Jak przygotować się do ciąży? Dieta, suplementacja, styl życia

Ciąża to bardzo ważny i wymagający okres zarówno dla kobiety, jak i rozwijającego się dziecka. Jeśli planujesz niebawem rozpocząć starania o powiększenie rodziny, koniecznie przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak dobrze przygotować się do ciąży.

Jak przygotować organizm do ciąży?

Ciąża jest dużym wyzwaniem dla organizmu kobiety. Podczas tych 9 miesięcy (a także w trakcie połogu i laktacji) zachodzi bardzo wiele zmian hormonalnych, które mają wpływ na funkcjonowanie niemal wszystkich narządów. Układ rozrodczy, pokarmowy, mięśniowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy muszą sprostać wielu wyzwaniom, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję kobiety i dziecka. Dlatego o organizm warto wyjątkowo zadbać już na kilka tygodni, a nawet miesięcy przed ciążą, aby przygotować go na wszystkie zmiany i zmniejszyć ryzyko potencjalnych ciążowych komplikacji. Jak to zrobić?

Zacznij od wizyty u swojego lekarza i powiedz mu o swoich planach związanych z ciążą. Na podstawie Twojej dotychczasowej historii medycznej lekarz podpowie Ci jakie badania warto wykonać i o co zadbać, zanim rozpoczniesz starania o dziecko. Umów się na konsultację do ginekologa, okulisty, stomatologa, a jeśli chorujesz i leczyszcz się przewlekle również do lekarza konkretnej specjalizacji.
Jeśli przed ciążą borykasz się z jakimikolwiek problemami zdrowotnymi, występują u Ciebie niepokojące objawy, którymi dotychczas się nie zajęłaś – jest to na to odpowiedni czas. Ciąża może nasilać występujące już problemy np. dolegliwości żołądkowo-jelitowe, problemy ze stawami, czy naczyniami krwionośnymi (np. żylaki, pajączki, hemoroidy, obrzęki), dlatego jeśli tylko będzie to możliwe, najlepiej wyeliminować je przed ciążą. Pamiętaj też, że leczenie wielu chorób w okresie ciąży nie jest możliwe, ponieważ stosowane środki farmaceutyczne mogą być potencjalnie szkodliwe dla dziecka. Dobrym przykładem jest SIBO, które daje wiele nieprzyjemnych objawów żołądkowo-jelitowych, może mieć negatywne konsekwencje dla przebiegu ciąży, ale jego diagnostyka i leczenie w tym czasie są przeciwwskazane. Badania profilaktyczne i sprawdzenie ogólnego stanu zdrowia powinny być więc Twoim priorytetem w przygotowaniach do ciąży.
Zadbaj o dietę i suplementację. Oczywiście jest to bardzo ważne nie tylko przed ciążą, ale podczas przygotowań do powiększenia rodziny nabiera szczególnego znaczenia. W ciąży zdecydowanie wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników pokarmowych, dlatego warto uzupełnić ich magazyny. Pamiętaj też, że okres prekoncepcyjny wliczany jest do tzw. 1000 pierwszych dni życia, czyli najważniejszego okresu w kształtowaniu organizmu i zdrowia dziecka. To jak dbasz o siebie przed ciążą, ma przełożenie na stan zdrowia dziecka nie tylko w okresie ciąży czy wczesnego dzieciństwa, ale nawet dorosłości!
Nie bagatelizuj snu i regeneracji. W dzisiejszych czasach bardzo łatwo zapomnieć o konieczności odpoczynku. Twój organizm musi nabrać sił na nadchodzące zmiany. Co więcej niedobór snu, przepracowanie, przewlekły stres negatywnie wpływają na płodność, przez co mogą utrudniać i opóźniać zajście w ciążę. Postaraj się wygospodarować codziennie chociaż chwilę dla siebie i zadbaj o ok. 8 godzin nieprzerwanego snu.
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia, wzmocnienia organizmu, płodności oraz wsparcia gospodarki i zdrowia metabolicznego. Regularnie się ruszaj – mogą być nawet spacery! Znajdź taką aktywność, którą lubisz i która sprawia Ci przyjemność. Unikaj jednak bardzo intensywnych, częstych, obciążających treningów, które prowadzą do przebodźcowania. Ruch to zdrowie, ale nie warto przesadzać w drugą stronę.

Jakie badania zrobić przed zajściem w ciążę?

Badania, które warto wykonać przed ciążą tą:

morfologia,
badanie ogólne moczu,
ferrytyna, żelazo (niedobory żelaza są bardzo częstym i poważnym problemem w ciąży, dlatego jego zapasy należy uzupełnić przed rozpoczęciem starań!).
glukoza na czczo,
insulina na czczo,
kreatynina,
lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, triglicerydy),
ASPAT, ALAT,
panel tarczycowy (TSH, fT4, fT3),
kwas foliowy,
witamina B12,
homocysteina,
witamina D (25(OH)D),

Warto też zrobić badania oceniające Twój stan immunologiczny w kierunku toksoplazmozy, różyczki, wirusa opryszczki, cytomegalii, kiły, listeriozy, wirusa HIV. Istotne będzie również USG piersi, cytologia i przegląd stomatologiczny oraz okulistyczny. Dalszą, szczegółową diagnostykę najlepiej omówić z lekarzem prowadzącym.

H2 Dieta i suplementacja przed ciążą

Dieta przed ciążą powinna być jak najbardziej odżywcza, jak najmniej przetworzona i dostarczać wszystkich składników pokarmowych niezbędnych dla zdrowia. W przypadku składników takich jak żelazo, kwas foliowy, witamina B12, witamina D, kwasy omega-3 bardzo ważne jest też uzupełnienie zapasów przed rozpoczęciem starań o dziecko, ponieważ ich niedobory są bardzo częste w ciąży i mają wiele negatywnych konsekwencji. Jak powinna wyglądać dieta w okresie starań o dziecko?

Im mniejszy stopień przetworzenia produktów i posiłków, tym lepiej. Zamiast białego, tostowego pieczywa, drobnych kasz, produktów ekspandowanych, wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału, gruboziarniste.
W każdym posiłku powinno być obecne źródło białka takie jak mięso, ryby, jaja, strączki czy nabiał (np. skyr, mozzarella, twaróg, serek wiejski).
Nie ograniczaj nadmiernie tłuszczów ani cholesterolu ponieważ są one niezbędne do produkcji hormonów takich jak progesteron, czy estrogeny, które wpływają na płodność i utrzymanie ciąży. Włącz do diety dobrej jakości, nierafinowaną oliwę z oliwek, orzechy, awokado. Do smażenia możesz wykorzystywać oliwę lub masło klarowane.
Unikaj kwasów tłuszczowych typu trans, które zaburzają zdrowie metaboliczne i hormonalne oraz negatywnie wpływają na płodność. Występują głównie w żywności przetworzonej np. fast foodach, daniach typu instant, słodyczach, słonych przekąskach. Na etykiecie produktów znajdziesz je pod nazwą “tłuszcze częściowo utwardzone/uwodornione”.
Podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Wybieraj te świeże, sezonowe lub korzystaj z mrożonek. Im więcej kolorów na Twoim talerzu tym lepiej.
Unikaj popijania posiłków kawą, herbatą, naparami ziołowymi i kakao, ponieważ ograniczają wchłanianie żelaza nawet o 90%. Najlepiej odczekać minimum 1 godzinę.
Zrezygnuj z alkoholu i innych używek.
Ogranicz cukier i nadmiar soli. Cukier możesz zastąpić ksylitolem lub erytrytolem. Zwracaj uwagę, czy nie występuje w gotowych, kupowanych przez Ciebie produktach np. nabiale, przetworach owocowych lub warzywnych. Na tyle na ile to możliwe ogranicz słodycze i słone przekąski.
Jedz produkty bogate w kwas foliowy. Są to w szczególności zielone warzywa liściaste np. szpinak, rukola, natka pietruszki, a także brokuły, kiwi, cytrusy.

Przed ciążą powinnaś też rozpocząć suplementację, najlepiej po konsultacji z lekarzem i dietetykiem, aby dobrać jak najlepsze dla Ciebie preparaty. Składniki, które warto rozważyć to:

witamina D,
kwasy omega-3 (EPA, DHA),
foliany, witamina B12, cholina (lub B complex),
jod,
magnez.

Wiele kobiet przygotowujących się do ciąży sięga również po suplementy żelaza, aby uzupełnić jego zapasy. To jednak błąd. Suplementacja żelaza, choć oczywiście niezbędna w niektórych sytuacjach, niesie za sobą ryzyko wielu negatywnych skutków ubocznych m.in. zaburzeń mikroflory jelitowej, wzmożonego stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Preparaty żelaza należy włączać wyłącznie wtedy, kiedy jest to absolutnie niezbędne i pod kontrolą specjalisty, a na co dzień starać się uzupełnić żelazo z naturalnych źródeł pokarmowych.

Chcesz jak najlepiej przygotować się do ciąży pod opieką specjalisty? Potrzebujesz pomocy w komponowaniu diety i doborze suplementacji przed ciążą? Zapraszam na konsultacje indywidualne online:

REZERWUJĘ TERMIN KONSULTACJI

H2 Odchudzanie przed ciążą

Nadmiar tkanki tłuszczowej jest czynnikiem ryzyka zaburzeń płodności oraz komplikacji ciążowych i okołoporodowych. Przed ciążą warto zadbać o prawidłową masę ciała, ponieważ po zapłodnieniu będzie to zdecydowanie bardziej skomplikowane. Jak to zrobić? Zadbaj o umiarkowany deficyt kaloryczny w zakresie 200-300 kcal i regularną aktywność fizyczną. Unikaj długotrwałych głodówek, detoxów, postów i bardzo niskokalorycznych diet, ponieważ prowadzą do niedoborów pokarmowych, zaburzeń metabolicznych i hormonalnych, które również będą negatywnie wpływać na płodność i ciążę. Dieta redukcyjna wciąż powinna być dietą odżywczą i dobrze zbilansowaną.

H2 Jak przygotować się do ciąży po 35 roku życia?

Przygotowanie do ciąży nie różni się znacząco u kobiet przed i po 35 roku życia. Główne założenia pozostają te same, kobiety starsze powinny jednak położyć jeszcze większy nacisk na badania profilaktyczne oraz suplementację. Wskazane może być zwiększenie dawek niektórych suplementów np. witaminy D, czy kwasu foliowego, najlepiej jednak zadecydować o tym wspólnie z lekarzem i dietetykiem.

H2 Jak dobrze przygotować się do ciąży – podsumowanie

Okres prekoncepcyjny jest niezwykle ważny zarówno dla przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Odpowiednia dieta, suplementacja, aktywność fizyczna i sen są nieodłącznymi elementami przygotowania do ciąży. W tym czasie warto też wykonać badania profilaktyczne, a w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, postarać się rozwiązać je przed rozpoczęciem starań o dziecko.