Dieta w ciąży: wskazówki dietetyka dla przyszłych mam Dieta kobiety w ciąży wpływa na prawidłowy rozwój dziecka w okresie prenatalnym, ale nie tylko. Jest fundamentem jego zdrowia w dzieciństwie, a nawet dorosłym życiu. Sprawdź, jak się odżywiać, aby dać maluchowi to, czego potrzebuje, zapewnić mu najlepszy start w przyszłość, a jednocześnie nie dać się zwariować! Zapamiętaj: Dlaczego dieta w ciąży jest ważna? Odpowiednia dieta w ciąży jest bardzo ważna dla zdrowia przyszłej mamy i prawidłowego rozwoju dziecka. Powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. To wszystko zapewnia prawidłowy wzrost płodu oraz budowę jego organów i tkanek. Dobrze zbilansowana dieta w ciąży pomaga w jej prawidłowym przebiegu. Zmniejsza ryzyko wielu powikłań m.in. przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, cukrzycy i anemii ciążowej, a nawet wad wrodzonych. Działa także na odporność mamy i dziecka oraz wspiera regenerację i laktację po porodzie. Warto też pamiętać o tzw. programowaniu metabolicznym. To zbiór procesów metabolicznych i biochemicznych, które zachodzą w organizmie dziecka przez pierwsze 3 lata jego życia (w tym w życiu prenatalnym). Wszystkie niekorzystne zmiany w tym okresie np. niedobory pokarmowe, stres, używki, zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w funkcjonowaniu jego organizmu. Dieta w ciąży nie działa więc „tu i teraz”, ale dosłownie programuje zdrowie Twojego dziecka na całe jego przyszłe życie.   Dieta kobiet w ciąży: podstawowe zasady Odżywianie w ciąży wbrew pozorom wcale nie musi być trudne. Problemem jest natomiast ilość sprzeczności i mitów, które krążą w social mediach i powodują zbędny stres oraz wątpliwości u przyszłych mam. W mojej pracy, podczas konsultacji dietetycznych dla kobiet w ciąży, zależy mi na przekazywaniu rzetelnej, aktualnej wiedzy bez wzbudzania jakiegokolwiek niepokoju, wyrzutów sumienia, czy poczucia winy. Dlatego zebrałam dla Ciebie najważniejsze zalecenia i wskazówki. Mam nadzieję, że pomogą Ci w planowaniu i bilansowaniu codziennych posiłków, tak aby dieta w ciąży była smaczna, szybka, zdrowa oraz dostarczała Tobie i dziecku wszystkiego, co najlepsze. I trymestr ciąży – dieta Pierwszy trymestr ciąży to czas, gdy płód szybko się rozwija. Dlatego ważne jest, aby dostarczyć mu wszystkie składniki odżywcze, które są mu potrzebne. Kwas foliowy jest szczególnie istotny. Pomaga w rozwoju układu nerwowego dziecka oraz zapobiega wadom cewy nerwowej. W diecie powinny znaleźć się produkty bogate w naturalne foliany. Należą do nich zielone warzywa liściaste, cytrusy, szparagi, nasiona roślin strączkowych oraz jaja kurze. Nie zapominajmy też o innych witaminach, zwłaszcza z grupy B. Ważne są także zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w rybach morskich, awokado, orzechach. Dieta w pierwszym trymestrze dla wielu kobiet bywa trudna ze względu na występujące mdłości. Jeśli ten problem Cię dotyczy, postaraj się jeść mniejsze porcje, ale częściej, unikać przedłużających się przerw między posiłkami oraz intensywnych zapachów. Dieta w pierwszym trymestrze ciąży może być bezpiecznie wzbogacona w imbir oraz migdały, które zmniejszają mdłości. II trymestr ciąży – dieta W drugim trymestrze ciąży powinnaś jeść trochę więcej kalorii (+/-300 kcal). Jednak jakość jedzenia nadal jest najważniejsza. W tym czasie warto szczególnie dbać o odpowiednią ilość wapnia. Wapń jest potrzebny do budowy kości i zębów twojego dziecka. Dobre źródła wapnia to produkty mleczne oraz zielone warzywa liściaste, migdały i nasiona sezamu. Dieta w 2 trymestrze musi dostarczać też odpowiedniej ilości żelaza. Unikaj więc popijania posiłków kawą i herbatą, które blokują jego wchłanianie oraz dbaj o spożycie warzyw i owoców. Zawarta w nich witamina C znacząco poprawia dostępność tego minerału. Co więcej, dieta w drugim trymestrze ciąży powinna dostarczać więcej białka. III trymestr ciąży – dieta W trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne ponownie wzrasta. W diecie nadal ważne są produkty bogate w wapń, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. W trzecim trymestrze posiłki dla kobiet w ciąży mogą uwzględniać produkty, które pomagają przygotować organizm do porodu. W ten sposób działają m.in. daktyle, olej z wiesiołka i herbata z liści malin. Pamiętaj jednak, aby ich stosowanie omówić indywidualnie ze swoim lekarzem i dietetykiem. Ważną informacją jest również to, że dieta ciężarnej w III trymestrze powinna ograniczać podaż polifenoli, ponieważ ich duże ilości mogą zaburzać rozwój przewodu tętniczego dziecka. Ich największe ilości występują w sokach z owoców jagodowych np. w wiśni, jagód, czy aronii, zielonej herbacie, kawie, kakao i matchy. Dieta w ciąży: co jeść, aby wspierać prawidłowy rozwój dziecka? Właściwie zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla rozwoju dziecka w łonie matki. Powinna być pełna witamin, minerałów i wszystkich potrzebnych składników. Codzienne menu powinno zawierać świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby morskie, jaja oraz orzechy i nasiona. Wskazane produkty, które polecam wszystkim kobietom w ciąży, znajdziesz w poniższej tabeli: Warzywa zielone warzywa liściaste np. rukola, szpinak, natka pietruszki (fantastyczne źródło naturalnych folianów)nasiona roślin strączkowych (źródło roślinnego białka, które poprawia gospodarkę węglowodanowo-insulinową oraz związków będących pożywką dla bakterii jelitowych)pomarańczowe i czerwone warzywa np. papryka, pomidory, dynia, bataty (źródło naturalnego beta-karotenu)warzywa krzyżowe np. brokuły, kalafior, rzodkiewka, brukselka (stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej, mają wysoką gęstość odżywczą) Owoce owoce jagodowe np. borówki, truskawki, jagody, maliny (dobre źródło witaminy C, błonnika rozpuszczalnego i związków antyoksydacyjnych)jabłka (świetne źródło pektyn, które wspomagają jelita i mikrobiotę jelitową)kiwi (pomagają w zaparciach i problemach ze snem)mango (działa przeciwzapalnie, odżywia mikrobiotę)banany (dobre źródło potasu i tryptofanu pozytywnie wpływającego na rytm dobowy) Nabiał jogurty naturalne i kefiry (źródło bakterii kwasu mlekowego, które wspierają pracę jelit oraz wchłanianie żelaza)mozzarella, twaróg, serki wiejskie (dobre źródło białka)jaja (źródło choliny niezbędnej do rozwoju układu nerwowego dziecka) Mięso i ryby nieprzetworzone mięsa: mięso drobiowe, wołowinaryby: łosoś, pstrąg, dorsz, dorada Produkty zbożowe płatki owsiane (zawierają beta-glukany, które wspierają pracę jelit, gospodarkę lipidową i glukozową)gruboziarniste kasze np. gryczana, bulgur, pęczak (źródło błonnika i magnezu)razowe pieczywo i makaronymąki orkiszowe, kasztanowe, kokosowe, owsiane Orzechy, pestki, nasiona włoskie, pekan, makadamia, pistacjepestki dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika Oleje i tłuszcze oliwa z oliwek, masło klarowane, olej kokosowy Napoje woda niegazowana, herbata z owoców malin, herbata roiboos, kawa zbożowa, napary z rumianku, mięty, pokrzywy, czystka Przyprawy świeże i suszone zioła bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, zioła prowansalskie, słodka papryka mielonacynamon cejloński, wanilia, kardamon   Czego nie jeść w ciąży? Produkty zakazane i niezalecane Dieta dla kobiet ciężarnych nie powinna zawierać kilku produktów, których nadmiar może działać niekorzystnie na rozwój dziecka. Poniżej znajdziesz ich listę:   Dieta w