Dieta i suplementacja w trądziku

Trądzik to jedna z najpowszechniejszych chorób dermatologicznych. Warto podkreślić, że jest to problem zdrowotny, a nie tylko estetyczny, dlatego wymaga odpowiedniego podejścia. W tym artykule zebrałam dla Ciebie najważniejsze informacje na temat trądziku oraz zalecenia dietetyczne i suplementacyjne opracowane na podstawie badań naukowych i mojej wieloletniej praktyki.

Trądzik – co to jest?

Trądzik jest chorobą skóry polegającą na nadmiernej produkcji łoju. Może to powodować zapychanie kanalików wyprowadzających gruczoły łojowe, co powoduje powstawanie zaskórników i grudek. U podstaw trądziku leżą głównie zmiany hormonalne.

Wyróżniamy dwa rodzaje trądziku: trądzik pospolity oraz różowaty. Mają inną definicję, przebieg oraz wymagają innego podejścia terapetycznego. W tym artykule skupimy się trądziku pospolitym.

Trądzik – przyczyny

Bezpośrednią przyczyną trądziku jest nadmierna aktywność gruczołów produkujących sebum i łój. Dodatkowo pojawiają się zaburzenia w procesie rogowacenia skóry, zmiany zapalne i rozrost bakterii C.acnes. Do tych problemów przyczyniają się:

Zmiany hormonalne, w szczególności nadmiar androgenów,
Nieprawidłowa pielęgnacja skóry,
Styl życia i stres,
Niektóre leki i suplementy.

Trądzik – jakie badania?

Badania, które warto wykonać w przypadku trądziku to:

Testosteron całkowity,
Testosteron wolny,
DHEA-S,
Insulina,
Glukoza na czczo.

Kroki diagnostyczne są zależne od innych objawów i powinny być konsultowane z lekarzem.

Dieta w trądziku

Dieta ma bardzo duże znaczenie w trądziku, ponieważ wpływa na:

Gospodarkę hormonalną,
Skład i ilość wydzielanego łoju,
Stan zapalny,
Nawilżenie i elastyczność skóry,
Pracę przewodu pokarmowego i wchłanianie składników odżywczych niezbędnych do utrzymania skóry w dobrej kondycji.

Jak powinna wyglądać dieta przy trądziku? Fundamentami są niski indeks i ładunek glikemiczny diety oraz jej charakter przeciwzapalny. Poznaj najważniejsze zalecenia żywieniowe. Zacznijmy od podstaw:

Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną np. słodycze, słone przekąski, słodkie napoje, pieczywo cukiernicze, żywność typu instant i fast-food, słodki nabiał.
Wyeliminuj cukier zarówno ten, który samodzielnie dodajesz do posiłków i napojów (np. do domowych ciast, kawym herbaty, możesz zastąpić go ksylitolem lub erytrytolem) oraz ten, który został dodany przez producentów. Czytaj składy i pamiętaj, że składniki są wymienione w kolejności od tego użytego w największej ilości, do tego wykorzystanego w najmniejszej ilości. Jeśli masz w ręku produkt, który na pierwszym, drugim lub trzecim miejscu ma cukier, lepiej odłóż go na półkę.
Nie musisz (a wręcz nie powinnaś/eś) ograniczać owoców, ale jedz je w całości, bez rozdrabniania. Soki owocowe nawet te 100% i bez dodatku cukru nie będą dobrym wyborem, ponieważ mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny oraz mniej błonnika, który jest kluczowy.
No właśnie, błonnik. Reguluje glikemię, gospodarkę hormonalną i pracę jelit, więc nie może go zabraknąć w diecie. Jedz minimum 500 g warzyw i owoców dziennie oraz wybieraj produkty zbożowe razowe, pełnoziarniste. Możesz też włączyć do diety siemię lniane lub babkę płesznik.
Ogranicz smażenie, grillowanie i nie dopuszczaj do przypalania żywności (zwłaszcza mięsa). Powoduje to powstawanie tzw. zaawansowanych produktów glikacji, które negatywnie wpływają na glikemię i insulinemię.
W każdym posiłku powinny być owoce warzywa i owoce. Najlepiej, aby stanowiły połowę talerza. Następnie ¼ posiłku powinna bazować na produktach białkowo-tłuszczowych, a kolejne ¼ na produktach z węglowodanami złożonymi.
Aby spowolnić trawienie węglowodanów, a tym samym gwałtowne wahania glukozy i insuliny we krwi, jedzenie posiłku zaczynaj od warzyw lub produktów białkowo-tłuszczowych, a węglowodany jedz na końcu.
Posiłek nie będzie dobrze zbilansowany, jeśli nie uwzględnisz w nim białka i tłuszczów. Owsianka na mleku z bananem nie będzie dobrym pomysłem, dopóki nie dodasz do niej orzechów lub masła orzechowego oraz produktu białkowego np. białka konopnego, roślinnego lub jogurtu sojowego.
Obserwuj swój organizm i zwracaj uwagę na to, jakie produkty Ci służą, a jakie powodują nasilenie objawów.

Co jeść przy trądziku?

Produkty, które warto uwzględnić w swojej diecie to:

Owoce jagodowe np. truskawki, maliny, borówki, porzeczki, jeżyny, jagody. Mają niski indeks glikemiczny oraz bardzo dużo witaminy C i polifenoli. Poza sezonem możesz korzystać z mrożonek.
Marchew, dynia, batat. Są świetnym źródłem beta-karotenu, który pozytywnie wpływa na skórę.
Produkty sojowe np. tofu, napoje i jogurty sojowe. Zawierają fitoestrogeny, które mogą regulować nawilżenie i elastyczność skóry, są też dobrą alternatywą dla produktów mlecznych.
Zielone warzywa zwłaszcza brokuły, natka pietruszki, rukola, fasolka szparagowa, szparagi, bób, groszek.
Orzechy włoskie, brazylijskie, pistacjowe, pekan. Są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych przeciwzapalnych oraz cynku, który zmniejsza nasilenie trądziku. Orzechy brazylijskie są dodatkowo najlepszym źródłem selenu.
Oliwa z oliwek. To najbardziej uniwersalny tłuszcz (możesz dodawać ją na zimno oraz do smażenia) o działaniu przeciwzapalnym.
Olej z wiesiołka, olej z ogórecznika. Zawierają kwas gamma-linolenowy o pozytywnym wpływie na gospodarkę hormonalną i kondycję skóry.
Mięta pieprzowa. Dwie herbaty miętowe dziennie mogą skutecznie regulować poziom androgenów i pozytywnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Możesz dodawać świeżą miętę również do sałatek lub smoothie.

Czego nie jeść przy trądziku?

Sprawdź, jakich produktów warto unikać przy trądziku:

Mleko i produkty mleczne. Spożycie mleka zwiększa poziom IGF-1 w osoczu, który stymuluje proliferację komórek łojowych, a to nasila trądzik. Dotyczy to wszystkich produktów: bezlaktozowych, pełnotłustych, odtłuszczonych. Wyjątkiem mogą być produkty fermentowane np. jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, ale wymagana jest indywidualna ocena ich wpływu na organizm. Najlepiej wyeliminować produkty mleczne na 4 tygodnie i sprawdzić, jak zmieni się stan skóry.
Odżywki białkowe! Powstają na bazie mleka, są też produktem bardzo wysokoprzetworzonym i zawierają dużo dodatków smakowych i aromatów. Jeśli chcesz korzystać z odżywek białkowych, wybieraj alternatywy roślinne.
Kakao, czekolada. Bardzo często nasilają zmiany trądzikowe, w szczególności wyroby czekoladowe, które oprócz kakao zawierają mleko i cukier.
Sól i ostre przyprawy. U niektórych osób mogą nasilać zmiany trądzikowe, jednak ich negatywny wpływ odnosi się najbardziej do trądziku różowatego.
Alkohol w każdej ilości i pod każdą postacią.

Pamiętaj, że każda eliminacja, zwłaszcza dużych grup produktów niesie za sobą ryzyko niedoborów. Jeśli ograniczysz spożycie produktów mlecznych bardzo prawdopodobne są niedobory wapnia i witaminy B12. Trzeba dostarczyć je z innych produktów spożywczych, ponieważ ich suplementacja może nie być idealnym rozwiązaniem.

Suplementy wapnia niosą ze sobą ryzyko powikłań zdrowotnych (łącznie z chorobami nowotworowymi), których nie obserwuje się przy dostarczeniu go wraz z dietą.
Z kolei suplementacja B12 może nasilać zmiany trądzikowe.

Suplementy na trądzik

Co suplementować przy trądziku? Podstawowy zestaw powinien uwzglęniać:

Witaminę D w dawce dobranej adekwatnie do jej poziomu we krwi, standardowo jest to 2000-4000 IU dziennie,
Kwasy omega-3 w minimalnej dawce 250 mg kwasu EPA i DHA, jednak w przypadku silnych zmian trądzikowych warto rozważyć większe dawki, nawet 1000 mg,
Cynk, najlepsze efekty obserwuje się w przypadku suplementacji glukonianu cynku w dawce 30 mg na dobę

Dodatkowo pomocna może być aktywna forma witaminy B5, laktoferyna, inozytol oraz kwas gamma-linolenowy.

Biorąc pod uwagę ścisły związek między mikrobiotą jelitową, pracą jelit, a stanem skóry, a także funkcjonowanie osi jelita-mózg-skóra, w przypadku trądziku pomocna może być też probiotykoterapia. Jakie szczepy wybrać? Warto rozważyć:

L. rhamnosus SP1 3×109
L. acidophilus NAS 5×109
B. bifidum Malyoth 20×109
L. bulgaricus LB-51 5×109
B. breve BR03 DSM 16604 0,5×109
L. casei LC03 DSM 27537 0,5×109
L. salivarius LS03 DSM 22776 1×109

Podsumowanie

Dieta w trądziku powinna charakteryzować się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, mieć działanie przeciwzapalne oraz eliminować produkty nasilające hiperandrogenizm i produkcję łoju. Bardzo ważna w dietoterapii jest samoobserwacja i ocena indywidualnej tolerancji na poszczególne produkty spożywcze.