się osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością, osiągnęła swój indeks glikemiczny zgodny z tabelą musiałabyś/musiałbyś zjeść ją w takiej ilości, która dostarcza 50g węglowodanów przyswajalnych. A to odpowiada aż… 1 kg marchwi! Raczej nie jest to ilość, którą często jadamy „na raz” w ramach jednego posiłku.

Dlatego, choć znajomość wartości IG jest bardzo ważna, nie warto, abyś opierał/a się jedynie na tym wskaźniku. Kurczowe trzymanie się tabel często prowadzi do demonizowania pełnowartościowych produktów i eliminowania ich z diety. Przykładem może być wspomniana wyżej marchewka. W połączeniu z innymi produktami w posiłku wcale nie wywinduje Twojej glukozy we krwi w kosmos. Innym ciekawym przykładem może być indeks glikemiczny Nutelli, który wynosi 33. Sugerując się samą tabelą wartości IG można pomyśleć, że w takim razie jedzenie Nutelli jest zdrowe. W końcu ma niski IG! A już na pewno, kiedy porównasz ją do chleba żytniego na zakwasie (IG=55) czy, o zgrozo, do arbuza (IG=72). Czy to oznacza, że Nutella jest zdrowsza od pełnoziarnistego pieczywa i owoców? Absolutnie nie.

Pocieszający jest fakt, że indeksem glikemicznym pewnych produktów możesz sprawnie manipulować stosując sztuczki kulinarne i świadomie sięgając po produkty. Dzięki temu wcale nie musisz rezygnować z ulubionych produktów.

Co podwyższa indeks glikemiczny?

1. Wysoki stopień rozdrobnienia produktu – puree z ziemniaków i soki lub musy owocowe będą miały wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki ugotowane i zjedzone w całości oraz owoce podane razem ze skórką bez żadnego rozdrabniania.
2. Długość obróbki termicznej – im bardziej rozgotowany produkt tym wyższy jego indeks glikemiczny np. marchew surowa ma niższy indeks niż gotowana, makaron rozgotowany ma wyższy indeks niż ten ugotowany al dente.
3. Bardzo dojrzałe owoce – dojrzały banan, z brązowawą skórką będzie miał wyższy indeks glikemiczny niż żółto-zielony.

Co obniża indeks glikemiczny?

1. Dodatek białka lub tłuszczu do posiłku. Owoce jedz w towarzystwie orzechów, migdałów, na obiad do kaszy, czy makaronu dodawaj mięso, rybę, strączki, dobrej jakości oliwę. Jeśli masz ochotę na deser, zjedz go po obiedzie, a nie jako osobny posiłek.
2. Chłodzenie produktów skrobiowych – chłodzenie powoduje, że w produkcie powstaje skrobia oporna, która nie jest trawiona przez enzymy trawienne, spowalnia trawienie i proces uwalniania glukozy do krwioobiegu. Proces ten możesz wykorzystać przelewając ugotowany makaron zimną wodą lub wstawiając ugotowane ziemniaki do lodówki na kilka godzin.

Wiesz już, co to jest indeks glikemiczny, które produkty mają niski, a które – wysoki indeks glikemiczny, znasz też techniki dzięki którym samodzielnie możesz go obniżyć podczas komponowania swoich posiłków. Pamiętając o tym, że sam IG nie jest idealnym wskaźnikiem, nie warto skupiać się wyłącznie na nim i za wszelką cenę go przestrzegać, przejdziemy teraz do ładunku glikemicznego, który daje nieco lepszy obraz na wpływ pożywienia na  glikemię, ponieważ uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji. Jego wartości również możesz znaleźć w wielu gotowych tabelach lub skorzystać z prostego wzoru.

Ładunek glikemiczny – definicja

ŁG = ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (g) x IG produktu/100

Podobnie w przypadku indeksu glikemicznego, wartości ładunku glikemicznego zostały podzielone na grupy. Jeżeli  wynosi on ≤ 10 mówimy o niskim ładunku, jeśli mieści się w zakresie 11-19, jest to średni ładunek, a jeżeli wartość wynosi ≥ 20 mamy do czynienia z wysokim ładunkiem glikemicznym.

Przykładowo 100 g arbuza, który ma wysoki indeks glikemiczny równy 72, zawiera 8,1g przyswajalnych węglowodanów (dane z tabel wartości odżywczej), a to oznacza, że jego ŁG = 8,1*72/100 = 5,8 (niski ładunek glikemiczny).

Dlatego sięgając po kawałek arbuza mający 100-150 g nie musisz zbytnio obawiać się jego wysokiego indeksu glikemicznego. Pamiętaj więc, że najważniejsze jest całościowe zbilansowanie diety i komponowanie poszczególnych posiłków, zamiast skupiania się wyłącznie na konkretnych produktach i ich indeksie glikemicznym zaczerpniętym z tabel.  

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak powinna wyglądać?

Sekretem dobrej diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym są odpowiednio skomponowane posiłki. Aby trzymać w ryzach glikemię nie ograniczając się do produktów “dozwolonych” w tabelach najważniejszy jest dobrze zbilansowany posiłek. Dobra kompozycja posiłku i kontrola ilości węglowodanów w posiłku pozwoli obniżyć indeks i ładunek glikemiczny całego dania nie wymuszając na Tobie eliminacji produktów, które lubisz. Jeśli masz ochotę zjeść kawałek ciasta lub drożdżówkę w ciągu dnia, zamiast zjeść ją na szybko między posiłkami, zjedz ją w towarzystwie serka wiejskiego lub skyra (źródło białka), świeżych owoców (źródło błonnika, witamin i minerałów) i orzechów (źródło dobrego tłuszczu). Dzięki temu spełnisz swoją zachciankę, na dłużej zapewnisz sobie sytość i dostarczysz do organizmu więcej wartości odżywczych.

Trzymając się czterech poniższych zasad szybko nauczysz się jak sprawnie bilansować swój posiłek nie bojąc się skutków hipo- lub hiperglikemii. A jeśli chcesz zobaczyć, jak w praktyce mogą wyglądać posiłki z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, sprawdź moje propozycje TUTAJ:

1.   Węglowodanowa podstawa

Jak wiesz z poprzedniej części jakość i ilość węglowodanów w posiłku jest bardzo ważna. Jednak wystarczy posłużyć się jedną zasadą: wybieraj produkty jak najmniej przetworzone i pełnoziarniste.  Grube ziarna np. kasza gryczana, bulgur, pęczak, brązowy ryż będą lepszym wyborem niż te drobne takie jak kus kus czy manna. Podobnie mąki, płatki czy makarony – pełnoziarniste, razowe są lepsze niż oczyszczone, rozdrobnione. Wybieraj chleb pełnoziarnisty, razowy, na zakwasie i zapoznaj się z jego składem. Często „ciemny” chleb niewiele ma wspólnego z pełnym ziarnem, a barwi go jedynie karmel, czyli cukier. Raczej nie sięgaj też po produkty jak ryż preparowany, wafle ryżowe – są bardzo mocno przetworzone.

Czy to oznacza, że już zawsze musisz jeść naleśniki na pełnoziarnistej mące i zakazany jest jasny makaron? Jasne, że nie! Przecież będziemy je bilansować innymi dodatkami. W przypadku naleśników może to być twarożek i odrobina masła orzechowego i świeże owoce. Jednak wciąż niech przetworzona mąka, makarony i pieczywo będą dodatkiem, a nie podstawą diety. Jakość węglowodanów i dostarczany z nimi błonnik oraz witaminy, minerały są ważne dla naszego zdrowia i również obniżają IG oraz ŁG.

Przygotowując danie pamiętaj, aby nie rozgotowywać produktów – rozgotowana kasza, makaron czy rozpadające się i rozdrobnione ziemniaki będą miały wyższy IG.

Staraj się nie dosładzać dań. Jeśli przygotowujesz posiłek np. płatki owsiane z dodatkiem owoców wykorzystaj słodycz samych owoców zamiast je dosłodzić miodem (wysoki IG), czy cukrem. Jeśli nie wyobrażasz sobie tego typu dań bez wzmocnienia słodyczy sięgnij po zamienniki cukru jak erytrol, czy ksylitol, które nie wpłyną na wartość IG i ŁG posiłku.

2.   Dorzuć trochę białka

Odpowiednia porcja białka w posiłku nie tylko obniży IG posiłku, ale przede wszystkim zadba o odpowiednią ilość protein w Twojej diecie niezbędnych do budowy komórek, działania układu odpornościowego, hormonalnego. Dodatkowo białka zawarte w posiłku pozwolą Ci lepiej kontrolować łaknienie i wydłużą czas sytości po posiłku. Postaraj się by w każdym posiłku znalazło się minimum 15-20g białka. Taką ilość znajdziesz w 80g piersi z kurczaka, 2-3 jajkach, opakowaniu serka wiejskiego, szklance gotowanej ciecierzycy, czy jednej niedużej kostce tofu.

3.   Nie bój się tłuszczu

Tłuszcze stanowią bardzo ważny element prawidłowo zbilansowanej diety i unikanie go nie ma nic wspólnego ze zdrowymi zasadami żywienia. W dodatku, dzięki obecności tłuszczu lepiej wchłaniamy witaminy w nim rozpuszczalne. Wkomponowanie tłuszczu do dania obniża jego IG, spowalnia opróżnianie żołądka i trawienie zapewniając dłuższą sytość po posiłku. Pozwala też utrzymać prawidłową glikemię. To, co faktycznie jest istotne, to jakość tłuszczu jaki ląduje u nas na talerzu. I o ile warto ograniczyć duże ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste produkty mleczne, tłuste mięsa) i kwasów typu trans (obecnych głównie w żywności wysokoprzetworzonej) o tyle dodatek tłuszczów roślinnych takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, czarnuszki będzie świetnym rozwiązaniem. Nie zapominaj o awokado, niesolonych orzechach, pestkach pastach z orzechów i migdałów lub tahini.

4.   Dodaj koloru – warzywa i owoce

Kolorowanie talerza warzywami i owocami to nie tylko wartość estetyczna – każdy lubi ładne kolorowe dania – a przede wszystkim wartość odżywcza! Postaraj się, aby w każdym posiłku połowę talerza stanowiły właśnie warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych). Oprócz błonnika, który jak już wiemy obniża indeks glikemiczny, warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i minerałów.

Potrzebujesz pomocy w ustaleniu i zbilansowaniu swojej diety, aby wspierała Twoje zdrowie i gwarantowała utrzymanie prawidłowej glikemii? Zapraszam na konsultacje online, podczas których wspólnie opracujemy strategie żywieniowe dopasowane do Twoich potrzeb klinicznych i preferencji kulinarnych.

Podsumowanie

Indeks i ładunek glikemiczny produktów jest bardzo przydatnym wskaźnikiem jakości węglowodanów i może pomóc nam przy komponowaniu posiłków w diecie zwłaszcza, kiedy zaczynasz przygodę z dietą. Jednak bazując na tabelach wartości IG rozszerz ich interpretację o co najmniej ładunek glikemiczny, kontroluj ilości produktów węglowodanowych w posiłku i zastosuj  wyżej wymienione sposoby zbilansowanego posiłku. Dzięki temu z Twojej diety nie zniknie niepotrzebnie wiele produktów. Pamiętaj też o obniżeniu ładunku glikemicznego przez dodatki do swoich ulubionych dań np. chudego serka słodzonego erytrolem i świeżych owoców jagodowych do naleśników. Twoja dieta będzie zdrowa, glikemia pod kontrolą, a Ty nie będziesz musiał/musiała rezygnować z ulubionych posiłków.