Choroby układu krążenia są odpowiedzialne za ponad połowę wszystkich zgonów w Polsce. U ich podstaw często leży podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Dlatego zamiast bagatelizować ten problem i upierać się, że to nic poważnego, warto dobrze się nim zająć. Dobra informacja jest jednak taka, że istnieją naprawdę skuteczne strategie żywieniowe, które mogą pomóc Ci zadbać o prawidłowy lipidogram. Przeczytaj artykuł, wprowadź odpowiednie zmiany i ciesz się długim, zdrowym życiem.

Spis treści

1. Cholesterol – co to jest? Wpływ na zdrowie
2. Co podnosi cholesterol?
3. Co jeść, aby obniżyć cholesterol?
4. Wysoki cholesterol – czego unikać?
5. Darmowa dieta na wysoki cholesterol

Cholesterol – co to jest? Wpływ na zdrowie

Cholesterol to substancja z grupy steroli. Choć najczęściej mówimy o jego negatywnym wpływie na zdrowie, musisz wiedzieć, że jest on niezbędny (organizm sam go produkuje), m.in. do budowy błon komórkowych i hormonów. Problem pojawia się, kiedy pod wpływem różnych czynników np. nieprawidłowej diety, dochodzi do podwyższenia jego stężenia we krwi ponad normy. 

Cząsteczki cholesterolu transportowane są z pomocą białek (lipoprotein). Wyróżniamy LDL, czyli cząsteczki transportujące cholesterol z wątroby do komórek oraz HDL, czyli cząsteczki przenoszące cholesterol z krwioobiegu do wątroby, gdzie ulega dalszym procesom biochemicznym i metabolicznym. Który cholesterol jest dobry, a który zły? Mówiąc o wysokim cholesterolu najczęściej mamy na myśli LDL (tzw. “szkodliwy cholesterol”) oraz cholesterol całkowity, na który składa się m.in. wspomniany LDL. Mówiąc bardzo prosto – im wyższe stężenie LDL w surowicy krwi tym większe ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, czy udaru mózgu. Z kolei HDL to tzw. “dobry cholesterol”, którego stężenie powinno być odpowiednio wysokie, aby zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.

Co podnosi cholesterol?

Wbrew powszechnej opinii cholesterol zawarty w pożywieniu ma niewielki wpływ na jego stężenie w surowicy. To, że zjesz produkt zawierający X mg cholesterolu nie oznacza, że automatycznie o tyle wzrośnie poziom cholesterolu w Twojej krwi! Proces trawienia i metabolizmu tłuszczów, w tym cholesterolu jest wieloetapowy, złożony i nie sposób skrócić go do jednego, czy dwóch zdań. Zapamiętaj jednak, że wysoki cholesterol we krwi (cholesterol całkowity i LDL) jest wynikiem całościowego zbilansowania diety i tego, jak dbasz o swój organizm na co dzień. Czynniki predysponujące do hipercholesterolemii to m.in.

• siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans
• dieta oparta o produkty wysokoprzetworzone
• mała ilość błonnika w diecie
• nadmierna masa ciała
• nadużywanie alkoholu
• palenie papierosów
• niedobory witamin i składników mineralnych
• zaburzenia hormonalne m.in choroby tarczycy
• nadmierny stres, niedobór snu

Jeśli zastanawiasz się jak zbić cholesterol musisz pamiętać, że to wieloczynnikowy, złożony proces. Nie ma produktów, których sama obecność w diecie z całą pewnością podniesie lub obniży jego poziom. Warto zadbać o całościowy tryb życia, a to zaprocentuje nie tylko wyrównaniem lipidogramu, ale również ogólnym, lepszym stanem zdrowia.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Dieta na wysoki cholesterol początkowo może wydawać się trudna jednak mam dla Ciebie kilka prostych wskazówek.

Przede wszystkim, jeśli występuje u Ciebie nadmierna masa ciała, postaraj się o jej redukcję. Zadbaj o to, aby BMI mieściło się w granicach normy, a obwód pasa wynosił < 94 cm (mężczyźni) lub < 80 cm (kobiety). Nie katuj się jednak żadnymi detoxami, głodówkami, czy dietami sokowymi. Odchudzanie powinno być stopniowe (ok. 1-1,5 kg tygodniowo) i oparte o prawidłowo zbilansowaną, urozmaiconą dietę. 

Zadbaj również o niski indeks glikemiczny diety. Jeśli nie wiesz jak to zrobić koniecznie przeczytaj artykuł o indeksie i ładunku glikemicznym. Zadziałasz profilaktycznie w stosunku do insulinooporności i cukrzycy, które wiążą się z podwyższonym poziomem LDL, negatywnie wpływają na stan tętnic, powodując stan zapalny i powstawanie blaszek miażdżycowych. 

Bardzo ważnym składnikiem diety, który korzystnie wpłynie na obniżenie cholesterolu jest błonnik pokarmowy, ponieważ utrudnia jego wchłanianie w jelitach. Dlatego zadbaj o to, aby codziennie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz świeże warzywa i owoce – to naturalne i najlepsze “zbijacze” cholesterolu.  Unikaj przetworzonych produktów zbożowych tj. białe pieczywo, makaron, czy ryż. Zamiast tego wybierz chleb razowy, makaron z mąki pełnoziarnistej i gruboziarniste kasze np. gryczaną. 

Wybieraj chude, nieprzetworzone mięso (np. drobiowe) i nabiał. Dzięki temu łatwiej będzie kontrolować podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu. Jedz ryby minimum 2 razy w tygodniu, najlepiej te morskie, tłuste np. łosoś, tuńczyk, makrela, czy śledź. Dodatkowo, wprowadź suplementację kwasami omega-3, które działają przeciwzapalnie i mogą zmniejszać ryzyko m.in. udaru. Wypróbuj też roślinne źródła białka – nasiona roślin strączkowych, tofu. 

Mówiąc o wysokim cholesterolu zawsze pojawia się też pytanie o to, czym smarować kanapki – masłem, czy margaryną. Masło dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych, warto więc ograniczyć jego spożycie. Natomiast wybierając margaryny bardzo ważna jest ich jakość. Zwróć uwagę na rodzaj zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Margaryny zawierające całkowicie uwodornione/przeestryfikowane kwasy tłuszczowe, wzbogacone w witaminy A, E, D oraz stanole i sterole będą dobrym wyborem. Nie dostarczają kwasów tłuszczowych trans (o działaniu prozapalnym i zwiększającym ryzyko chorób serca), a zawarte w nich stanole i sterole obniżają stężenie LDL. 

Wysoki cholesterol – czego unikać?

Wiesz już, o jakie produkty powinna być oparta dieta na wysoki cholesterol, sprawdź teraz co warto z niej wyeliminować.

Przede wszystkim, unikaj soli i cukru. Sól postaraj się zastąpić naturalnymi przyprawami, ogranicz dosalanie potraw na talerzu. Ilość soli w diecie powinna być mniejsza niż 1 mała, płaska łyżeczka (ok. 5 g). Wyeliminuj słodkie napoje, które dostarczają wyłącznie cukru i pustych kalorii i zamień je na wodę lub chociaż napoje typu light. Cukier możesz zastąpić słodzikami, np. ksylitolem lub erytrytolem. 

Ogranicz też spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych poprzez wybieranie głównie chudego mięsa oraz nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej tj. słodycze, słone przekąski, żywność typu fast-food i instant, które dostarczają kwasów tłuszczowych typu trans.

Zauważ, że nie wspomniałam tutaj o jajkach. Mimo, że przez długi czas były one odradzane osobom z wysokim cholesterolem obecnie zalecenia dotyczące ich spożycia są zdecydowanie łagodniejsze. Cholesterol w jajkach nie przekłada się bezpośrednio na poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo są one źródłem wartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Dlatego nie warto całkowicie eliminować ich z diety. 

Pamiętaj, że wysoki poziom cholesterolu to nie jest błahy problem. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i obniżyć poziom cholesterolu oddaj się w ręce specjalisty. Zapraszam na konsultacje indywidualne, podczas których przeanalizujemy Twoją dotychczasową dietę i styl życia i dobierzemy odpowiednie, spersonalizowane strategie, dzięki którym zadbasz o swoje zdrowie w kompleksowy sposób.

Darmowa dieta na wysoki cholesterol

Przygotowałam dla Ciebie przykładowe 3 dni zdrowej, odżywczej diety obniżającej cholesterol o kaloryczności ok. 1800 kcal.