Ciąża, połóg i laktacja

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży. Ile kalorii powinna jeść ciężarna?

Ile kalorii jeść w ciąży? Dieta o odpowiedniej kaloryczności jest niezwykle ważna dla zachowania zdrowia mamy i prawidłowego rozwoju dziecka. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka podaż kalorii obarczona jest ryzykiem powikłań zdrowotnych i około położniczych. Ile kalorii powinna jeść kobieta w ciąży i jak realizować to zapotrzebowanie w zdrowy, bezpieczny sposób? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.  Dieta w ciąży. Ile kalorii jeść w kolejnych trymestrach? Ciąża to bardzo wyjątkowy i wymagający czas. Charakteryzuje się intensywnym wzrostem i rozwojem płodu, ale również tzw. komponentu matczynego, na który składa się m.in. łożysko, macica i gruczoły piersiowe. Wszystkie zmiany zachodzące w organizmie kobiety oraz dziecka wymagają dużych nakładów energii, co powoduje wzrost zapotrzebowania na kalorie w ciąży. Dieta dostarczająca odpowiedniej liczby kalorii jest więc bardzo ważna dla prawidłowego rozwoju dziecka i przebiegu kolejnych trymestrów. Ile kalorii w pierwszym trymestrze ciąży? W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne rośnie bardzo niewiele, bo o 70 kcal na dobę. Na ogół nie ma konieczności wprowadzania większych zmian w stosunku do czasu przed ciążą. Natomiast kobiety, które borykały się wcześniej z niedowagą lub niedożywieniem, mogą mieć inne potrzeby. Zalecana jest wtedy indywidualna konsultacja dietetyczna, aby zaplanować, ile kalorii dziennie w ciąży należy jeść.  Ile kalorii w drugim trymestrze ciąży? Drugi trymestr to czas dalszego, intensywnego wzrostu płodu i łożyska. Liczne zmiany zachodzące w organizmie matki generują większe zapotrzebowanie energetyczne, Ile kalorii potrzeba kobiecie w ciąży w II trymestrze? Należy codziennie spożywać dodatkowe 260 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.  Ile kalorii w 3 trymestrze ciąży? Ostatni trymestr ciąży to czas, kiedy masa ciała często wzrasta najszybciej. Również zapotrzebowanie kaloryczne jest wtedy zdecydowanie większe. Ile kalorii powinno jeść się w ciąży w ostatnich 3 miesiącach? Kaloryczność diety powinna być wyższa o ok. 500 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Ile kalorii jeść w ciąży? Kalkulator Każda kobieta zdaje sobie sprawę, jak wyjątkowym czasem w ich życiu jest ciąża. Ile kalorii dziennie jeść to pytanie, które często zaprząta głowę przyszłym mamom. Wiesz już, ile kalorii więcej w ciąży powinnaś jeść podczas każdego trymestru. Sprawdź, jak obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, która pomoże Ci zaplanować codzienną kaloryczność diety. Pamiętaj, aby do obliczeń wykorzystać dane sprzed ciąży.  Pierwszy krok to obliczenie podstawowej przemiany materii, czyli liczby kalorii, którą należy dostarczyć z pożywieniem, aby zapewnić utrzymanie wszystkich podstawowych funkcji życiowych tj. oddychanie, termoregulacja, czy krążenie krwi. W tym celu możesz skorzystać ze wzoru Harrisa Benedicta, dostępnego na wielu portalach internetowych. Po podstawieniu odpowiednich danych otrzymasz wartość podstawowej przemiany materii. Następny krok to subiektywna i indywidualna ocena poziomu aktywności fizycznej. W tym celu należy wykorzystać współczynnik PAL. Jego wartości wraz z opisem przedstawiono poniżej: Prawidłowa ocena codziennej aktywności fizycznej i dobór wskaźnika PAL często może przysparzać pewnych problemów. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem, który na podstawie dokładnego wywiadu pomoże we właściwym wyborze.  Kolejny krok ku temu, aby dowiedzieć się, ile powinna jeść ciężarna to obliczenie całkowitej przemiany materii. Wynik otrzymany po wykorzystaniu wzoru Harrisa Benedicta (podstawowa przemiana materii) należy przemnożyć przez indywidualnie dobraną wartość PAL. Otrzymana w ten sposób wartość określa całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość kalorii niezbędnych do przyjęcia z pożywieniem. Ile kalorii powinnam jeść w ciąży? Ostatni etap to uwzględnienie aktualnego trymestru i związanych z nim zmian w zapotrzebowaniu energetycznym.  Pamiętaj, że to ile kalorii w ciąży jest dla Ciebie odpowiednie, zależy też od innych czynników takich jak tempo przyrostów masy ciała, przebieg ciąży, ryzyko powikłań ciążowych i okołoporodowych. Powyższe informacje potraktuj jako wskazówki, ale miej na uwadze, że odpowiedź na pytanie ile kcal w ciąży należy jeść, może się różnić w zależności od innych czynników.  Ile powinnam jeść w ciąży? Praktyczne wskazówki Patrząc na wcześniej opisane zalecenia, okazuje się, że często powtarzana rada “jedz za dwoje” jest błędna, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne nie podwaja się. W wielu przypadkach w pełni wystarczy zjedzenie dodatkowej przekąski w ciągu dnia lub zwiększenie porcji poszczególnych posiłków. Na co dzień możesz zastosować się do poniższych wskazówek, które pomogą Ci zaplanować, ile kalorii w 2 trymestrze i 3 trymestrze powinnaś jeść.

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży. Ile kalorii powinna jeść ciężarna? Read More »

Czy można pić kawę w ciąży?

Czy można pić kawę w ciąży? Domyślam się, że to pytanie może Ci zaprzątać głowę. W końcu z każdej strony można usłyszeć zupełnie inne opinie. Aby pomóc Ci w podjęciu świadomej i najlepszej dla siebie decyzji, przygotowałam artykuł na bazie aktualnych i rzetelnych badań naukowych oraz swojego ponad 6-letniego doświadczenia w pracy z kobietami w ciąży. Zapraszam do lektury! Kawa w ciąży – dlaczego warto na nią uważać?  Mimo że kawa jest napojem o bardzo prozdrowotnym działaniu, jej spożycie w ciąży budzi sporo obaw.  Wynika to głównie z obecności kofeiny oraz polifenoli. Kawa w ciąży – rekomendacje Oficjalne rekomendacje nie zostały dotychczas zaktualizowane, jednak nie oznacza to, że zalecane max 300 mg kofeiny w ciąży nie powinno zostać poddane wątpliwości. Wydanie rekomendacji wymaga czasu i może trwać wiele lat, a nauka idzie do przodu i dostarcza nam coraz to nowszych wniosków.  Przykładem może być sytuacja z marca 2024, kiedy po wielu latach zaktualizowano wytyczne dotyczące suplementacji kwasu foliowego przed ciążą i w ciąży. Od wielu lat polecano syntetyczny kwas foliowy, który aktualnie wciąż jest składnikiem większości suplementów prenatalnych. W międzyczasie pojawił się ogrom badań potwierdzających jego negatywny wpływ i konieczność zastąpienia go formami aktywnymi, czyli folianami. Dopiero po latach zalecenia zostały zaktualizowane i wyraźnie mówią w końcu o tym, że syntetyczny kwas foliowy nie powinien być stosowany.  Jakie jest moje zdanie? Moim celem w pracy z kobietami w ciąży jest przekazanie im jak najbardziej praktycznych i rzetelnych informacji, które umożliwią im podejmowanie samodzielnych decyzji. Dlatego zawsze informuję o zagrożeniach, jakie może nieść za sobą spożycie kofeiny w ciąży i przestrzegam przed piciem dużych ilości kawy oraz herbaty. Oczywiście do wszystkiego trzeba podchodzić zdroworozsądkowo i jedna filiżanka kawy lub herbaty raz na kilka dni nie będzie największym błędem, jaki można popełnić w ciąży. Mimo to uważam, że jest to bardzo ważny i wyjątkowy czas, warto być świadomym korzyści i zagrożeń wynikających z różnych działań i podejmować decyzje samodzielnie, ale świadomie 🙂  Kawa w ciąży – praktyczne wskazówki Część merytoryczną mamy za sobą, przejdźmy teraz do praktyki. Poniżej znajdziesz zalecenia, które najczęściej proponuję swoim pacjentom i w zależności od swoich potrzeb i możliwości, wybierają to, co najbardziej do nich pasuje. Potraktuj to wyłącznie jako wskazówkę. Wszystkie kwestie tego rodzaju omawiam indywidualnie z pacjentkami podczas konsultacji, które trwają czasem nawet 1,5-2 godziny i mam dostęp do ich wyników badań, historii medycznej i dietetycznej. Tu nie ma rozwiązań, które sprawdzą się dla każdego bez wyjątku 🙂 Mam nadzieję, że powyższe informacje pomogą Ci podjąć świadome i dobre decyzje. Jeśli masz pytania lub wątpliwości dotyczące diety, suplementacji i dbania o siebie w ciąży, zapraszam na konsultacje, podczas których dopasujemy działania indywidualnie do Twoich potrzeb 🙂

Czy można pić kawę w ciąży? Read More »

Przepisy na podniesienie ferrytyny

Przepisy na podniesienie ferrytyny Niska ferrytyna to częsty problem, zwłaszcza wśród kobiet. Jej główną przyczyną jest niedobór żelaza. Objawia się m.in. przewlekłym zmęczeniem, nadmiernym wypadaniem włosów, osłabioną odpornością, obniżonym samopoczuciem. Poznaj przepisy na podniesienie ferrytyny, dzięki którym poprawisz wyniki badań, swoje zdrowie i samopoczucie. Ferrytyna – jak podnieść jej poziom? Ferrytyna jest magazynem żelaza. Określenie jej stężenia jest bardzo ważnym elementem diagnostyki niedoboru żelaza oraz anemii. Niski poziom ferrytyny zawsze jest wskazaniem do wprowadzenia zmian w diecie. Przede wszystkim należy skupić się na: Pamiętaj, że suplementacja żelaza powinna być ostatecznością i nie jest zalecana rutynowo. Przyjmowanie preparatów z żelazem bez wskazań może mieć negatywny wpływ na pracę jelit oraz stan mikrobioty jelitowej. Zdarza się, że zwiększa stres oksydacyjny w organizmie, powoduje zaparcia i nudności. Dlatego w pierwszej kolejności zawsze należy dążyć do jego dostarczenia z dietą. Dopiero wtedy, kiedy okaże się to niewystarczające, można rozważyć suplementację pod okiem dietetyka i lekarza.  W artykule “Jak podnieść poziom ferrytyny?” znajdziesz praktyczne porady i wskazówki, które pomogą Ci poprawić wyniki badań.  Przepisy na podniesienie ferrytyny Poniżej znajdziesz listę przykładowych przepisów bogatych w żelazo i substancje zwiększające jego przyswajanie. Mam nadzieję, że rozjaśnią Ci ten temat i pokażą, jak komponować posiłki. Jeśli borykasz się z anemią i chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj kompleksowy poradnik o diecie w anemii z niedoboru żelaza: “Dieta w anemii – co jeść, a czego unikać, aby uzupełnić poziom żelaza?” Sałatka z tuńczyka, pieczonych warzyw i soczewicy Składniki: Sposób przygotowania: Ziemniaki i marchew dokładnie wyszorować, ziemniaki pokroić w ćwiartki a marchew w plastry lub słupki. Cebulę pokroić w piórka. Marchew i ziemniaki wyłożyć na blachę do pieczenia, skropić oliwą, posypać przyprawami i piec ok. 30 minut w 200 stopniach, aż będą miękkie. Czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać z oliwą, musztardą i sokiem z cytryny. Upieczone warzywa, odsączoną soczewicę, kawałki tuńczyka i sos wymieszać w misce. Podawać z natką pietruszki. Wskazówki: Witamina C z natki pietruszki i beta-karoten z marchewki zwiększają wchłanianie żelaza zawartego w soczewicy oraz tuńczyku. Jajka na szparagach z szynką parmeńską Składniki: Sposób przygotowania: Szaragi obrać i ugotować na parze (3-5 minut). Czosnek pokroić w plasterki i podsmażyć na patelni na maśle. Dodać podgotowane szparagi i obsmażać ok. 3  minut. Zdjąć szparagi z patelni i usmażyć jajko sadzone. Szparagi ułożyć na talerzu, a na nich plastry szynki i jajka. Wskazówki: Szparagi i jajka to rewelacyjne źródła żelaza! Chilli con carne z wołowiną i ryżem Składniki: Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Mielone mięso wrzucić na patelnię z oliwą i dodać posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone w kostkę warzywa. Dorzucić odsączoną i przepłukaną fasolę.  Całość posypać solą, pieprzem i pozostałymi przyprawami. Dodać pomidory z puszki i gotować pod przykryciem około 15 minut. Podzielić na dwie porcje. Danie podawać na ugotowanym ryżu. Całość posypać natką pietruszki. Zielony koktajl na podniesienie ferrytyny Składniki: Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblendować. Uzupełnić wodą do uzyskania preferowanej konsystencji. Czerwony koktajl na podniesienie ferrytyny Składniki: Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblendować. Uzupełnić wodą do uzyskania preferowanej konsystencji. Pomarańczowy koktajl na podniesienie ferrytyny Składniki: Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zblendować. Uzupełnić wodą do uzyskania preferowanej konsystencji. Wskazówki: Koktajle na podniesienie ferrytyny to świetny sposób na uzupełnienie zapasów żelaza i zwiększenie jego biodostępności bez konieczności dodawania kolejnego, obfitego posiłku z produktami odzwierzęcymi. Podsumowanie Aby podnieść poziom ferrytyny należy zwiększyć ilość żelaza w diecie oraz zadbać o obecność produktów zawierających składniki, które poprawiają jego wchłanianie. Jeśli borykasz się z niską ferrytyną i jej objawami, zapraszam Cię na konsultacje indywidualne, podczas których znajdziemy przyczynę problemu i sposób na jego skuteczne rozwiązanie. Sprawdź zakładkę “UMÓW SIĘ NA KONSULTACJĘ” i wybierz dogodny termin.

Przepisy na podniesienie ferrytyny Read More »

Foliany, cholina, witamina B6 i B12 w ciąży – wszystko co musisz wiedzieć, aby zadbać o siebie i dziecko 

Foliany, cholina, witamina B6 i B12 w ciąży – wszystko co musisz wiedzieć, aby zadbać o siebie i dziecko  Suplementacja kwasu foliowego w ciąży i przed zapłodnieniem jest zaleceniem znanym od bardzo dawna. Nie jest to jednak temat tak prosty, jak mogłoby się wydawać, a większość suplementów obecnych na rynku dedykowanych kobietom w ciąży zawiera syntetyczne, potencjalnie nieefektywne i szkodliwe formy tego związku. Co więcej, o kwasie foliowym mówi się dużo, zapominając jednocześnie o innych witaminach z grupy B, które pełnią niezwykle istotną rolę w okresie prenatalnym. Aby ułatwić Ci zrozumienie tego tematu i podejmowanie decyzji odpowiednich dla swojego zdrowia przygotowałam artykuł, który kompleksowo wytłumaczy Ci wszystko krok po kroku. Kwas foliowy vs foliany  To, że w ciąży należy przyjmować witaminę B9, zwaną kwasem foliowym, zapewne nie jest dla Ciebie nowością. Niemal każda kobieta, która planuje ciążę lub już będąca w ciąży prosi farmaceutę lub lekarza o polecenie najlepszego suplementu z kwasem foliowym lub samodzielnie dokonuje wyboru, kierując się obecnością i dawką tego składnika w danym preparacie. Sęk w tym, że “kwas foliowy” to termin bardzo często używany w potocznym języku do określania grupy związków, które mają za zadanie wspierać rozwój układu nerwowego i krwiotwórczego dziecka. Ale w rzeczywistości jest to związek syntetyczny i należy rozróżniać kwas foliowy oraz folianów. W wielu przypadkach organizm nie jest w stanie poradzić sobie z metabolizmem kwasu foliowego, przez co suplementacja jest nieefektywna, a nawet szkodliwa (kwas foliowy łatwo przedawkować i staje się wtedy niebezpieczny dla zdrowia, w medycynie mówi się nawet o zespole niezmetabolizowanego kwasu foliowego).  Aby lepiej to zobrazować, musimy krótko omówić kwestie chemiczne i biochemiczne. Kwas foliowy (a właściwie kwas pteroilomonoglutaminowy) występuje w suplementach diety i w żywności fortyfikowanej (najczęściej są to płatki i kawy zbożowe, mąki). Jest to forma nieaktywna. Oznacza to, że aby kwas foliowy spełnił swoje funkcje, musi zostać przekształcony do formy aktywnej, czyli 5metylotetrahydrofolianu (5-MTHF). Proces ten nazywany jest metylacją i zachodzi przy udziale reduktazy metylenotetrahydrofolianowej (MTHFR). Dopiero zmetylowany kwas foliowy może wziąć udział we wszystkich reakcjach biochemicznych i faktycznie wpłynąć na rozwój dziecka. Jest to proces bardzo skomplikowany, często wymagający wsparcia dietetycznego i suplementacyjnego. Niestety od wielu lat w suplementach diety przeważa kwas foliowy, mimo coraz większej liczby badań naukowych i obserwacji klinicznych mówiących o jego potencjalnej nieefektywności, szkodliwości i zdecydowanej przewadze aktywnych folianów. Początkowo toksyczność kwasu foliowego opisywano wyłącznie u osób z mutacją genu MTHFR (u których proces metylacji jest genetycznie zaburzony), jednak wiemy już, że może to dotyczyć również populacji ogólnej.  Wiesz już, że wyróżniamy syntetyczny kwas foliowy i aktywne foliany oraz że to te drugie zdecydowanie przeważają z punktu widzenia bezpieczeństwa i prozdrowotności. Aktywne foliany mogą niemal od razu zostać wykorzystane przez organizm i spełniać swoje funkcje. Są też całkowicie bezpieczne i nie można ich przedawkować. To niezwykle ważne, aby suplementację folianami w odpowiedniej dawce (minimum 400 mcg) rozpocząć na co najmniej 12 tygodni przed rozpoczęciem starań o dziecko. Pozwoli to na zmniejszenie ryzyka wad cewy nerwowej u dziecka! Dodatkowo foliany wpływają na syntezę, budowę i eksprecję DNA oraz RNA, a także zapewniają prawidłowy metabolizm homocysteiny (jej nadmiar zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych i psychiatrycznych) Skąd czerpać foliany? Na co dzień wybieraj ich naturalne źródła takie jak: Dodatkowo suplementuj foliany przed ciążą, przez całą ciąże i podczas laktacji. Unikaj natomiast żywności fortyfikowanej kwasem foliowym i suplementów, które zawierają go w składzie. Przyjmowanie syntetycznego kwasu foliwego (kwas pteroilomonoglutaminowy, FA) z suplementów i żywności fortyfikowanej w dawce > 200 mcg dziennie (pamiętaj, że minimalna dawka w okresie okołokoncepcyjnym to 400 mcg na dobę) może doprowadzić do tzw. zespołu niezmetabolizowanego kwasu foliowego. Wśród konsekwencji zdrowotnych mogą się pojawić chociażby alergie pokarmowe, astma, hiperhomocysteinemia, czy autyzm u dzieci.  Dodatkowo nadmiar kwasu foliowego maskuje niedobory witaminy B12 i opóźnia diagnostykę anemii megaloblastycznej (z niedoboru witaminy B9 i/lub B12), której ryzyko wzrasta w ciąży i co więcej, może negatywnie wpływać na jej przebieg (problem ten nie dotyczy kobiet, które suplementują aktywne foliany). Dodatkowa suplementacja w ciąży Oprócz folianów w ciąży warto rozważyć również suplementację choliny, witaminy B6 i witaminy B12. Moje pacjentki od dawna znają te witaminy z zaleceń i planów suplementacyjnych, jednak oficjalne stanowiska dotyczące ich suplementacji pojawiły się niedawno. Zalecenia  Zbierzmy teraz te wszystkie informacje w zalecenia, na podstawie których łatwiej będzie Ci dopasować dietę i suplementację. Pamiętaj jednak, że suplementacja w ciąży to bardzo ważny temat, dlatego najlepiej skonsultować się ze specjalistą. Podsumowanie Prawidłowy przebieg procesu metylacji, odpowiednia dawka i forma folianów oraz wsparcie dodatkowymi witaminami są niezwykle istotne dla prawidłowego rozwoju płodu. Dieta i suplementacja to tematy, które nigdy nie powinny być bagatelizowane – nawet jeśli czujesz się dobrze i jesteś zdrowa. Dzięki temu dbasz o siebie i rozwój dziecka zapewniając mu najlepszy start w przyszłość.

Foliany, cholina, witamina B6 i B12 w ciąży – wszystko co musisz wiedzieć, aby zadbać o siebie i dziecko  Read More »

Przepisy z niskim indeksem glikemicznym

Przepisy z niskim indeksem glikemicznym Rozpoznano u Ciebie insulinooporność lub cukrzycę i dostałaś/eś zalecenie diety o niskim indeksie glikemicznym? Chcesz wyregulować swoją gospodarkę węglowodanowo-insulinową i hormonalną, poprawić swoje zdrowie i samopoczucie? Poznaj przykładowe przepisy na posiłki z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, które pokażą Ci jak prawidłowo bilansować swoją dietę, aby była smaczna i zdrowa. Indeks i ładunek glikemiczny – wprowadzenie Indeks i ładunek glikemiczny to wskaźniki, które służą do opisywania produktów i posiłków pod względem ich wpływu na glikemię, czyli poziom glukozy we krwi. Zdecydowanie ważniejszym i dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego bierze pod uwagę faktycznie spożytą porcję danego produktu i pełną kompozycję posiłku. Jeśli więc dotychczas korzystałeś z tabel indeksu glikemicznego i na ich podstawie bilansowałaś/eś swoją dietę – czas przestać 🙂 Przeczytaj ARTYKUŁ na moim blogu, w którym dokładnie omawiam, czym jest indeks i ładunek glikemiczny i jak wykorzystać je w praktyce. Aby jeszcze lepiej zrozumieć ten temat, poznaj przykładowe przepisy. które możesz stosować na diecie o niskim indeksie glikemicznym.  Śniadania z niskim indeksem glikemicznym Bajgel z pastą jajeczną z awokado, rukolą i pomidorem Składniki: Sposób przygotowania: Ugotować jajka na twardo. Jajka obrać ze skorupek, posiekać w kosteczkę i włożyć do miseczki. Awokado obrać, usunąć pestkę, miąższ pokroić w kosteczkę, Awokado skropić sokiem z cytryny. Przełożyć do jajka, wymieszać i doprawić. Bajgle przekroić na pół, posmarować pastą jajeczną, ozdobić rukolą oraz plastrami pomidora. Szakszuka ze szpinakiem i fetą, grzanka żytnia Składniki: Sposób przygotowania: Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać szpinak i pomidory. Doprawić słodką papryką oraz bazylią i dusić ok. 10 min. Gdy warzywa będą miękkie, zrobić dołek i wbić jajka. Dusić pod przykryciem przez ok. 3-4 minuty.  Posypać pokruszonym serem feta i posiekaną natką pietruszki. Podawać z grzankami z pieczywa. Obiady z niskim indeksem glikemicznym Łosoś z warzywnym leczo Składniki: Sposób przygotowania: Rybę położyć na papierze do pieczenia. Doprawić solą i pieprzem, ulubionymi ziołami i sokiem z cytryny. Zwinąć zamknięciem do góry. Piec w 220 stopniach z termoobiegiem przez 15-20 minut. Ugotować komosę. W garnku rozgrzać oliwę, dodać paprykę oczyszczoną z nasion i pokrojoną w kosteczkę. Zwiększyć ogień, dodać pokrojoną cukinię oraz marchew. Dodać 3-4 łyżki wody i dusić przez 2-3 minuty. Dodać przyprawy, gotować przez około 10-15 minut aż warzywa będą miękkie. W razie potrzeby dodawać niewielkie ilości wody (można zastąpić passattą). Komosę przełożyć na talerz, na wierzch położyć leczo, a obok upieczoną rybę. Podawać z natką. ŁADUNEK GLIKEMICZNY POSIŁKU: 16 (niski) Grillowana pierś z kurczaka z ziołami, sałatka z bulguru i szparagów Składniki: Sposób przygotowania. Mięso natrzeć oliwą i przyprawami, odstawić do lodówki na 20-30 minut do zamarynowania. Usmażyć na patelni grillowej. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Szparagi umyć, oderwać twarde końce i ugotować na parze. Pokroić na mniejsze kawałki. Ogórka i rzodkiewki pokroić w plastry, fetę w kostkę. Kaszę wymieszać z warzywami i fetą. Dodać niewielką ilość oliwy i doprawić. Mięso podawać z kaszą, fetą i warzywami posypanymi natką pietruszki. Przekąski z niskim indeksem glikemicznym Serek wiejski z figami i tahini Składniki: Sposób przygotowania: Zjeść serek w figami i tahini. Deser z musem truskawkowym i chia: Składniki: Sposób przygotowania: Chia zalać mlekiem i odstawić na kilka godzin lub całą noc. Owoce umyć, pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w rondelku. Dodać łyżkę wody, słodzidło i gotować aż zmiękną. Delikatnie rozgnieść owoce i przełożyć do szklanki lub miseczki. Na owocach ułożyć chia i masło orzechowe. Chcesz poznać więcej przepisów z niskim indeksem glikemicznym dopasowanych do Twojego stanu zdrowia, potrzeb organizmu i preferencji kulinarnych? Umów się na konsultację podczas, której nauczę Cię jak komponować posiłki.  Podsumowanie Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie oznacza konieczności rezygnacji ze słodkich posiłków, pieczywa, kasz, czy makaronów. Kluczowe jest odpowiednie bilansowanie posiłków i indywidualne dopasowywanie ich do objawów i poziomów glikemii.

Przepisy z niskim indeksem glikemicznym Read More »

Kwas foliowy – źródła, funkcje w organizmie, objawy niedoboru

Kwas foliowy – źródła, funkcje w organizmie, objawy niedoboru Kwas foliowy, czyli witamina B9 najczęściej kojarzony jest z ciążą. Ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka i zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Nie oznacza to jednak, że mężczyźni lub kobiety, które nie planują ciąży, nie powinny dbać o jego prawidłową podaż z żywności, a w określonych sytuacjach nie wspomagać się suplementacją. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są główne funkcje kwasu foliowego, jego źródła oraz jak poradzić sobie z jego niedoborom.  Kwas foliowy – rola w organizmie Kwas foliowy, inaczej witamina B9 to ogólna nazwa określająca naturalnie występujące w żywności foliany. Jest to bardzo szeroka grupa związków. Dodatkowo pod tą nazwą, kryje się również tzw. syntetyczny kwas foliowy, który obecny jest w większości suplementów, ale nie znajdziemy go w produktach spożywczych.  Foliany, czyli aktywna forma, możliwa do przyswojenia przez organizm pełni wiele istotnych funckji: Zapotrzebowanie na foliany różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z normami żywienia opracowanymi dla populacji Polski, zalecane dzienne spożycie na foliany wynosi: Zapotrzebowanie na foliany wzrasta również u osób palących papierosy, nadużywających alkoholu oraz z chorobami przewodu pokarmowego np. celiakią, SIBO, chorobą Leśniowskiego-Crohna, czy wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Co ważne, również przyjmowanie doustnej antykoncepcji hormonalnej może powodować znaczące niedobory folianów w organizmie.  Kwas foliowy – kiedy suplementować? Suplementacja folianów zalecana jest w następujących sytuacjach: Wybierając suplementy należy zwrócić uwagę na to, czy występuje w nich aktywna forma kwasu foliowego. Najbardziej bioaktywną formą są formy zmetylowane np. metafolina (L-5-MTHF). Jest to szczególnie istotne dla osób z mutacją genu MTHFR, które genetycznie nie posiadają enzymów niezbędnych do metabolizmu kwasu foliowego. Szacuje się, że może to dotyczyć nawet 50% populacji. Ponieważ badania genetyczne nie są wykonywane rutynowo, dla bezpieczeństwa zalecam swoim pacjentom przyjmowanie głównie aktywnych folianów.  Kwas foliowy – objawy niedoboru Niedobory kwasu foliowego mogą objawiać się na wiele różnych sposobów. Dolegliwości, które mogą świadczyć o tym, że nie dostarczasz ich odpowiednich ilości to m.in.: Nie tylko niedobory kwasu foliowego są niebezpieczne! Jego nadmiar, wynikający z nieprawidłowo dobranej dawki suplementacyjnej może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych, insulinooporności oraz wywierać negatywny wpływ na wątrobę. Mimo że jest wiele wskazań do suplementacji, podejdź do tego racjonalnie.  Źródła kwasu foliowego W jakich produktach występuje kwas foliowy? Poznaj jego najlepsze źródła:  Podsumowanie Witamina B9, kwas foliowy to szerokie pojęcia obejmujące wszystkie foliany występujące w żywności oraz suplementy kwasu foliowego. Odgrywa istotną rolę w procesie krwiotworzenia, pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Istnieje wiele wskazań do suplementacji folianów, jednak należy do niej podchodzić rozsądnie. Zarówno niedobory, jak i nadmiary mogą mieć swoje konsekwencje. 

Kwas foliowy – źródła, funkcje w organizmie, objawy niedoboru Read More »

Jak podnieść poziom ferrytyny?

Jak podnieść poziom ferrytyny? Ferrytyna nazywana jest magazynem żelaza. Jej obniżony poziom jest bardzo częstym problemem i może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych objawów. Kiedy badać ferrytynę i jak podnieść jej poziom? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.  Co to jest ferrytyna? Ferrytyna to białko wiążące żelazo. Można powiedzieć, że stanowi jego magazyn w naszym organizmie. W sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na żelazo lub rozwijających się niedoborów jest ono uwalniane właśnie z ferrytyny. To dlatego przy rozwijającej się anemii, stężenie żelaza w surowicy krwi przez długi czas pozostaje prawidłowe, a nawet podwyższone. Nie jest więc to idealne badanie do oceny jego poziomu w organizmie. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się oznaczenie stężenia ferrytyny.  Kiedy badać ferrytynę? Jeśli doskwierają Ci objawy takie jak: Wszystkie te dolegliwości mogą być związane z niedoborami żelaza. Jego rola w organizmie jest naprawdę istotna. Wchodzi w skład hemoglobiny budującej czerwone krwinki, które transportują tlen do wszystkich komórek i tkanek. Żelazo jest potrzebne do produkcji hormonów tarczycy, enzymów, neuroprzekaźników. Wpływa również na odporność, stan skóry, włosów, zdolność do podejmowania wysiłku, zarówno fizycznego, jak i intelektualnego. Jednocześnie jest to jeden z najczęściej niedoborowych składników pokarmowych. Narażone są na to w szczególności: Jeśli należysz do którejkokolwiek z wymienionych grup lub widzisz u siebie niepokojące objawy, koniecznie zbadaj ferrytynę. Normy na ferrytynę Wartości referencyjne dla ferrytyny najczęściej wynoszą od 10 do 200 ug/l. Jak widzisz, zakres ten jest bardzo szeroki. W większości przypadków powinniśmy dążyć do uzyskania stężenia ferrytyny na poziomie ok. 50-60 ug/l. Wartości rzędu 15-30 ug/l, mimo że mieszczą się w “widełkach”, są wartościami niskimi i wymagają analizy dotychczasowego sposobu żywienia, stylu życia, suplementacji oraz pracy przewodu pokarmowego. Co oznacza podwyższona ferrytyna? Jest ona również tzw. białkiem ostrej fazy, dlatego jej wysoki poziom może oznaczać toczący się w organizmie stan zapalny. Jak podnieść poziom ferrytyny? Co zrobić, aby podnieść poziom ferrytyny? Pierwszym krokiem jest znalezienie przyczyny problemu. Niska ferrytyna nigdy nie bierze się znikąd i zawsze jest konsekwencją błędów w żywieniu, suplementacji lub problemów zdrowotnych. Wiedząc, jakie mogą być potencjalne przyczyny niskiej ferrytyny, postaraj się przeaanalizować, czy któraś z nich dotyczy Ciebie. Masz z tym problem i wolisz skonsultować się ze specjalistą? Zapraszam Cię na KONSULTACJE DIETETYCZNE ONLINE, podczas której wspólnie przyjrzymy się wszystkim Twoim wynikom, objawom, historii medycznej i dietetycznej oraz znajdziemy przyczynę problemów i wypracujemy najlepsze rozwiązania.  Wiedząc, jaka jest przyczyna niskiej ferrytyny, umiesz z nią działać. Przykładowo, jeśli jest to konsekwencja stosowania źle zbilansowanej diety wegańskiej lub wegetariańskiej, należy zwiększyć spożycie roślinnych źródeł żelaza takich jak tofu, strączki, orzechy, pełnoziarniste zboża. Jeśli pijesz dużo kawy i herbaty, popijasz nimi posiłki, konieczne będzie ograniczenie tych napojów. Poniżej znajdziesz zestaw uniwersalnych wskazówek, które pomogą Ci dostarczyć odpowiednią ilość żelaza, poprawić jego wchłanianie, a tym samym podnieść poziom ferrytyny. Podsumowanie Niska ferrytyna to częsty problem. Aby skutecznie sobie z nim poradzić, należy znaleźć przyczynę niedoborów żelaza i obniżonego poziomu ferrytyny. Najczęściej niezbędne jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w żelazo, witaminę C, ograniczenie kawy i herbaty oraz wsparcie probiotykoterapią i suplementacją laktoferyną.

Jak podnieść poziom ferrytyny? Read More »

Cukrzyca ciążowa – dieta i suplementacja

Cukrzyca ciążowa – dieta i suplementacja Cukrzyca ciążowa to jedno z najczęstszych powikłań metabolicznych ciąży. Skąd się bierze i jak ją leczyć? Jak powinna wyglądać dieta w cukrzycy ciążowej? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu. Cukrzyca ciążowa – co to jest? Cukrzyca ciążowa to hiperglikemia (podwyższone stężenie glukozy we krwi), która nie występowała przed zajściem w ciążę i najczęściej ustępuje krótko po porodzie. Patogeneza, czyli przyczyny i sposób powstawania tego zaburzenia są bardzo złożone. Główną rolę przypisuje się zmianom hormonalnym. W ciąży fizjologicznie nasila się insulinooporność w wyniku działania estrogenów, progesteronu i laktogenu łożyskowego. W większości przypadków zwiększone zapotrzebowanie na insulinę w ciąży jest rekompensowane przez jej zwiększoną produkcję przez trzustkę. Jednak jeśli produkcja insuliny nie jest wystarczająca, dochodzi do hiperglikemii. Dodatkowymi czynnikami predysponującymi do cukrzycy ciążowej są: Cukrzyca ciążowa a cukrzyca w ciąży Czym różni się cukrzyca ciążowa od cukrzycy w ciąży? To dwa pojęcia, które w języku potocznym używane są zamiennie, jednak określają inne sytuacje.  Cukrzyca w ciąży i cukrzyca ciążowa mogą mieć inne powikłania metaboliczne dla ciąży, kobiety i dziecka, dlatego bardzo ważna jest prawidłowa diagnostyka i odpowiedni dobór leczenia.  Cukrzyca ciążowa – diagnostyka i objawy Każda kobieta będąca w ciąży powinna być diagnozowana w kierunku cukrzycy ciążowej. Pierwsze badania przesiewowe wykonywane są już na początku ciąży, najlepiej podczas pierwszej wizyty ginekologicznej. Dieta w cukrzycy ciążowej Dietoterapia jest najważniejszym sposobem leczenia cukrzycy ciążowej. Odpowiednie żywienie pomaga ustabilizować glikemię, zmniejszyć ryzyko jej gwałtownych wahań, przewlekłych hiperglikemii i hipoglikemii, a tym samym powikłań metabolicznych dla kobiety i dziecka. Pamiętaj, że kluczowa jest indywidualizacja. Mimo że istnieją pewne odgórne zalecenia, które warto wprowadzić po rozpoznaniu cukrzycy ciążowej, to co sprawdza się u innych, nie musi sprawdzić się również u Ciebie. Każdy organizm może nieco inaczej reagować na te same produkty lub posiłki, jest to również zależne od ogólnego stanu zdrowia, wieku, masy ciała, czy aktywności fizycznej. Bardzo ważne jest więc obserwowanie swojego organizmu i regularne, częste kontrolowanie glikemii, aby dobrać dietę pod siebie. Jeśli potrzebujesz pomocy w indywidualizacji i prawidłowym zbilansowaniu diety w cukrzycy ciążowej, umów się na konsultację, podczas której wspólnie dobierzemy najlepsze dla Ciebie rozwiązanie. Poznaj najważniejsze zasady żywienia w cukrzycy ciążowej: Cukrzyca ciążowa – suplementacja  Plan suplementacji w cukrzycy ciążowej powinien uwzględniać wszystkie składniki rekomendowane dla ogólnej populacji kobiet ciężarnych. Wskazane może być jednak zwiększenie podaży kwasu foliowego w formie aktywnej, włączenie suplementacji witaminy B12 oraz magnezu. Pomocne może być też przyjmowanie inozytolu oraz zastosowanie probiotykoterapii w szczególności niektórych szczepów Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Pamiętaj, aby suplementację zawsze skonsultować z lekarzem i dietetykiem. Podsumowanie Cukrzyca ciążowa to jedno z najczęstszych powikłań ciąży. Może wiązać się z wieloma powikłaniami dla mamy i dziecka, dlatego bardzo ważne jest wdrożenie odpowiedniej dietoterapii najszybciej, jak to tylko możliwe.

Cukrzyca ciążowa – dieta i suplementacja Read More »

Jak przygotować się do ciąży?

Jak przygotować się do ciąży? Dieta, suplementacja, styl życia Ciąża to bardzo ważny i wymagający okres zarówno dla kobiety, jak i rozwijającego się dziecka. Jeśli planujesz niebawem rozpocząć starania o powiększenie rodziny, koniecznie przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak dobrze przygotować się do ciąży. Jak przygotować organizm do ciąży? Ciąża jest dużym wyzwaniem dla organizmu kobiety. Podczas tych 9 miesięcy (a także w trakcie połogu i laktacji) zachodzi bardzo wiele zmian hormonalnych, które mają wpływ na funkcjonowanie niemal wszystkich narządów. Układ rozrodczy, pokarmowy, mięśniowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy muszą sprostać wielu wyzwaniom, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję kobiety i dziecka. Dlatego o organizm warto wyjątkowo zadbać już na kilka tygodni, a nawet miesięcy przed ciążą, aby przygotować go na wszystkie zmiany i zmniejszyć ryzyko potencjalnych ciążowych komplikacji. Jak to zrobić? Jakie badania zrobić przed zajściem w ciążę? Badania, które warto wykonać przed ciążą tą: Warto też zrobić badania oceniające Twój stan immunologiczny w kierunku toksoplazmozy, różyczki, wirusa opryszczki, cytomegalii, kiły, listeriozy, wirusa HIV. Istotne będzie również USG piersi, cytologia i przegląd stomatologiczny oraz okulistyczny. Dalszą, szczegółową diagnostykę najlepiej omówić z lekarzem prowadzącym.  H2 Dieta i suplementacja przed ciążą Dieta przed ciążą powinna być jak najbardziej odżywcza, jak najmniej przetworzona i dostarczać wszystkich składników pokarmowych niezbędnych dla zdrowia. W przypadku składników takich jak żelazo, kwas foliowy, witamina B12, witamina D, kwasy omega-3 bardzo ważne jest też uzupełnienie zapasów przed rozpoczęciem starań o dziecko, ponieważ ich niedobory są bardzo częste w ciąży i mają wiele negatywnych konsekwencji. Jak powinna wyglądać dieta w okresie starań o dziecko? Przed ciążą powinnaś też rozpocząć suplementację, najlepiej po konsultacji z lekarzem i dietetykiem, aby dobrać jak najlepsze dla Ciebie preparaty. Składniki, które warto rozważyć to: Wiele kobiet przygotowujących się do ciąży sięga również po suplementy żelaza, aby uzupełnić jego zapasy. To jednak błąd. Suplementacja żelaza, choć oczywiście niezbędna w niektórych sytuacjach, niesie za sobą ryzyko wielu negatywnych skutków ubocznych m.in. zaburzeń mikroflory jelitowej, wzmożonego stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Preparaty żelaza należy włączać wyłącznie wtedy, kiedy jest to absolutnie niezbędne i pod kontrolą specjalisty, a na co dzień starać się uzupełnić żelazo z naturalnych źródeł pokarmowych.  Chcesz jak najlepiej przygotować się do ciąży pod opieką specjalisty? Potrzebujesz pomocy w komponowaniu diety i doborze suplementacji przed ciążą? Zapraszam na konsultacje indywidualne online: Chcesz jak najlepiej przygotować się do ciąży pod opieką specjalisty? Potrzebujesz pomocy w komponowaniu diety i doborze suplementacji przed ciążą? Zapraszam na konsultacje indywidualne online: H2 Odchudzanie przed ciążą Nadmiar tkanki tłuszczowej jest czynnikiem ryzyka zaburzeń płodności oraz komplikacji ciążowych i okołoporodowych. Przed ciążą warto zadbać o prawidłową masę ciała, ponieważ po zapłodnieniu będzie to zdecydowanie bardziej skomplikowane. Jak to zrobić? Zadbaj o umiarkowany deficyt kaloryczny w zakresie 200-300 kcal i regularną aktywność fizyczną. Unikaj długotrwałych głodówek, detoxów, postów i bardzo niskokalorycznych diet, ponieważ prowadzą do niedoborów pokarmowych, zaburzeń metabolicznych i hormonalnych, które również będą negatywnie wpływać na płodność i ciążę. Dieta redukcyjna wciąż powinna być dietą odżywczą i dobrze zbilansowaną. H2 Jak przygotować się do ciąży po 35 roku życia? Przygotowanie do ciąży nie różni się znacząco u kobiet przed i po 35 roku życia. Główne założenia pozostają te same, kobiety starsze powinny jednak położyć jeszcze większy nacisk na badania profilaktyczne oraz suplementację. Wskazane może być zwiększenie dawek niektórych suplementów np. witaminy D, czy kwasu foliowego, najlepiej jednak zadecydować o tym wspólnie z lekarzem i dietetykiem.  H2 Jak dobrze przygotować się do ciąży – podsumowanie Okres prekoncepcyjny jest niezwykle ważny zarówno dla przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Odpowiednia dieta, suplementacja, aktywność fizyczna i sen są nieodłącznymi elementami przygotowania do ciąży. W tym czasie warto też wykonać badania profilaktyczne, a w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, postarać się rozwiązać je przed rozpoczęciem starań o dziecko. 

Jak przygotować się do ciąży? Read More »

Jak schudnąć po ciąży?

Jak schudnąć po ciąży? Przyrost masy ciała w ciąży to w pełni naturalna i fizjologiczna rzecz. Wiele kobiet chce jednak jak najszybciej schudnąć i wrócić do formy po porodzie. Odchudzanie po ciąży powinno przebiegać stopniowo, z poszanowaniem dla własnego organizmu. Jak to zrobić? Przeczytaj ten artykuł i poznaj najlepsze wskazówki od dietetyka klinicznego.  Ile się chudnie po porodzie? Jedyną prawidłową odpowiedzią na to pytanie jest: to zależy. U każdej kobiety powrót do formy przebiega nieco inaczej i w innym tempie. Zależy to m.in. od: To bardzo indywidualne kwestie. Za optymalne tempo odchudzania po porodzie można uznać ok. 0,5-1 kg tygodniowo.  Jak szybko schudnąć po ciąży? Najważniejsze kwestie, o które powinnaś zadbać, aby szybko i skutecznie schudnąć po ciąży to umiarkowany deficyt kaloryczny oraz regularna aktywność fizyczna. To najlepsze połączenie, które zapewni Ci zdrową, bezpieczną redukcję masy ciała bez uszczerbku na Twoim zdrowiu. Zobacz, jak zrobić to w praktyce. Chciałabym, abyś pamiętała również o tym, że bardzo ważny jest czas i cierpliwość do siebie. Odchudzanie po ciąży to proces, który u każdej kobiety przebiega indywidualnie. Nie porównuj się do innych, słuchaj swojego ciała i nie rób nic ponad możliwości. Zbyt szybka redukcja masy ciała i niskokaloryczne diety są dużym zagrożeniem dla zdrowia. Nie tylko Twojego, ale również Twojego dziecka.   Jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy w dopasowaniu Twojego żywienia do okresu karmienia piersią, tak aby było zdrowe i zapewniało bezpieczne odchudzanie i powrót do formy, sprawdź moją ofertę dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.  Dlaczego nie mogę schudnąć po ciąży? Na problemy z redukcją masy ciała po ciąży wpływa wiele czynników. Przede wszystkim jesteś w nowej sytuacji życiowej. Zaplanowanie swojego dnia, znalezienie czasu dla siebie bywa nie lada wyzwaniem, kiedy w domu pojawia się nowy, mały domownik.  Niedostateczna ilość snu, częste wybudzanie w nocy również nie są sprzymierzeńcami odchudzania. Ciąża, połóg, laktacja są okresem intensywnych zmian w gospodarce hormonalnej i życiu, dlatego pamiętaj, że odchudzanie jest procesem, który może trwać nawet kilka miesięcy.  Jak schudnąć po cesarskim cięciu? Odchudzanie po cesarskim cięciu nie różni się znacząco od wcześniej opisanych zaleceń dotyczących powrotu do formy po porodzie naturalnym. Może się jednak okazać, że wprowadzenie aktywności fizycznej będzie możliwe nieco później, w zależności od stanu Twojej blizny i mięśni brzucha. Uwzględnij to planując swoją dietę i wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne. Powrót do aktywności koniecznie skonsultuj z lekarzem i fizjoterapeutą uroginekologicznym.  Podsumowanie Odchudzanie po ciąży przebiega bardzo indywidualnie. To zrozumiałe, że chcesz jak najszybciej powrócić do formy, jednak szybciej, wcale nie znaczy lepiej. Postaraj się uzbroić w cierpliwość i dać sobie czas. Twój organizm przeszedł i wciąż przechodzi przez wiele zmian. Odchudzanie powinno odbywać się stopniowo, aby nie wpływało negatywnie za zdrowie. Zdrowa i szczęśliwa mama, to zdrowe i szczęśliwe dziecko.

Jak schudnąć po ciąży? Read More »

Zapisz się

Make an appointment

[CP_APP_HOUR_BOOKING id="1"]