Ile kalorii jeść w ciąży?

Dieta o odpowiedniej kaloryczności jest niezwykle ważna dla zachowania zdrowia mamy i prawidłowego rozwoju dziecka. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka podaż kalorii obarczona jest ryzykiem powikłań zdrowotnych i około położniczych. Ile kalorii powinna jeść kobieta w ciąży i jak realizować to zapotrzebowanie w zdrowy, bezpieczny sposób? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.

Dieta w ciąży. Ile kalorii jeść w kolejnych trymestrach?

Ciąża to bardzo wyjątkowy i wymagający czas. Charakteryzuje się intensywnym wzrostem i rozwojem płodu, ale również tzw. komponentu matczynego, na który składa się m.in. łożysko, macica i gruczoły piersiowe. Wszystkie zmiany zachodzące w organizmie kobiety oraz dziecka wymagają dużych nakładów energii, co powoduje wzrost zapotrzebowania na kalorie w ciąży. Dieta dostarczająca odpowiedniej liczby kalorii jest więc bardzo ważna dla prawidłowego rozwoju dziecka i przebiegu kolejnych trymestrów.

Ile kalorii w pierwszym trymestrze ciąży?

W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne rośnie bardzo niewiele, bo o 70 kcal na dobę. Na ogół nie ma konieczności wprowadzania większych zmian w stosunku do czasu przed ciążą. Natomiast kobiety, które borykały się wcześniej z niedowagą lub niedożywieniem, mogą mieć inne potrzeby. Zalecana jest wtedy indywidualna konsultacja dietetyczna, aby zaplanować, ile kalorii dziennie w ciąży należy jeść.

Ile kalorii w drugim trymestrze ciąży?

Drugi trymestr to czas dalszego, intensywnego wzrostu płodu i łożyska. Liczne zmiany zachodzące w organizmie matki generują większe zapotrzebowanie energetyczne, Ile kalorii potrzeba kobiecie w ciąży w II trymestrze? Należy codziennie spożywać dodatkowe 260 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Ile kalorii w 3 trymestrze ciąży?

Ostatni trymestr ciąży to czas, kiedy masa ciała często wzrasta najszybciej. Również zapotrzebowanie kaloryczne jest wtedy zdecydowanie większe. Ile kalorii powinno jeść się w ciąży w ostatnich 3 miesiącach? Kaloryczność diety powinna być wyższa o ok. 500 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Ile kalorii jeść w ciąży? Kalkulator

Każda kobieta zdaje sobie sprawę, jak wyjątkowym czasem w ich życiu jest ciąża. Ile kalorii dziennie jeść to pytanie, które często zaprząta głowę przyszłym mamom. Wiesz już, ile kalorii więcej w ciąży powinnaś jeść podczas każdego trymestru. Sprawdź, jak obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, która pomoże Ci zaplanować codzienną kaloryczność diety. Pamiętaj, aby do obliczeń wykorzystać dane sprzed ciąży.

Pierwszy krok to obliczenie podstawowej przemiany materii, czyli liczby kalorii, którą należy dostarczyć z pożywieniem, aby zapewnić utrzymanie wszystkich podstawowych funkcji życiowych tj. oddychanie, termoregulacja, czy krążenie krwi. W tym celu możesz skorzystać ze wzoru Harrisa Benedicta, dostępnego na wielu portalach internetowych. Po podstawieniu odpowiednich danych otrzymasz wartość podstawowej przemiany materii.

Następny krok to subiektywna i indywidualna ocena poziomu aktywności fizycznej. W tym celu należy wykorzystać współczynnik PAL. Jego wartości wraz z opisem przedstawiono poniżej:

1,2 – stałe przebywanie w pozycji siedzącej lub leżącej (najczęściej stosowane w przypadku osób hospitalizowanych, przewlekle chorych, lub których stan uniemożliwia normalne, codzienne funkcjonowanie)
1,4 – niski poziom aktywności fizycznej – siedzący tryb życia, niewielki poziomem aktywności w wolnym czasie np. krótki spacer, lekkie prace domowe tj. zmywanie naczyń
1,5 – umiarkowany poziom aktywności fizycznej – regularne treningi o umiarkowanej intensywności
1,6 – 1,7 – aktywny tryb życia – codzienny, aktywny tryb życia i regularne treningi
1,7 -2 – bardzo aktywny tryb życia – wartość tą powinny wykorzystać osoby, których praca wymaga ciągłego poruszania się, a także podejmujące intensywny trening kilka razy w tygodniu
>2 – poziom ten określa wyczynowe uprawianie sportu

Prawidłowa ocena codziennej aktywności fizycznej i dobór wskaźnika PAL często może przysparzać pewnych problemów. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem, który na podstawie dokładnego wywiadu pomoże we właściwym wyborze.

Kolejny krok ku temu, aby dowiedzieć się, ile powinna jeść ciężarna to obliczenie całkowitej przemiany materii. Wynik otrzymany po wykorzystaniu wzoru Harrisa Benedicta (podstawowa przemiana materii) należy przemnożyć przez indywidualnie dobraną wartość PAL. Otrzymana w ten sposób wartość określa całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość kalorii niezbędnych do przyjęcia z pożywieniem. Ile kalorii powinnam jeść w ciąży? Ostatni etap to uwzględnienie aktualnego trymestru i związanych z nim zmian w zapotrzebowaniu energetycznym.

Pamiętaj, że to ile kalorii w ciąży jest dla Ciebie odpowiednie, zależy też od innych czynników takich jak tempo przyrostów masy ciała, przebieg ciąży, ryzyko powikłań ciążowych i okołoporodowych. Powyższe informacje potraktuj jako wskazówki, ale miej na uwadze, że odpowiedź na pytanie ile kcal w ciąży należy jeść, może się różnić w zależności od innych czynników.

Ile powinnam jeść w ciąży? Praktyczne wskazówki

Patrząc na wcześniej opisane zalecenia, okazuje się, że często powtarzana rada “jedz za dwoje” jest błędna, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne nie podwaja się. W wielu przypadkach w pełni wystarczy zjedzenie dodatkowej przekąski w ciągu dnia lub zwiększenie porcji poszczególnych posiłków. Na co dzień możesz zastosować się do poniższych wskazówek, które pomogą Ci zaplanować, ile kalorii w 2 trymestrze i 3 trymestrze powinnaś jeść.

Do sałatek dodawaj oliwę z oliwek. Jedna łyżka dostarcza ok. 100 kcal. Pod koniec ciąży możesz zamienić ją na olej z wiesiołka, ale nie stosuj go w I ani II trymestrze.
Do posiłków dodawaj orzechy, nasiona oraz pestki – ich jedna garść (ok. 30g) może dostarczyć ponad 100 kcal, a dodatkowo znacząco podnieść wartość odżywczą dania. Warto wykorzystywać też masła orzechowe, czy migdałowe.
Jeśli borykasz się z brakiem apetytu, możesz wprowadzić koktajle, musy, smoothie, czy przeciery. Ze względu na bardziej płynną konsystencję są szybciej trawione i nie zalegają długo w żołądku, w związku z czym nie powodują uczucia przejedzenia.