Jak poprawić trawienie?

Trawienie to podstawowa funkcja przewodu pokarmowego. Na prawidłowy przebieg tego procesu wpływa jednak zdecydowanie więcej czynników niż poszczególne narządy układu trawiennego. Gospodarka hormonalna, glikemia, stres, aktywność fizyczna, dieta, suplementacja… to wszystko warunkuje to, czy trawienie będzie efektywne, a nasz organizm będzie w stanie wykorzystać wszystkie składniki pokarmowe dostarczone z pożywieniem. I odwrotnie, proces trawienia, będzie wpływał na to jak działa gospodarka hormonalna, jak wygląda nasza glikemia i jakie strategie żywieniowe należy podjąć, aby przywrócić lub utrzymać prawidłowe trawienie. Z tego artykułu dowiesz się, co zrobić, aby proces trawienia przebiegał efektywnie, a Twój organizm był dobrze odżywiony.

Podstawy na temat procesu trawienia

Zanim przedstawię Ci najlepsze sposoby na usprawnienie procesu trawienia, warto abyś poznał/a podstawy fizjologiczne i biochemiczne dotyczące jego przebiegu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, jak działa Twój organizm i jakie działania warto podjąć, aby wspierać swój przewód pokarmowy.

Proces trawienia zaczyna się w jamie ustnej. I jest to niezwykle ważna kwestia, o której często zapominamy, a która warunkuje to, jak pokarm będzie trawiony i wchłaniany w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. 

W jamie ustnej zachodzi obróbka mechaniczna (poprzez gryzienie i żucie, mieszanie ze śliną) oraz wstępne trawienie węglowodanów dzięki amylazie ślinowej. Jedzenie w pośpiechu, połykanie dużych kawałków jedzenia na starcie skazuje nas na porażkę. Żołądek i jelita są w stanie efektywnie poradzić sobie jedynie z odpowiednio przygotowanym wcześniej pokarmem. Jeśli połykasz niemal całe kęsy kanapki bez jej odpowiedniego “przeżucia”, Twój organizm nie poradzi sobie z jej trawieniem i nie przyswoi zawartych w niej składników odżywczych. 

Kolejne etapy zachodzą w żołądku. Rozpoczyna się tu trawienie białek i tłuszczów z udziałem m.in. pepsyny oraz lipazy żołądkowej. Aby trawienie to było efektywne konieczne jest m.in.:

• utrzymanie prawidłowego pH żołądka,
• unikanie stanów zapalnych błony śluzowej żołądka,
• prawidłowa praca nerwu błędnego (największy nerw będący elementem tzw. osi mózgowo-jelitowej),
• unikanie przejadania i jedzenia dużych ilości “na raz”.

Następnie pokarm przedostaje się do jelit. Ich głównym zadaniem jest wchłanianie, jednak w początkowych odcinkach jelita również zachodzą procesy trawienne. Warto w tym miejscu podkreślić, że wiele problemów jelitowych takich jak SIBO, refluks, wzdęcia, czy zaparcia zaczyna się we wcześniejszych częściach przewodu pokarmowego (nawet już w jamie ustnej!). Dlatego jeśli borykasz się z problemami jelitowymi, warto pracować z całym przewodem pokarmowym i traktować go jako system naczyń połączonych. 

W procesie trawienia bierze też udział wątroba oraz trzustka, które wydzielają enzymy, hormony i inne substancje ułatwiające trawienie pokarmów. Żółć produkowana przez wątrobę i lipaza wydzielana przez trzustkę są niezbędne do trawienia i wchłaniania tłuszczów.

To oczywiście bardzo uproszczony opis trawienia, natomiast chcę, abyś zapamiętał/a z tego przede wszystkim fakt, że z przewodem pokarmowym zawsze należy działać całościowo i kompleksowo. Każdy element układu pokarmowego ma swoją funkcję i jakiekolwiek zaburzenia rzutują na pracę innych narządów, efektywność trawienia i wchłaniania, a tym samym wykorzystanie składników pokarmowych z diety. Możesz przygotowywać sobie najzdrowsze posiłki, ale jeśli Twój przewód pokarmowy nie działa i nie trawi prawidłowo, ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych i niedoborów wciąż jest wysokie.

Skuteczne sposoby na poprawę trawienia

Poznaj proste sposoby, które pomogą Ci poprawić trawienie. Pamiętaj jednak, że praca z przewodem pokarmowym wymaga przede wszystkim indywidualizacji. Jeśli obserwujesz u siebie niepokojące, utrzymujące się objawy, skonsultuj się ze specjalistą, aby dobrać odpowiednią diagnostykę i leczenie.

Chcesz usprawnić pracę swojego przewodu pokarmowego pod okiem doświadczonego dietetyka? Zapraszam Cię na konsultacje indywidualne online. 

1. Jedz powoli i uważnie. Skup się na jedzeniu. Śniadanie w pośpiechu, kiedy jedną ręką odpisujesz na SMS, jednocześnie szykując się do wyjścia do pracy i ogarniasz kuchnię, zdecydowanie nie jest sprzymierzeńcem trawienia. Odłóż na bok rozpraszacze, dokładnie gryź i przeżuwaj jedzenie. Dzięki temu poprawisz procesy trawienne oraz wspomożesz pracę ośrodków głodu i sytości znajdujących się w podwzgórzu, co przełoży się na lepszą kontrolę masy ciała i gospodarkę hormonalną. 
2. Zacznij dzień od szklanki letniej wody z imbirem i goździkami. W ten sposób przygotujesz układ pokarmowy do przyjęcia pierwszego posiłku. Jeśli lubisz, możesz też ssać i rozgryzać imbir lub goździki w jamie ustnej. Goździki to naturalny, skuteczny sposób na poprawę wydzielania soków trawiennych w żołądku. 
3. Unikaj przejadania się i dużych objętościowo posiłków. Twój przewód pokarmowy nie da rady efektywnie trawić, jeśli w ciągu dnia dostarczasz jedynie jeden lub dwa posiłki, w których “mieścisz” całe swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli doświadczasz problemów jelitowych lepiej jeść mniej, ale częściej.
4. Dobrze się nawadniaj. Enzymy trawiennie w dużym stopni składają się z wody, dlatego musisz dostarczać ją do organizmu. Wypijaj minimum 1,5 litra wody mineralnej dziennie. 
5. Wprowadź zioła poprawiające trawienie. Melisa, mięta pieprzowa, szałwia, rumianek, pokrzywa, mniszek lekarski, imbir mogą być naprawdę skuteczne. Dodawaj je do posiłków lub podawaj w postaci naparów. 
6. Zadbaj o aktywność fizyczną. To nieocenione narzędzie w poprawie perystaltyki przewodu pokarmowego. 
7. Odżywiaj swoją mikrobiotę jelitową. Jedz produkty prebiotyczne takie jak owoce jagodowe, kiszonki, awokado, mango, pełnoziarniste produkty zbożowe, cykoria, karczochy, szparagi, brokuły, kapusta biała i pak choi.
8. Unikaj produktów wysoko-przetworzonych z dużą ilością cukru, soli, barwników, konserwantów, karagenu, emulgatorów. 

Podsumowanie

Trawienie to jedna z głównych funkcji przewodu pokarmowego. Aby przebiegało prawidłowo, konieczna jest dbałość o higienę jedzenia, odpowiednie rozplanowanie posiłków w ciągu dnia, można też wspomóc się naturalnymi produktami stymulującymi wydzielanie soków trawiennych i odżywiających mikroflorę jelitową. Pamiętaj, że układ pokarmowy to system naczyń połączonych i trzeba na niego patrzeć kompleksowo.