Dieta na wysoki cholesterol. Przewodnik dla pacjenta.

Dieta na wysoki cholesterol. Co jeść, a czego unikać?

Choroby układu krążenia są odpowiedzialne za ponad połowę wszystkich zgonów w Polsce. Jednym z czynników ich ryzyka jest wysoki cholesterol. Wbrew temu co od kilkunastu lat mówi nam tzw. “pop-dietetyka” hipercholesterolemia to poważny problem zdrowotny, który realnie wpływa na długość i jakość życia. Zamiast bagatelizować ten problem i upierać się, że to nic poważnego, warto dobrze się nim zająć. Dobra informacja jest jednak taka, że istnieją naprawdę skuteczne strategie żywieniowe, które mogą pomóc Ci obniżyć podwyższony cholesterol. Przeczytaj artykuł, wprowadź odpowiednie zmiany i ciesz się długim, zdrowym życiem.

Spis treści:

Cholesterol — czym jest i jak wpływa na zdrowie?
Wysoki cholesterol — przyczyny
Dieta a podwyższony cholesterol – jaki jest związek?
Dieta dla osób z wysokim cholesterolem – najważniejsze zasady
Co jeść przy wysokim cholesterolu?
Wysoki cholesterol — czego unikać?
Jak obniżyć wysoki cholesterol?

Cholesterol — czym jest i jak wpływa na zdrowie?

Cholesterol to substancja z grupy steroli. Zbudowany jest z czterech hydrofobowych pierścieni steranu, grupy węglowodorowej i hydroksylowej. Mimo że najczęściej mówi się o jego negatywnym wpływie na zdrowie, warto wiedzieć, że jest on niezbędny i pełni wiele istotnych w funkcji. Cholesterol jest składnikiem budulcowym błon lipidowych otaczających komórki, a także otoczki mielinowej komórek nerwowych. Wpływa na pracę układu nerwowego, aktywność receptorów i enzymów uczestniczących w różnych szlakach metabolicznych. Co więcej, jest prekursorem dla hormonów steroidowych takich jak aldosterol, estrogen, progesterom, testosteron oraz kortyzon.

Cholesterol jest naturalnie produkowany w organizmie – nazywamy go cholesterolem endogennym. Za jego syntezę odpowiada głównie wątroba, a także jelita. Duże ilości cholesterolu znajdują się również w mózgu i rdzeniu kręgowym. Warto pamiętać o tym, że nasz organizm posiada zdolność do wyprodukowania sobie cholesterolu w niezbędnych ilościach. Nie musimy specjalnie dostarczać go z żywności, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie! Mimo to kontrolowane spożycie produktów bogatych w cholesterol jest bezpieczne i często wskazane. Jego główne źródła to produkty odzwierzęce takie jak mięsa, jaja i nabiał. W dalszej części artykułu dowiesz się, że ilość cholesterolu pokarmowego nie przekłada się bezpośrednio na poziom cholesterolu we krwi. Są to zdecydowanie bardziej złożone i skomplikowane procesy. Zanim do tego przejdziemy, omówmy sobie jeszcze rodzaje cholesterolu, jakie możesz znaleźć na swoich wynikach badań krwi (lipidogram):

Cholesterol całkowity (TC) — to ogólna ilość cholesterolu w organizmie, zarówno endogennego, jak i dostarczaonego z dietą.
Cholesterol LDL — dokładniej lipoproteina LDL, to białkowa cząsteczka o niskiej gęstości, która transportuje cholesterol z wątroby do krwioobiegu i następnie po całym organizmie. LDL jest bardzo podatny na utlenianie i działanie wolnych rodników (co sprzyja miażdżycy), przez co potocznie nazywany jest “złym cholesterolem”. Poziom LDL powinien być ściśle kontrolowany, zwłaszcza u osób w grupie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Cholesterol HDL — lipoproteina HDL transportuje cholesterol z krwioobiegu do wątroby, gdzie zachodzi jego metabolizm. Dlatego często nazywany jest “dobrym cholesterolem”. Istnieje odwrotna zależność między stężeniem HDL we krwi a ryzykiem rozwoju miażdżycy, dlatego warto utrzymywać go na odpowiednim poziomie. Nie należy jednak dążyć do zbyt wysokich wartości HDL, ponieważ jego nadmiar również może być szkodliwy.

Wysoki cholesterol — przyczyny

Od czego jest podwyższony cholesterol? To pytanie, które zadaje sobie chyba każdy, kto zobaczył wyniki przekraczające zalecane normy. Przyczyny zazwyczaj są złożone i wieloczynnikowe. Na pierwszy plan wysuwają się jednak kwestie związane ze stylem życia. Podwyższony cholesterol całkowity i LDL może być konsekwencją czynników takich jak:

Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans,
Dieta oparta o produkty wysokoprzetworzone,
Siedzący tryb życia,
Mała ilość błonnika w diecie,
Nadmiar tkanki tłuszczowej,
Nadużywanie alkoholu,
Palenie papierosów,
Niedostateczne spożycie warzyw i owoców.

Za wysoki cholesterol to problem, który dotyczy również osób z hipercholesterolemią rodzinną. To choroba uwarunkowana genetycznie, której objawem jest podwyższony cholesterol całkowity oraz frakcji LDL. Zaburzenia lipidowe pojawiają się zazwyczaj już w bardzo młodym wieku.

Wysoki cholesterol a stres — czy jest między nimi jakieś powiązanie? Tak, przewlekły, nasilony stres może sprzyjać zaburzeniom lipidowym. Warto też podkreślić, że spowodowane nim stany zapalne i stres oksydacyjny mogą nasilać powstawanie zmian miażdżycowych. Dlatego tak, jak w przypadku innych chorób, nauka radzenie sobie ze stresem ma duże znaczenie w procesie leczenia. Inne potencjalne przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu to zaburzenia hormonalne np. niedoczynność tarczycy, czy przyjmowanie niektórych leków.

Dieta a podwyższony cholesterol – jaki jest związek?

Dieta przy wysokim cholesterolu powinna charakteryzować się odpowiednią ilością i jakością tłuszczów, błonnika pokarmowego, antyoksydantów oraz wszystkich witamin i minerałów. Dodatkowo powinna zapewniać stopniową, bezpieczną redukcję masy ciała w przypadku nadwagi i otyłości, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej, wysoki cholesterol, dieta wysokoprzetworzona to poważne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci.

Wbrew powszechnej opinii cholesterol zawarty w pożywieniu ma niewielki wpływ na jego stężenie w surowicy. To, że zjesz produkt zawierający X mg cholesterolu nie oznacza, że automatycznie o tyle wzrośnie poziom cholesterolu w Twojej krwi. Proces trawienia i metabolizmu tłuszczów, w tym cholesterolu jest wieloetapowy, złożony i nie sposób skrócić go do jednego, czy dwóch zdań. Zapamiętaj jednak, że wysoki cholesterol we krwi (cholesterol całkowity i LDL) jest wynikiem całościowego zbilansowania diety i tego, jak dbasz o swój organizm na co dzień. Nie istnieją produkty, które same w sobie z pewnością podniosą lub obniżą jego poziom. Warto zadbać o całościowy tryb życia, a to zaprocentuje nie tylko wyrównaniem lipidogramu, ale również ogólnym, lepszym stanem zdrowia.

Dieta dla osób z wysokim cholesterolem – najważniejsze zasady

W tej części artykuły znajdziesz najważniejsze zasady diety dla osób z podwyższonym cholesterolem.

Dieta na wysoki LDL powinna zawierać jak najmniej izomerów kwasów tłuszczowych trans oraz ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych. Izomery trans obecne są głównie w żywności wysokoprzetworzonej (fast-foody, dania typu instant, pieczywo cukiernicze, słodkie przekąski), a kwasy tłuszczowe nasycone w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto wybierać nieprzetworzone mięso drobiowe, chudą wołowinę, nabiał o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu.
Dieta na wysoki poziom cholesterolu powinna zawierać też odpowiednią ilość błonnika (ok. 25-40 g na dobę), ponieważ ogranicza on wchłanianie cholesterolu do krwi. Jego najlepszym źródłem są warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Warto zapamiętać! Zjedzenie izomerów trans, czy brak błonnika w diecie ma większy i gorszy wpływ na profil lipidowy, niż zjedzenie produktu bogatego w cholesterol!

Dieta na podwyższony cholesterol musi bazować na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. W każdym posiłku należy uwzględnić świeże warzywa lub owoce, chude źródła białka, pełnoziarniste zboża oraz zdrowe tłuszcze.
Zaleca się wybieranie tłuszczów roślinnych, w szczególności oliwy z oliwek. Dania na wysoki cholesterol można urozmaicać dodatkiem oleju rzepakowego, lnianego, z czarnuszki, awokado lub wiesiołka.
Dieta na za wysoki cholesterol powinna ograniczać też spożycie soli oraz cukru. Niezalecane są słodkie napoje i przekąski, duże ilości soków owocowych, owoce kandyzowane. W szczególności należy unikać produktów z dodatkiem syropu fruktozowego. (WAŻNE! Nie myl tego z fruktozą obecną w owocach. Wpływ tych dwóch składników na zdrowie jest zupełnie inny. Owoce w diecie na wysoki cholesterol są niezbędne, natomiast produkty z dodatkiem syropu fruktozowego pogarszają zdrowie metaboliczne).

Dodatkowo dieta przy wysokim cholesterolu LDL musi mieć odpowiednią kaloryczność, aby utrzymać prawidłową masę ciała lub zredukować poziom tkanki tłuszczowej. W przypadku nadwagi lub otyłości normalizacja wagi będzie miała bardzo wysoki, pozytywny wpływ na profil lipidowy.

Co jeść przy wysokim cholesterolu?

Aby ułatwić Ci wprowadzenie zaleceń w życie i planowanie codziennych posiłków, przygotowałam listę produktów, które powinna zawierać dieta na zbyt wysoki cholesterol. Pamiętaj jednak, że nie istnieją produkty o magicznym działaniu, dlatego dbaj o urozmaicenie i niski poziom przetworzenia diety. Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Owoce jagodowe — zawierają wiele polifenoli takich jak procyjanidyny, kwercetyna, kwasy fenolowe i antyocyjany. Ich regularne spożywanie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Mechanizm działania obejmuje poprawę metabolizmu lipidów, działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, regulujące ciśnienie krwi i glikemię. Zawarty w nich błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu. W sezonie wybieraj świeże owoce np. truskawki, maliny, borówki, poziomki, jagody. Zimą i jesienią możesz korzystać z mrożonek.
Jabłka — są źródłem pektyn, które posiadają właściwości ograniczające wchłanianie cholesterolu. Dodatkowo działają przeciwzapalnie oraz modulują skład i funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. Co ważne, działanie to dotyczy wyłącznie jabłek jedzonych jako całe owoce. Nie obserwuje się tego pozytywnego działania po spożyciu soku jabłkowego.
Płatki owsiane — zawierają beta-glukan, czyli bardzo ważną frakcję błonnika pokarmowego o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol całkowity i LDL nawet o 6-8%. Wprowadzenie do swojej diety płatków owsianych np. w formie owsianki, zastąpienie mąki pszennej mąką owsianą, dodatek otrąb owsianych do posiłków to dobre nawyki, które pomogą Ci zadbać o poziom cholesterolu.
Natka pietruszki — ma silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz zapobiega utlenianiu się cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Dodawaj ją do posiłków oraz koktajli.
Pomidory — zawierają likopen, który jest bardzo silnym antyoksydantem, a dodatkowo są źródłem błonnika. W badaniach wykazano, że ich spożywanie może wpływać na poprawę profilu lipidowego poprzez wzrost “dobrego” cholesterolu HDL. Wyniki jednego z nich sugerują, że 300 g pomidorów dziennie przez miesiąc może zwiększać poziom HDL o 15,2%!
Zielone warzywa liściaste — są źródłem antyoksydantów, a także folianów, które mają duży wpływ na regulację poziomu homocysteiny w organizmie. Nadmiar tego białka może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest jej monitorowanie w grupach ryzyka. Postaraj się minimum 3-4 razy w tygodniu zjeść np. rukolę, szpinak, roszponkę lub dowolny mix sałat.
Kakao i gorzka czekolada — spożywanie tych produktów nie wpływa stricte na poziom cholesterolu całkowitego i LDL, ale w za to znamiennie obniża ryzyko chorób sercowo naczyniowych. Wynika to z wysokiej zawartości polifenoli, które zmniejszają utlenianie lipoprotein LDL, czyli jednego z głównych mechanizmów odpowiedzialnych za zmiany miażdżycowe.
Orzechy włoskie — regularne spożywanie orzechów włoskich pomaga uregulować profil lipidowy i zmniejsza ryzyko chorób serca. W badaniach wykazano, że ich konsumpcja może obniżać poziom LDL o 6-7%!. Włącz je do swojej codziennej diety (ok. 30 g).
Soja — soja jest źródłem izoflawonów, które mają działanie przeciwzapalne, wspomagają gospodarkę hormonalną oraz lipidową. Regularne spożywanie soi oraz jej produktów takich jak tofu, czy napój sojowy może być wartościowe dla osób stosujących dietę na wysoki cholesterol.
Miękkie margaryny wzbogacane w sterole i stanole — sterole i stanole to związki, które obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi. Jeśli dotychczas stosowałeś/aś masło do smarowania kanapek, warto zastąpić je miękką margaryną. Być może znana jest Ci teoria, że margaryny są gorsze niż masło, ponieważ są wysokoprzetworzone i zawierają szkodliwe tłuszcze. Była to prawda, ale kilkadziesiąt lat temu! Od dawna w produkcji miękkich margaryn wykorzystuje się procesy, które nie prowadzą do powstania izomerów trans. Ich wzbogacenie w sterole i stanole sprawia, że mogą być zdrowym dodatkiem w diecie przy podwyższonym cholesterolu. Unikaj jednak margaryn twardych w kostce, ponieważ niektóre z nich wciąż mogą zawierać izomery trans.

Zauważyłaś/eś w wynikach badań nieprawidłowości w lipidogramie i wysoki cholesterol? Potrzebujesz pomocy w doborze diety i suplementacji? Umów się na KONSULTACJĘ INDYWIDUALNĄ, podczas której dobierzemy strategie i działanie, które będą skuteczne, bezpieczne i szyte na miarę!

Wysoki cholesterol — czego unikać?

Jakich produktów nie powinna zawierać dieta przy wysokim poziomie cholesterolu? Przede wszystkim wyeliminuj produkty zawierające kwasy tłuszczowe typu trans. Znajdziesz je w wykazie składników pod nazwą tłuszcze częściowo utwardzone lub uwodornione. Powstają one w wyniku przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych. Procesy te wykorzystywane są do produkcji m.in. niektórych twardych margaryn, wielu słodyczy, słonych przekąsek i dań typu instant. Ilość izomerów trans w diecie powinna być tak niska, jak to tylko możliwe. Nie niosą one za sobą żadnych korzyści, a ich spożywanie wpływa negatywnie nie tylko na lipidogram, ale też zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych. Postaraj się więc maksymalnie wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną. Dieta przy wysokim cholesterolu powinna ograniczać również tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak smażone, panierowane mięsa, tłuste sery, smalec, czy masło. Ogranicz też cukier, sól i produkty zawierające syrop fruktozowy.

A co z kawą? Kawa, w szczególności niefiltrowana zawiera diterpeny, które mogą w niewielkim stopniu podnosić poziom cholesterolu LDL. Jeśli jest to możliwe, warto sięgać po kawę filtrowaną. Warto jednak pamiętać, że regularne spożywanie kawy niesie za sobą wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia m.in. poprawę gospodarki węglowodanowo-insulinowej, obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, regulacja ciśnienia krwi, czy prewencja zmian neurodegeneracyjnych i nowotworowych. Jeśli pijesz do 3 kaw dziennie, nie zaczynaj swojej diety przy wysokim poziomie cholesterolu od ograniczenia kawy, ponieważ inne, wcześniej przedstawione zalecenia są zdecydowanie ważniejsze i mają większy wpływ na Twoją gospodarkę lipidową.

Jajka a cholesterol — jaki jest związek? Nie musisz ograniczać jajek, jeśli masz zaburzenia lipidowe, ale postaraj się je ograniczyć do 5-6 sztuk na tydzień. Jeśli natomiast oprócz zaburzeń lipidowych rozpoznano u Ciebie również cukrzycę typu 2, warto bardziej ograniczyć ich spożycie do np. 3-4 sztuk tygodniowo. Pamiętaj jednak, że zależy to od tego, jak komponujesz swoją dietę jako całość oraz jak wygląda Twój styl życia.

Jak obniżyć wysoki cholesterol?

Wysoki poziom cholesterolu to nie jest błahy problem. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i obniżyć poziom cholesterolu oddaj się w ręce specjalisty. Zapraszam na konsultacje indywidualne, podczas których przeanalizujemy Twoją dotychczasową dietę i styl życia i dobierzemy odpowiednie, spersonalizowane strategie, dzięki którym zadbasz o swoje zdrowie w kompleksowy sposób.

Źródła:

Banel D. (2009) Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review [PMID: 19458020]
https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/140975,hipercholesterolemia-rodzinna [dostęp: 27.01.2025]
https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/140975,hipercholesterolemia-rodzinna [dostęp: 27.01.2025]
Cuevas-Ramos D. (2013) Effect of tomato consumption on high-density lipoprotein cholesterol level: a randomized, single-blinded, controlled clinical trial [doi: 10.2147/DMSO.S48858]
Blum A. (2006) Effect of tomatoes on lipid profile [PMID: 17144439]
Huang H. (2016) Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials [PMID: 27006201]
Kocabas S. (2024) The power of berries against cardiovascular diseases [PMID: 37695292]
Jiang T. (2016) Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity [PMID: 26938554]
Ravn-Haren G. (2016) Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers [PMID: 23271615]
Wolever T. (2021) An Oat β-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial [PMID: 34236436]
Othman R. (2011) Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan [DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x]
Wan Y. (2001) Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans [DOI: 10.1093/ajcn/74.5.596]