Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – dieta i suplementacja Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to najczęstsza choroba stawów o charakterze zapalnym. Nieleczone RZS może doprowadzić do poważnego uszkodzenia stawów, rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a nawet inwalidztwa. Aktualne metody leczenia farmakologicznego i dietetycznego są w stanie pomóc pacjentom w utrzymaniu sprawności i prawidłowym funkcjonowaniu. Jaka dieta jest najlepsza w RZS? Jakie suplementy stosować? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.  Czym jest RZS? Reumatoidalne zapalenie stawów, w skrócie RZS, to przewlekła choroba o charakterze zapalnym. Jest to schorzenie przewlekłe i postępujące. Proces chorobowy toczy się  głównie w obrębie stawów, ale z czasem rozprzestrzenia się również na inne narządy, dlatego nieleczone RZS może doprowadzić do wielu poważnych powikłań.  RZS zaliczane jest do chorób autoimmunologicznych, co oznacza, że istotną rolę w patogenezie odgrywa proces autoimmunizacji. Jest to nieprawidłowa odpowiedź układu odpornościowego, w wyniku której powstają przeciwciała lub limfocyty skierowane przeciwko własnym tkankom. Autoimmunizacja ma miejsce również w przypadku chorób takich jak celiakia, Hashimoto, czy cukrzyca typu 1. Pacjenci z RZS powinni być więc wyczuleni na występowanie objawów innych problemów związanych z autoagresją.  Aktualnie nie jest znana jedna, konkretna przyczyna, ani metoda profilaktyki RZS. Wśród czynników ryzyka wymienia się m.in.: Warto wspomnieć też że RZS zdecydowanie częściej występuje u kobiet. Pierwsze objawy pojawiają się na ogół między 30. a 50. rokiem życia, jednak nie jest to regułą. RZS może dotyczyć również osób zdecydowanie młodszych, a nawet dzieci.  RZS – objawy, diagnostyka i powikłania Proces zapalny w przebiegu RZS rozpoczyna się wewnątrz stawu. Czynniki zapalne niszczą struktury stawowe takie jak chrząstki, więzadła, ścięgna i kości, co powoduje ból, tkliwość i obrzęki. RZS najczęściej atakuje stawy śródręczno-paliczkowe i międzypaliczkowe bliższe, jednak z czasem rozprzestrzenia się również na inne stawy.  Bardzo charakterystycznym objawem RZS jest sztywność poranna, która może uniemożliwiać wykonanie prostych, codziennych czynności takich jak ubranie się lub poranna toaleta. Sztywność może trwać od kilku minut do nawet kilku godzin w zależności od nasilenia choroby. Co ważne, może pojawiać się nie tylko rano, ale również po dłuższym czasie w bezruchu.  Typowe dla RZS są również tzw. guzki reumatoidalne. Są to twarde zgrubienia w okolicy stawów. Najczęściej nie są one bolesne, jednak mogą wiązać się z ograniczeniem ruchomości stawów i ich deformacją.  Z czasem nieleczone RZS może powodować osłabienie siły mięśniowej, problemy z poruszaniem się oraz przewlekłą tkliwość i sztywność stawów. Co ważne, RZS może doprowadzić również do powikłań pozastawowych.  Pojawienie się objawów charakterystycznych dla RZS powinno skłonić do jak najszybszej wizyty u lekarza. Im szybciej zostanie postawiona diagnoza i wdrożone leczenie, tym większe szanse na spowolnienie progresji choroby i wyciszenie objawów. W diagnostyce RZS wykorzystuje się badania laboratoryjne i obrazowe, bardzo ważny jest również szczegółowy wywiad lekarski. W badaniach krwi zwraca się uwagę w szczególności na parametry takie jak RF (czynnik reumatoidalny), przeciwciała anty-CCP/ACPA, OB i CRP.  Czy da się wyleczyć RZS? Możliwości terapuetyczne RZS jest chorobą przewlekłą charakteryzującą się występowaniem okresów zaostrzenia i remisji. Oznacza to, że leczenie skupia się głównie na zmniejszeniu objawów, powikłań, stanu zapalnego i wyciszeniu procesów autoimmunologicznych, jednak mogą one nawracać. W leczeniu RZS stosuje się tak zwane leki modyfikujące przebieg choroby (LMPCh), Łagodzą objawy, hamują procesy destrukcji stawów, a tym samym pozwalają na zachowanie sprawności. Lekiem pierwszego wyboru często jest metotreksat. Coraz częściej stosowane są także leki biologiczne.  Bardzo duże znaczenie w leczeniu RZS ma również dieta, suplementacja, styl życia oraz rehabilitacja, które powinny być nieodłącznym elementem terapii. RZS – zalecenia dietetyczne Dieta w RZS powinna być urozmaicona, niskoprzetworzona, prawidłowo zbilansowana oraz przeciwzapalna. Rolą dietoterapii jest zmniejszenie stanu zapalnego oraz ryzyka powikłań, w szczególności chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo może działać profilaktycznie stosunku do kacheksji reumatoidalnej. Kacheksja u pacjentów chorujących na RZS związana jest ze spadkiem masy mięśniowej, przy jednoczesnym zachowaniu ogólnej masy ciała i tkanki tłuszczowej, a nawet ich przyroście. Rozwój kacheksji reumatoidalnej wiąże się z pogorszeniem stanu pacjentów i nasileniem RZS. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta w RZS: To najważniejsze zasady, od których należy zacząć planowanie diety w RZS. Dodatkowo w diecie warto uwzględnić pewne konkretne produkty, które mogą mieć dodatkowy, pozytywny wpływ i zmniejszać nasilenie stanu zapalnego, objawów oraz spowolnić progresję choroby. Sprawdź, co jeść w RZS: Wymienione produkty są źródłem wielu substancji biologicznie czynnych o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. W badaniach na temat wpływu diety na przebieg i objawy RZS można zaobserwować ich pozytywny wpływ na samopoczucie, sprawność i ogólny stan zdrowia pacjentów.  Dieta a RZS – czego unikać? Dieta w RZS powinna ograniczać przede wszystkim żywność wysoko-przetworzoną. Słodycze, słone przekąski, dania typu instant i fast-food są źródłem dużych ilości cukru rafinowanego, soli oraz tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych typu trans, które są najbardziej niebezpiecznym dla zdrowia rodzajem tłuszczów. Składniki te mogą wzmagać stan zapalny, utrudniać utrzymanie prawidłowe masy ciała, zaburzać gospodarkę hormonalną i sprzyjać powstawaniu niedoborów pokarmowych. Co więcej, zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, czyli poważnego powikłania RZS, które może stanowić przyczynę przedwczesnego zgonu. Można spotkać się również z zaleceniem ograniczenia warzyw takich jak ziemniaki, pomidory, papryka i bakłażan. Jest to jednak kwestia dość kontrowersyjna, wymagająca sprawdzenia indywidualnej tolerancji. Część pacjentów obserwuje nasilenie objawów stawowych po spożyciu wymienionych warzyw, mimo że naukowe wyjaśnienie tego zjawiska do dziś nie jest do końca jasne. Jeśli jednak dobrze je tolerujesz i nie powodują one silniejszych dolegliwości, nie musisz ich ograniczać, ani z nich rezygnować.  Pacjenci z RZS często otrzymują zalecenie dotyczące ograniczenia glutenu i nabiału. To błąd. Dieta bezglutenowa powinna być stosowana wyłącznie po potwierdzeniu występowania choroby glutenozależnej (celiakii). Pacjenci z RZS są bardziej narażeni na jej występowanie, dlatego obecność objawów celiakalnych powinna stanowić wskazanie do jak najszybszego wykonania diagnostyki. Jeśli jednak wykluczono u Ciebie tą chorobę, nie musisz eliminować glutenu. To samo dotyczy nabiału. Nie musisz z niego rezygnować, jeśli nie powoduje on dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Produkty mleczne w ostatnim czasie stały się bardzo kontrowersyjne i można natrafić na wiele informacji na temat ich rzekomego prozapalnego wpływu. Nic bardziej mylnego. Nie ma konieczności rutynowego wykluczania nabiału z diety, co więcej, produkty mleczne mogą oddziaływać przeciwzapalnie.  Suplementacja w RZS Suplementacja w RZS powinna być dobrana indywidualnie. Wskazana jest suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym, a u niektórych pacjentów, również przez cały rok. Dodatkowo warto włączyć suplementację

Anemia, czyli niedokrwistość to powszechny problem. Mogą do niej doprowadzić niektóre choroby przewlekłe, a także nieprawidłowości w diecie. Jakie są przyczyny, objawy i możliwości leczenia anemii? Przeczytaj artykuł i sprawdź, jak się odżywiać, aby uniknąć niedokrwistości i uzupełnić poziomy żelaza. Spis treści Co to jest anemia? Anemia to stan, w którym dochodzi do obniżenia stężenia hemoglobiny we krwi. Jest to cząsteczka białka znajdująca się w erytrocytach (krwinkach czerwonych). Jej głównym zadaniem jest transportowanie tlenu do wszystkich komórek w organizmie. Zbyt mała ilość hemoglobiny powoduje, że zdolność erytrocytów do przenoszenia tlenu spada, a to może skutkować niedotlenieniem tkanek i zaburzeniami funkcjonowania narządów. Anemia nigdy nie powinna być lekceważona, a po jej rozpoznaniu trzeba jak najszybciej wdrożyć leczenie. Jeśli obserwujesz u siebie niepokojące objawy, zgłoś się do lekarza, który zleci odpowiednią diagnostykę. Pamiętaj, że anemia może pojawić się w każdym wieku, bez względu na płeć. Choć bardziej narażone są na nią kobiety, nie oznacza to, że mężczyźni nie powinni być diagnozowani w jej kierunku, jeśli występują u nich charakterystyczne dla niedokrwistości objawy lub znajdują się w grupie ryzyka. Przyczyny anemii Przyczyn anemii jest bardzo wiele. W tym artykule skupię się na czynnikach związanych z dietą i przewodem pokarmowym, ponieważ z tym zgłasza się do mnie zdecydowana część pacjentów.   Najczęstszą przyczyną anemii są niedobory pokarmowe. W większości przypadków obserwujemy niedokrwistość z niedoboru żelaza. Wchodzi ono w skład podjednostek hemoglobiny, a tym samym warunkuje jej prawidłową budowę i funkcje. Niedobór żelaza sprawia, że organizm nie jest w stanie wyprodukować prawidłowej ilości hemoglobiny, dochodzi też do zmniejszenia objętości erytrocytów – dlatego niedokrwistość wywołaną niedoborami żelaza nazywa się anemią mikrocytarną. Wśród przyczyn niedoborów żelaza warto wymienić: Anemia z niedoboru żelaza może być konsekwencja chorób przewodu pokarmowego. Bardzo często zdarza się, że w gabinecie rozmawiam z pacjentami, u których anemia jest bardzo trudna do unormowania i ma tendencję do nawracania. Podczas dalszej diagnostyki zdarza się, że lekarz rozpoznaje celiakię, SIBO, wrzody żołądka, stany zapalne w jelitach, czy zakażenia pasożytnicze, a anemia jest ich objawem. Dlatego sama informacja o tym, że dana osoba ma anemię, dla mnie jako dietetyka klinicznego, często jest niewystarczająca.We współpracy z lekarzem szukamy przyczyn do skutku i na ich podstawie podejmujemy dalsze decyzje. Niedokrwistość może być również wynikiem niedoboru kwasu foliowego i/lub witaminy B12. Nazywana jest anemią megaloblastyczną, ponieważ dochodzi w niej do patologicznego powiększenia erytrocytów. Kwas foliowy bierze udział w procesach krwiotworzenia i dojrzewania erytrocytów. Jego niedobory najczęściej związane są z  nieprawidłową, żywieniem pozajelitowym oraz nadużywaniem alkoholu. Zwiększone ryzyko niedoborów występuje również w ciąży i osób przewlekle przyjmujących leki np. przeciwdepresyjne. Przyczyną niedokrwistości z niedoboru B12 może być natomiast dieta wegetariańska, wegańska oraz choroby żołądka.  Aby witamina ta mogła zostać wchłonięta w jelitach, najpierw musi połączyć się ze specjalnym czynnikiem produkowanym w komórkach okładzinowych błon śluzowych żołądka. Jest to tzw. czynnik Castle’a. Gdy nie jest on produkowany np. w wyniku przyjmowania niektórych leków, stanów zapalnych, czy procesów autoimmunizacyjnych, ryzyko niedoborów i anemii wzrasta. Objawy anemii Czujesz ciągłe zmęczenie? Wypadają Ci włosy? Masz problemy ze snem, pamięcią i koncentracją? Możliwe, że zmagasz się z anemią. Niestety objawy niedokrwistości nie są specyficzne i mogą oznaczać też wiele innych problemów zdrowotnych. Bardzo często pacjenci łączą je też ze stresem i przepracowaniem, przez co zwlekają z diagnostyką. Takie objawy to nie jest „Twoja uroda” i nie lekceważ ich!  Gdy długo się utrzymują, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Co jeszcze powinno Cię zaniepokoić? Jak rozpoznać anemię? Anemię rozpoznaje się na podstawie wyników badań. Parametry, które warto skontrolować to: Obniżenie ich wartości może sugerować anemię. Nie interpretuj jednak wyników badań na własną rękę. Diagnostyka powinna odbywać się w kontakcie z lekarzem i uwzględniać również bardzo szczegółowy wywiad medyczno-żywieniowy. Co jeść przy anemii? Celem dietoterapii u pacjentów z niedokrwistością jest dostarczenie odpowiednich ilości składników niedoborowych oraz wszystkich tych, które biorą udział w procesie krwiotworzenia. Postępowanie dietetyczne powinno być zindywidualizowane, dopasowane do przyczyny problemu – innego postępowania będą wymagały kobiety w ciąży, innego sportowcy, a jeszcze innego pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego. Jeśli szukasz spersonalizowanej, elastycznej diety, z którą poprawisz swoje zdrowie, zapisz się na konsultację: Dieta przy anemii powinna być jak najmniej przetworzona. Zadbaj o urozmaicenie i wysoką gęstość odżywczą. Dodatkowo uwzględnij w diecie produkty będące źródłem składników niedoborowych i niezbędnych do prawidłowego procesu krwiotworzenia. Skrót informacji na ich temat znajdziesz w poniższej tabeli. Składnik pokarmowy Źródła pokarmowe Żelazo Mięso, szpinak, brokuły, strączki Kwas foliowy Zielone warzywa liściaste np. szpinak, strączki, pomarańcze, pełnoziarniste produkty zbożowe Witamina B12 Mleko i produkty mleczne, jaja, mięso, ryby, napoje roślinne wzbogacane Żelazo w żywności występuje w dwóch formach tzw. hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe obecne jest głównie w produktach odzwierzęcych, przede wszystkim w mięsie. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością i jest mało podatne na wpływ innych czynników żywieniowych. Natomiast żelazo niehemowe, obecne głównie w żywności pochodzenia roślinnego jest zdecydowanie gorzej przyswajane przez organizm, a dodatkowo jest to bardzo zależne od innych składników obecnych w diecie. Jak zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego? Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy C! Do każdego posiłku dodawaj warzywa i owoce, najlepiej świeże. Świetnie sprawdzą się również kiszonki np. kiszone ogórki lub kapusta kiszona oraz produkty bogate w beta-karoten takie jak marchew, dynia, bataty. W diecie przy anemii (zarówno tej z niedoboru żelaza, jak i witaminy B12 i kwasu foliowego) warto zadbać też o odpowiednią podaż miedzi, cynku, kobaltu, molibdenu, które również wpływają na czerwone krwinki. Ich niedobory obserwuje się stosunkowo rzadko i jeśli stosujesz urozmaiconą niskoprzetworzoną dietę nie ma konieczności specjalnej interwencji, natomiast zawsze warto omówić to z dietetykiem i lekarzem. Czego unikać przy anemii? Osoby chorujące na anemię powinny uważać przede wszystkim na duże ilości produktów bogatych w fityniany, szczawiany, polifenole, taniny i kofeinę, które utrudniają wchłanianie żelaza. Z diety należy wyeliminować również alkohol, który może powodować niedobory kwasu foliowego i witaminy B12. W poniższej tabeli znajdziesz produkty, w których występują największe ilości wspomnianych substancji. Substancje Źródła Kwas fitynowy Strączki, pełnoziarniste zboża, orzechy, soja Szczawiany Szczaw, rabarbar, szpinak, boćwina Teina, kofeina Herbata zielona i czarna, kawa Taniny Herbata zielona i czarna, kawa, wino, zioła Polifenole Czarna i zielona herbata, kawa, czerwone winogrona, owoce jagodowe, kakao Oczywiście nie musisz całkowicie

Sezon na truskawki to dla wielu osób ulubiony czas w roku. Jeśli dotychczas zajadałeś/aś się nimi wyłącznie ze względu na ich pyszny smak i niekończące się możliwości ich przygotowania, czas poznać również ich właściwości zdrowotne. Zdecydowanie można zaliczyć je do jednych z najzdrowszych owoców. Dlaczego warto jeść truskawki? Truskawki to źródło bardzo wielu witamin, składników mineralnych i substancji o szerokim działaniu bioaktywnym. Dodatkowo są niskokaloryczne – 100 g dostarcza ok. 30 kcal. To kolejny fakt, który całkowicie obala teorię o konieczności rezygnacji z owoców podczas odchudzania. Truskawki, zwłaszcza lokalne, świeże, sezonowe mogą pomóc Ci zadbać o zdrowie, zmniejszyć ryzyko wielu chorób i zaburzeń funkcjonowania organizmu. Poznaj najważniejsze powody, dla których warto je jeść: A kto powinien unikać truskawek? Przeciwwskazań nie ma bardzo wiele. Tak naprawdę wyłącznie uczulenie lub nietolerancja oznaczają koniecznośc ich eliminacji lub ograniczenia. Dla zdecydowanej większości osób truskawki będą bardzo wartościowym elementem codziennej diety. Korzystaj z ich właściwości podczas trwania sezonu. Podsumowanie Truskawki to owoce bogate w witaminy, minerały i substancje biologiczne czynne. Są jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Pomagają zadbać m.in. o gospodarkę węglowodanowo-insulinową, profil lipidowy oraz pracę jelit. Ich regularne spożywanie może być wartościowym elementem profilaktyki większości chorób cywilizacyjnych.

Pojęcie indeksu glikemicznego, czy ładunku glikemicznego prawdopodobnie nie jest Ci obce. Spotykasz się z nim przeglądając Internet, media społecznościowe, czy wchodząc do piekarni, gdzie możesz dostrzec napis „chleb IG” dla cukrzyków. „Indeks glikemiczny” może być dla Ciebie bardziej zrozumiały, bo częściej o nim słyszysz, jednak, hasło „ładunek glikemiczny”, może być problematyczne. Co to w ogóle znaczy i właściwie po co nam ta wiedza? Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – dlaczego to jest ważne? Znajomość tych pojęć może wydawać się zaadresowana do specjalistów dietetyki, sportowców, diabetyków i totalnych fit freaków. Dla wielu osób nabierają one znaczenia w momencie, kiedy ze względu na modę lub zdrowie postanawiają zmienić swoje nawyki żywieniowe. Tymczasem, warto, abyś zainteresował/a się indeksem i ładunkiem glikemicznym już teraz. Oczywiście, indeks glikemiczny dla cukrzyka, będzie ważniejszym parametrem niż dla osoby zdrowej, jednak zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Prawidłowa glikemia, czyli poziom cukru we krwi, jest jednym z najważniejszych elementów homeostazy organizmu i wpływa niemal na całą gospodarkę hormonalną, wszystkie narządy i układy. Dbaj o nią na co dzień, a napewno zauważysz poprawę zdrowia i samopoczucia. Indeks glikemiczny – co to jest? Aby dobrze zrozumieć co oznacza indeks glikemiczny warto przypomnieć sobie kilka pojęć z lekcji biologii. Węglowodany, potocznie zwane cukrami, są jednym ze składników odżywczych i stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Wyróżniamy węglowodany proste (np. glukoza) – nie połączone, pojedyncze cząstki oraz węglowodany złożone, czyli połączone cukrów prostych (np. laktoza, skrobia). Aby organizm mógł w pełni wykorzystać węglowodany jako źródło energii musi przekształcić je lub otrzymać w formie cukrów prostych. A konkretnie glukozy. Ten proces odbywa podczas trawienia pokarmu pod wpływem enzymów trawiennych. Im bardziej złożone są węglowodany, tym dłużej ten proces trwa w wyniku czego cukry (glukoza) wolniej wchłaniają z przewodu pokarmowego do krwioobiegu. W przypadku cukrów prostych trwa to zdecydowanie szybciej. Węglowodany proste znajdziesz głównie w wysoko przetworzonych produktach zbożowych, pieczywie cukierniczym, słodkich napojach, słodyczach. Z kolei źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste, razowe produkty zbożowe np. chleb żytni na zakwasie, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki pełnoziarniste, mąka razowa. Dieta bogata w węglowodany proste sprzyja zaburzeniom glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi oraz predysponuje do wystąpienia cukrzycy i insulinooporności. Dlatego indeks i ładunek glikemiczny są ważne nie tylko podczas ich leczenia, ale również (a może i przede wszystkim) profilaktycznie. Indeks glikemiczny (IG) – definicja Indeks glikemiczny oznacza procentową wartość stosunku pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej w przeciągu 2 godzin po spożyciu takiej ilości badanego produktu, która zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych, do pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 gram węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego, to jest białego chleba lub glukozy, również w trakcie 2 godzi Mówiąc prosto: IG obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Ze względu na wartości indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielono na 3 grupy: o niskim (<55), średnim (55-70) oraz wysokim (>70) indeksie. Niski indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu danego produktu wzrost stężenia glukozy oraz produkcja insuliny przebiegają wolno i stopniowo. Z kolei, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne i częste wahania glikemii. Niski indeks glikemiczny jest jednym z najważniejszych aspektów zdrowej, dobrze zbilansowanej diety oraz profilaktyki wielu chorób metabolicznych i cywilizacyjnych. Indeks glikemiczny – tabela produktów W poniższej tabeli znajdziesz wartości indeksu glikemicznego przykładowych produktów spożywczych. PRODUKT INDEKS GLIKEMICZNY Chleb biały pszenny 70 Chleb żytni na zakwasie 55 Ziemniaki gotowane 52 Ziemniaki puree 90 Arbuz 72 Wiśnie 22 Jabłko 22 Banan (z lekko zieloną skórką) 57 Banan dojrzały 72 Soczewica zielona gotowana 22 Marchew surowa 16 Marchew gotowana 47 Nutella 30 Musisz mieć jednak na uwadze, że aby wartość IG pokrywała się z tym z tabeli ilość węglowodanów przyswajalnych z danego produktu, musi wynosić 50g. Oznacza to, że aby porcja ugotowanej marchwi, którą często straszy się osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością, osiągnęła swój indeks glikemiczny zgodny z tabelą musiałabyś/musiałbyś zjeść ją w takiej ilości, która dostarcza 50g węglowodanów przyswajalnych. A to odpowiada aż… 1 kg marchwi! Raczej nie jest to ilość, którą często jadamy „na raz” w ramach jednego posiłku. Dlatego, choć znajomość wartości IG jest bardzo ważna, nie warto, abyś opierał/a się jedynie na tym wskaźniku. Kurczowe trzymanie się tabel często prowadzi do demonizowania pełnowartościowych produktów i eliminowania ich z diety. Przykładem może być wspomniana wyżej marchewka. W połączeniu z innymi produktami w posiłku wcale nie wywinduje Twojej glukozy we krwi w kosmos. Innym ciekawym przykładem może być indeks glikemiczny Nutelli, który wynosi 33. Sugerując się samą tabelą wartości IG można pomyśleć, że w takim razie jedzenie Nutelli jest zdrowe. W końcu ma niski IG! A już na pewno, kiedy porównasz ją do chleba żytniego na zakwasie (IG=55) czy, o zgrozo, do arbuza (IG=72). Czy to oznacza, że Nutella jest zdrowsza od pełnoziarnistego pieczywa i owoców? Absolutnie nie. Pocieszający jest fakt, że indeksem glikemicznym pewnych produktów możesz sprawnie manipulować stosując sztuczki kulinarne i świadomie sięgając po produkty. Dzięki temu wcale nie musisz rezygnować z ulubionych produktów. Co podwyższa indeks glikemiczny? Co obniża indeks glikemiczny? Wiesz już, co to jest indeks glikemiczny, które produkty mają niski, a które – wysoki indeks glikemiczny, znasz też techniki dzięki którym samodzielnie możesz go obniżyć podczas komponowania swoich posiłków. Pamiętając o tym, że sam IG nie jest idealnym wskaźnikiem, nie warto skupiać się wyłącznie na nim i za wszelką cenę go przestrzegać, przejdziemy teraz do ładunku glikemicznego, który daje nieco lepszy obraz na wpływ pożywienia na  glikemię, ponieważ uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji. Jego wartości również możesz znaleźć w wielu gotowych tabelach lub skorzystać z prostego wzoru. Ładunek glikemiczny – definicja ŁG = ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (g) x IG produktu/100 Podobnie w przypadku indeksu glikemicznego, wartości ładunku glikemicznego zostały podzielone na grupy. Jeżeli  wynosi on ≤ 10 mówimy o niskim ładunku, jeśli mieści się w zakresie 11-19, jest to średni ładunek, a jeżeli wartość wynosi ≥ 20 mamy do czynienia z wysokim ładunkiem glikemicznym. Przykładowo 100 g arbuza, który ma wysoki indeks glikemiczny równy 72, zawiera 8,1g przyswajalnych węglowodanów (dane z tabel wartości odżywczej), a to oznacza, że jego ŁG = 8,1*72/100