Foliany, cholina, witamina B6 i B12 w ciąży – wszystko co musisz wiedzieć, aby zadbać o siebie i dziecko 

Suplementacja kwasu foliowego w ciąży i przed zapłodnieniem jest zaleceniem znanym od bardzo dawna. Nie jest to jednak temat tak prosty, jak mogłoby się wydawać, a większość suplementów obecnych na rynku dedykowanych kobietom w ciąży zawiera syntetyczne, potencjalnie nieefektywne i szkodliwe formy tego związku. Co więcej, o kwasie foliowym mówi się dużo, zapominając jednocześnie o innych witaminach z grupy B, które pełnią niezwykle istotną rolę w okresie prenatalnym. Aby ułatwić Ci zrozumienie tego tematu i podejmowanie decyzji odpowiednich dla swojego zdrowia przygotowałam artykuł, który kompleksowo wytłumaczy Ci wszystko krok po kroku.

Kwas foliowy vs foliany 

To, że w ciąży należy przyjmować witaminę B9, zwaną kwasem foliowym, zapewne nie jest dla Ciebie nowością. Niemal każda kobieta, która planuje ciążę lub już będąca w ciąży prosi farmaceutę lub lekarza o polecenie najlepszego suplementu z kwasem foliowym lub samodzielnie dokonuje wyboru, kierując się obecnością i dawką tego składnika w danym preparacie. Sęk w tym, że “kwas foliowy” to termin bardzo często używany w potocznym języku do określania grupy związków, które mają za zadanie wspierać rozwój układu nerwowego i krwiotwórczego dziecka. Ale w rzeczywistości jest to związek syntetyczny i należy rozróżniać kwas foliowy oraz folianów. W wielu przypadkach organizm nie jest w stanie poradzić sobie z metabolizmem kwasu foliowego, przez co suplementacja jest nieefektywna, a nawet szkodliwa (kwas foliowy łatwo przedawkować i staje się wtedy niebezpieczny dla zdrowia, w medycynie mówi się nawet o zespole niezmetabolizowanego kwasu foliowego). 

Aby lepiej to zobrazować, musimy krótko omówić kwestie chemiczne i biochemiczne. Kwas foliowy (a właściwie kwas pteroilomonoglutaminowy) występuje w suplementach diety i w żywności fortyfikowanej (najczęściej są to płatki i kawy zbożowe, mąki). Jest to forma nieaktywna. Oznacza to, że aby kwas foliowy spełnił swoje funkcje, musi zostać przekształcony do formy aktywnej, czyli 5metylotetrahydrofolianu (5-MTHF). Proces ten nazywany jest metylacją i zachodzi przy udziale reduktazy metylenotetrahydrofolianowej (MTHFR). Dopiero zmetylowany kwas foliowy może wziąć udział we wszystkich reakcjach biochemicznych i faktycznie wpłynąć na rozwój dziecka. Jest to proces bardzo skomplikowany, często wymagający wsparcia dietetycznego i suplementacyjnego.

Niestety od wielu lat w suplementach diety przeważa kwas foliowy, mimo coraz większej liczby badań naukowych i obserwacji klinicznych mówiących o jego potencjalnej nieefektywności, szkodliwości i zdecydowanej przewadze aktywnych folianów. Początkowo toksyczność kwasu foliowego opisywano wyłącznie u osób z mutacją genu MTHFR (u których proces metylacji jest genetycznie zaburzony), jednak wiemy już, że może to dotyczyć również populacji ogólnej. 

Wiesz już, że wyróżniamy syntetyczny kwas foliowy i aktywne foliany oraz że to te drugie zdecydowanie przeważają z punktu widzenia bezpieczeństwa i prozdrowotności. Aktywne foliany mogą niemal od razu zostać wykorzystane przez organizm i spełniać swoje funkcje. Są też całkowicie bezpieczne i nie można ich przedawkować. To niezwykle ważne, aby suplementację folianami w odpowiedniej dawce (minimum 400 mcg) rozpocząć na co najmniej 12 tygodni przed rozpoczęciem starań o dziecko. Pozwoli to na zmniejszenie ryzyka wad cewy nerwowej u dziecka! Dodatkowo foliany wpływają na syntezę, budowę i eksprecję DNA oraz RNA, a także zapewniają prawidłowy metabolizm homocysteiny (jej nadmiar zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych i psychiatrycznych)

Skąd czerpać foliany? Na co dzień wybieraj ich naturalne źródła takie jak:

• sałata, szpinak, natka pietruszki,
• kapusta, brokuły, szparagi,
• zboża pełnoziarniste, 
• jaja,
• sery,
• orzechy,
• cytrusy. 

Dodatkowo suplementuj foliany przed ciążą, przez całą ciąże i podczas laktacji.

Unikaj natomiast żywności fortyfikowanej kwasem foliowym i suplementów, które zawierają go w składzie. Przyjmowanie syntetycznego kwasu foliwego (kwas pteroilomonoglutaminowy, FA) z suplementów i żywności fortyfikowanej w dawce > 200 mcg dziennie (pamiętaj, że minimalna dawka w okresie okołokoncepcyjnym to 400 mcg na dobę) może doprowadzić do tzw. zespołu niezmetabolizowanego kwasu foliowego. Wśród konsekwencji zdrowotnych mogą się pojawić chociażby alergie pokarmowe, astma, hiperhomocysteinemia, czy autyzm u dzieci. 

Dodatkowo nadmiar kwasu foliowego maskuje niedobory witaminy B12 i opóźnia diagnostykę anemii megaloblastycznej (z niedoboru witaminy B9 i/lub B12), której ryzyko wzrasta w ciąży i co więcej, może negatywnie wpływać na jej przebieg (problem ten nie dotyczy kobiet, które suplementują aktywne foliany).

Dodatkowa suplementacja w ciąży

Oprócz folianów w ciąży warto rozważyć również suplementację choliny, witaminy B6 i witaminy B12. Moje pacjentki od dawna znają te witaminy z zaleceń i planów suplementacyjnych, jednak oficjalne stanowiska dotyczące ich suplementacji pojawiły się niedawno.

• Cholina – spożycie choliny przez matkę zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka niezależnie od suplementacji folianami! Dodatkowo wspomaga biosyntezę błon komórkowych, tworzenie połączeń nerwowych, mielinizację komórek nerwowych oraz transport kwasu DHA przez łożysko (składnik niezbędny dla rozwoju mózgu dziecka). Cholina występuje głównie w jajkach, dlatego ich brak w diecie oraz stosowanie diety wegańskiej wiążą się z koniecznością jej suplementacji. 
• Witamina B12 – bierze udział w przekształcaniu homocysteiny do metioniny zapobiegając hiperhomocysteinemii i jej konsekwencjom dla kobiety i dziecka. Niedobór witaminy B12 uniemożliwia metylację kwasu foliowego, zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i problemów neurologicznych. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, dlatego diety wegetariańskie i wegańskie wymagają jej podaży z suplementów.
• Witamina B6 – pomaga utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny, jej niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej o ponad 70%! Mimo że występuje w wielu produktach spożywczych szacuje się, że co trzecia kobieta ma jej niedobory. 

Zalecenia 

Zbierzmy teraz te wszystkie informacje w zalecenia, na podstawie których łatwiej będzie Ci dopasować dietę i suplementację. Pamiętaj jednak, że suplementacja w ciąży to bardzo ważny temat, dlatego najlepiej skonsultować się ze specjalistą.

• W okresie prekoncepcyjnym zalecana jest suplementacja  400 µg 5-MTHF. Dotyczy to również mężczyzn! Suplementację należy zacząć minimum 12 tygodni przed planowaną koncepcją. 
• W ciąży oraz podczas laktacji zaleca się suplementację 800 µg 5-MTHF na dobę. 
• W suplementacji kobiet planujących ciążę, ciężarnych oraz w czasie laktacji można stosować preparaty zawierające wyłącznie foliany, ewentualnie połączenie folianów z kwasem foliowym (preparaty z samym kwasem foliowym nie powinny być stosowane!).
• U kobiet z nadmierną masą ciała przed ciążą można rozważyć 5 mg folianów na dobę w połączeniu z 1000 mg inozytolu (do 12 tygodnia ciąży maksymalnie).
• U kobiet, które urodziły wcześniej dziecko z wadą cewy nerwowej zaleca się suplementację 5 mg folianów dziennie.
• Należy pamiętać, że w przypadku kwasu foliowego górny bezpieczny poziom dziennego spożycia wynosi 1 mg na dobę i dawki tej nie należy przekraczać!
• Dodatkowo suplementację warto wzbogacić o witaminę B12 (w formie metylokobalaminy), witaminę B6 (w formie aktywnej fosforanu pirydoksalu), cholinę ( w postaci dwuwinianu). Dawki, czas suplementacji należy dobierać indywidualnie. 

Podsumowanie

Prawidłowy przebieg procesu metylacji, odpowiednia dawka i forma folianów oraz wsparcie dodatkowymi witaminami są niezwykle istotne dla prawidłowego rozwoju płodu. Dieta i suplementacja to tematy, które nigdy nie powinny być bagatelizowane – nawet jeśli czujesz się dobrze i jesteś zdrowa. Dzięki temu dbasz o siebie i rozwój dziecka zapewniając mu najlepszy start w przyszłość.