Suplementacja w ciąży – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Ciąża to wyjątkowy czas dla kobiet, ale też okres, kiedy organizm ma większe potrzeby. Aby zadbać o zdrowie mamy i prawidłowy rozwój dziecka, należy stosować odpowiednią suplementację przez wszystkie 9 miesięcy. Kluczowe składniki to foliany, witamina D, omega-3 oraz jod. W razie konieczności suplementacja kobiet można być rozszerzona o inne witaminy, minerały i substancje czynne, dobrane indywidualnie do potrzeb. Suplementacja w ciąży w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą to fundament zdrowia i najlepsza inwestycja dla Ciebie i Twojego malucha.

Zapamiętaj:

• Prawidłowa dieta to fundament zdrowia, ale suplementacja w ciąży jest niezbędna.
• Więcej wcale nie znaczy lepiej. Zarówno niedobory, jak i nadmiary składników odżywczych mogą być niebezpieczne.
• Suplementacja w ciąży powinna być zgodna z zaleceniami PTGiP oraz dopasowana do wyników badań, trymestru ciąży, wieku, masy ciała, indywidualnych potrzeb i diety.
• Regularne badania krwi pomogą ocenić, które składniki są Ci potrzebne i w jakich ilościach.

Znaczenie suplementacji podczas ciąży

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników pokarmowych. Mimo, że podstawą zawsze powinna być odżywcza, pełnowartościowa, urozmaicona dieta, podczas tych wyjątkowych 9 miesięcy każda przyszła mama powinna przyjmować suplementy. Niestety realizacja zapotrzebowania na najważniejsze (z punktu widzenia prawidłowego przebiegu ciąży) składniki za pomocą samego żywienia jest bardzo trudna. Suplementy w ciąży są więc niezbędne i mogą przyczynić się do:

• Mniejszego ryzyka powikłań ciążowych np. anemii,
• Mniejszego ryzyka poronienia, porodu przedwczesnego, czy depresji poporodowej,
• Profilaktyki nieprawidłowych przyrostów masy ciała dziecka, a tym samym poprawy zdrowia metabolicznego,
• Lepszego rozwoju układu immunologicznego i nerwowego malucha,
• Zmniejszenia ryzyka wad cewy nerwowej, autyzmu i ADHD,
• Szybszego powrotu do formy po porodzie i lepszego rozwoju psychofizycznego dziecka w dzieciństwie.

Co suplementować w ciąży?

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) w swoich najnowszych zalecenia wymienia kilka ważnych składników. Są to kwas foliowy (a właściwie foliany), kwasy omega-3 (w szczególności DHA), jod, witamina D, witamina B12, cholina, a w niektórych sytuacjach również żelazo. Na nich powinna opierać się odpowiednia suplementacja w ciąży. 

Kwas foliowy – suplementacja w ciąży

Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest jedną z najważniejszych witamin dla kobiet w ciąży. Pomaga w prawidłowym rozwoju cewy nerwowej płodu, z której tworzy się mózg i rdzeń kręgowy. Znacząco zmniejsza ryzyko problemów neurorozwojowych. Najlepiej zacząć jego suplementację już przed ciążą (ok. 12 tygodni przed planowanym rozpoczęciem starań).

Wybierając suplementy, należy zwrócić uwagę na to, czy występuje w nich aktywna forma kwasu foliowego. Najbardziej bioaktywną formą są formy zmetylowane np. metafolina (L-5-MTHF), folian, Quatrefolic. Niestety w wielu preparatach, również tych przeznaczonych dla kobiet w ciąży, wciąż występuje forma syntetyczna, czyli kwas pteroilomonoglutaminowy. Dlaczego to ważne? Kwas pteroilomonoglutaminowy musi zostać przekształcony w organizmie w formę aktywną, a proces ten jest bardzo skomplikowany biochemicznie, wymaga bardzo dużych nakładów energii i innych składników pokarmowych (m.in. innych witamin z grupy B). Już niewielkie niedobory pokarmowe mogą go zaburzać. Co więcej, szacuje się, że 50% społeczeństwa ma mutację genu MTHFR, która całkowicie uniemożliwia przekształcenie syntetycznego kwasu foliowego w aktywne foliany. Suplementacja kwasu foliowego w formie syntetycznej jest obarczona dużym ryzykiem zdrowotnym i może powodować tzw. zespół niezmetabolizowanego kwasu foliowego. Skorelowany jest on z większym ryzykiem m.in. alergii, astmy, czy autyzmu u dziecka. Dodatkowo może fałszować inne wyniki badań krwi, utrudniając odpowiednią diagnostykę i leczenie.Negatywne konsekwencje można zaobserwować już przy podaży 200 ug kwasu foliowego na dobę (a dawka rekomendowana dla kobiet w ciąży jest co najmniej dwukrotnie wyższa), a za maksymalną dawkę przyjmuje się 1 mg dziennie.

Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2024 roku opublikowali to właśnie aktywne foliany są optymalną, rekomendowaną formą kwasu foliowego przeznaczoną do stosowania w okresie prekoncepcyjnym i w ciąży. Ze względu na różnice w aktywności biologicznej, skuteczności i poziomie bezpieczeństwa, dotychczas stosowany syntetyczny kwas foliowy powinien zostać zastąpiony 5-MTHF. Preparaty zawierające sam kwas foliowy nie powinny być stosowane. Zalecane dawki wyglądają następująco:

• Kobiety planujące ciążę – 400 ug minimum 12 tygodni przed ciążą,
• Kobiety w ciąży – 800 ug przez całą ciążę,
• Kobiety z nadmierną masą ciała (otyłością) przed ciążą – 5 mg w połączeniu z 1000 mg inozytolu do 12 tygodnia ciąży.

Witamina D w ciąży

Witamina D wspomaga prawidłowy rozwój układu szkieletowego u dziecka. Korzystnie wpływa też na układ odpornościowy oraz nerwowy. Zmniejsza ryzyko rozwoju alergii i chorób autoimmunologicznych. Suplementacja witaminy D w ciąży jest obowiązkowa przez wszystkie 9 miesięcy. Dawkę należy dobrać indywidualnie z uwzględnieniem jej aktualnego poziomu we krwi. Standardowe dawki to 2000 IU, jednak w przypadku niedoborów lub nadmiernej masy ciała, konieczne jest jej zwiększenie.

Omega-3 w ciąży

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA (kwas dokozaheksaenowy), są bardzo ważne dla rozwoju układu nerwowego i wzroku u dziecka w okresie ciąży. DHA potrzebny jest do budowy mózgu, siatkówki oka i wspiera rozwój funkcji poznawczych. Wchodzi w skład błon komórkowych komórek układu nerwowego. Co więcej, zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego, depresji poporodowej, a także chorób metabolicznych w przyszłości.

Zaleca się, aby kobiety w ciąży brały DHA w dawce co najmniej 250 mg dziennie. Jest to dawka minimalna, rekomendowana kobietom, które regularnie jedzą ryby – minimum 2 porcje tygodniowo. Natomiast jeśli podaż ryb jest niższa, rekomendowana dawka DHA rośnie, nawet do 600 mg dziennie. Największe dawki rekomendowane są dla kobiet będących w grupie ryzyka porodu przedwczesnego – proponowane jest ich zwiększenie nawet do 1000 mg. Najlepiej, aby suplementacja omega-3 trwała przez cały okres ciąży. Wybierając suplementy z omega-3 należy zwrócić uwagę na ich pochodzenie oraz dawkę kwasu DHA. Sama informacja o ogólnej zawartości kwasów omega-3 nie jest wystarczająca. Warto wybierać suplementy przebadane pod kątem zanieczyszczeń rtęcią oraz posiadające informację o wskaźniku TOTOX (wskaźnik utleniania kwasów tłuszczowych). Im mniejsza jego wartość, tym wyższa jakość suplementu.

Suplementacja jodu w ciąży

Wzrost zapotrzebowania na jod w trakcie ciąży pociąga za sobą konieczność jego suplementacji już od pierwszego trymestru. Według obecnie obowiązujących rekomendacji przyszłe mamy powinny przyjmować 200 ug jodu na dobę. Może przyczynić się to do zmniejszenia ryzyka poronienia, porodu przedwczesnego, a także zaburzeń w rozwoju układu nerwowego u dziecka oraz wystąpienia opóźnienia umysłowego. W przypadku chorób tarczycy suplement jodu w ciąży powinien być dobrany z lekarzem prowadzącym i dietetykiem.

Suplementacja żelaza w ciąży

Żelazo jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny, czyli białka, które transportuje tlen w krwi. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo rośnie prawie dwukrotnie. Brak żelaza może prowadzić do anemii, która jest niebezpieczna zarówno dla mamy, jak i dziecka. Suplementacja żelazem nie powinna być jednak stosowana rutynowo, a wyłącznie wtedy, kiedy jest to konieczne (np. w przypadku rozpoznanej anemii lub stosowania diety wegańskiej). Niestety przyjmowanie dużych dawek żelaza może zaburzać prawidłowy rozwój zarodka na początku ciąży i zwiększać ryzyko wad rozwojowych. Decyzję o przyjmowaniu preparatów z tym składnikiem należy więc podjąć wspólnie z lekarzem i dietetykiem.

Cholina w ciąży

Oprócz folianów w ciąży warto rozważyć również suplementację innych witamin z grupy B m.in. choliny. Moje pacjentki od dawna znają ją z zaleceń i planów suplementacyjnych, jednak oficjalne stanowiska dotyczące suplementacji pojawiły się dopiero w 2024.Cholina jest ważna dla dobrego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Odpowiednie spożycie choliny przez matkę zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u niezależnie od suplementacji folianami! Dodatkowo wspomaga tworzenie błon komórkowych i połączeń nerwowych, mielinizację komórek nerwowych oraz transport kwasu DHA przez łożysko. Moje ulubione badania naukowe pokazują, że dzieci mam, które suplementowały cholinę, osiągały lepsze wyniki w szkole i w nauce, w porównaniu do dzieci kobiet, które nie suplementowały tej witaminy. A kto nie chciałby mieć małego geniusza? 🙂

Cholina występuje głównie w jajkach, dlatego ich brak w diecie oraz stosowanie diety wegańskiej wiążą się z koniecznością jej suplementacji. Jednak nawet jeśli jajka są obecne w Twojej diecie, warto rozważyć dodanie choliny do swojej suplementacji, ponieważ szacuje się, że większość kobiet ciężarnych ma jej niedobory.

Witamina B12 w ciąży

Suplementacja kobiet w ciąży może zostać wzbogacona w witaminę B12. Jest ona bardzo ważna dla tworzenia czerwonych krwinek. Te krwinki transportują tlen do komórek ciała, w tym do rozwijającego się dziecka. Jeśli brakuje witaminy B12, może to prowadzić do anemii, osłabienia, a także problemów z rozwojem płodu. Witamina ta bierze też udział w przekształcaniu homocysteiny do metioniny zapobiegając hiperhomocysteinemii. Jest to poważny stan, który może powodować wiele powikłań okołociążowych i okołoporodowych. Niedobór witaminy B12 uniemożliwia metylację kwasu foliowego, zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i problemów neurologicznych. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, dlatego diety wegetariańskie i wegańskie wymagają jej podaży z suplementów. Jeśli stosujesz tradycyjną, urozmaiconą dietę o suplementacji B12 porozmawiaj z dietetykiem.

Probiotyki w ciąży

Probiotyki to nieobowiązkowe suplementy dla ciężarnych, jednak w niektórych sytuacjach mogą być bardzo pomocne. Warto rozważyć je, jeśli borykasz się z anemią, cukrzycą lub konieczne jest wdrożenie antybiotykoterapii. Pamiętaj, że działanie probiotyków jest szczepozależne. Oznacza to, że każdy szczep działa zupełnie inaczej. Nie wystarczy więc sięgnąć po pierwszy lepszy preparat. Przykładowo, jeśli rozpoznano u Ciebie anemię i chcesz zwiększyć wchłanianie żelaza z posiłków, sięgnij po szczep Lactobacillus plantarum v299. Jeśli w wyniku niestrawności lub zatrucia wystąpiła u Ciebie biegunka, lepszym wyborem będzie Sacharomyces boulardii. Probiotykoterapię nalepiej omówić więc ze specjalistą, który dobierze preparat pod Twoje indywidualne potrzeby.

Suplementacja magnezem w ciąży

Suplementacja magnezu w ciąży nie jest niezbędna, jednakmoże być pomocna. Warto rozważyć ją w następujących sytuacjach:

• Przewlekły, silny stres,
• Wysoki poziom aktywności fizycznej,
• Skurcze nóg w III trymestrze ciąży.

Dawki magnezu należy dopasować do jego podaży w codziennej diecie, najczęściej mieszczą się one w widełkach 200-300 mg. Bardzo ważna jest też forma magnezu. Unikaj tlenku magnezu, który ma bardzo niską przyswajalność. Lepiej sięgnąć po cytrynian magnezu (zwłaszcza w przypadku zaparć), jabłczan, treonian lub taurynian.

Suplementy dla kobiet w ciąży – jak wybrać? 

Wybór odpowiedniego suplementu w ciąży jest bardzo ważny. Znaczenie ma nie tylko obecność w nich konkretnych witamin i minerałów, ale również ich dawki, forma chemiczna i jakość samego preparatu. Na rynku obecnych jest wiele suplementów dla kobiet w ciąży, zarówno bardzo dobrych, jak i tych, których skład pozostawia wiele do życzenia. Jeśli masz wątpliwości dotyczące wyboru najlepszego produktu, skonsultuj się z dietetykiem. Dzięki temu oszczędzisz czas, pieniądze i niepotrzebny stres.

Najlepszy suplement dla kobiet w ciąży

Nie ma jednego, idealnego suplementu, który pasuje do każdej kobiety w ciąży. Najlepszy preparat to ten dopasowany do Twoich potrzeb. Pamiętaj, że suplement z definicji ma być uzupełnieniem diety i stylu życia, dlatego to, co sprawdza się u innych, nie musi sprawdzić się u Ciebie. Jeśli chcesz poznać dobrej jakości suplementy dla kobiet w ciąży zapraszam Cię do zapoznania się z moim artykułem „Najlepsze suplementy dla kobiet w ciąży – ranking”. Mam nadzieję, że znajdziesz tam coś dla siebie!

Podsumowanie

Suplementacja w ciąży jest ważna dla zdrowia mamy i prawidłowego rozwoju dziecka. Musisz jednak pamiętać, że nie powinna zastępować zdrowej diety, ale raczej ją uzupełniać. Ważne jest też, aby suplementację skonsultować ze specjalistą. Dietetyk kliniczny i lekarz pomogą Ci wybrać odpowiednie preparaty. .

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy wszystkie kobiety w ciąży powinny przyjmować suplementy?

Tak, suplementacja w ciąży jest obowiązkowa. Niezbędne składniki to kwas foliowy, witamina D i kwasy omega-3. Pozostałe witaminy i minerały należy dobierać indywidualnie do diety i wyników badań.

Od kiedy suplementy w ciąży?

Suplementację najlepiej zacząć 3 miesiące przed planowaną ciążą. Dotyczy to w szczególności kwasu foliowego, witaminy D, omega-3 oraz jodu.

Czy są jakieś przeciwwskazania do suplementacji niektórych składników?

Tak, są przeciwwskazania do suplementacji niektórych składników w ciąży. Dotyczy to w szczególności wyciągów, ekstraktów i olejków z ziół i roślin. Niezalecana jest też witamina A w formie retinolu.

Czy suplementacja jest konieczna, jeśli prowadzę zdrowy tryb życia i zdrową dietę?

Nawet stosując zdrową dietę i styl życia, suplementacja jest niezbędna. W ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze jest znacznie wyższe.