Jak poprawić płodność dietą? Zalecenia dietetyka klinicznego | Aleksandra Dziura

Decyzja o powiększeniu rodziny to jeden z najważniejszych momentów w życiu. Styl życia XXI wieku, stres, przetworzona dieta i siedzący tryb życia powodują niestety, że jako społeczeństwo borykamy się z ogromnym kryzysem płodności. Coraz więcej par doświadcza trudności w tym obszarze. Czy wiesz, że jednym z najważniejszych czynników wpływających na płodność jest dieta i styl życia? Jak poprawić płodność dietą? Sprawdź skuteczne i proste strategie żywieniowe, które pomogły już dziesiątkom moich pacjentów.

Jak dieta wpływa na płodność? Wnioski z najnowszych badań

Dieta jest bardzo ważna dla płodności kobiet i mężczyzn. Badania pokazują, że jedzenie ma wpływ na hormony, owulację i jakość nasienia. Niektóre modele żywieniowe np. dieta śródziemnomorska, działają ochronnie, poprawiają płodność i zwiększają szansę na zdrową ciążę. Z kolei stosowanie diety typu zachodniego jest jednym z czynników ryzyka problemów z zajściem w ciążę i niepłodności. Dlaczego tak się dzieje?

Dieta wpływa na masę i skład ciała, a to z kolei warunkuje zdrowie metaboliczne i hormonalne. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej negatywnie oddziałują na zdrowie reprodukcyjne.
Niedowaga zaburza produkcję gonadoliberyny GnRH, hormonu, który pobudza organizm do wydzielania innych hormonów płciowych m.in. LH i FSH. Z kolei nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja insulinooporności, hiperandrogenizmowi, stanom zapalnym i nieprawidłowemu stosunku FSH do LH.
Dobrze zaplanowana dieta zapobiega niedoborom pokarmowym m.in. białka, żelaza, cynku, witaminy D, witaminy B9 i B12. Ich niedostateczne spożycie zmniejsza szansę na ciążę.
Sposób żywienia wpływa też na kondycję tarczycy i jelit. Hormony produkowane przez tarczyce wpływają na hormony płciowe i są ze sobą nierozerwalnie połączone. Z kolei w jelitach zachodzi wchłanianie składników pokarmowych, a mikrobiota jelita reguluje pracę układu rozrodczego i hormonalnego. Zaburzenia jelitowe sprzyjają niedoborom, problemem hormonalnym i osłabieniu płodności.
Niektóre składniki pokarmowe zwłaszcza kwasy tłuszczowe typu trans, alkohol, nadmiar soli i cukru obniżają jakość komórki jajowej i plemników.

Dieta na płodność – jak ją zaplanować? Kluczowe składniki

Dieta na płodność powinna dostarczać wszystkich makro- i mikroskładników w odpowiednich ilościach, proporcjach i z jak najlepszych źródeł.

Wpływ białka na płodność

Białko to podstawowy budulec organizmu i jest fundamentem płodności. Wpływa na jakość komórek jajowych i plemników, bierze udział w syntezie hormonów płciowych. Jego najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Komponując swoją dietę, pamiętaj jednak o tych kilku zasadach:

Białko zwierzęce pochodzące z mięsa, ryb, jaj i nabiału jest pełnowartościowe, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak czerwone i przetworzone mięso może negatywnie wpływać na płodność. Wysokie spożycie tego rodzaju produktów sprzyja stanom zapalnym, zaburzeniom owulacji i niepłodności. Nadmiar białka zwierzęcego niekorzystnie wpływa też na jakość komórek jajowych i plemników.
Białko roślinne (głównie z nasion roślin strączkowych) co prawda nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, jednak nie jest to problem, jeśli stosujesz urozmaiconą dietę. Łącząc strączki np. z produktami zbożowymi i orzechami uzyskasz pełnowartościową mieszankę aminokwasową. Badania wyraźnie wskazują, że białko roślinne pozytywnie wpływa na zdrowie reprodukcyjne i płodność. Jego spożywanie wpływa pozytywnie na gospodarkę hormonalną i zmniejsza ryzyko zaburzeń owulacji.
Postaraj się ograniczyć czerwone, przetworzone mięso np. kabanosy, wędliny, parówki i kiełbasy. Zamiast tego wybieraj chude mięsa, ryby, jajka i nabiał o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Włącz też strączki do swojej diety minimum 2-3 razy w tygodniu.

Tłuszcze w diecie propłodnościowej

Kolejnym ważnym składnikiem są tłuszcze. Biorą udział w produkcji hormonów płciowych m.in. estrogenu i testosteronu. Jakość i ilość spożywanego tłuszczu ma duży, bezpośredni wpływ na płodność.

Wybieraj źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają zdrowiu reprodukcyjnemu. U kobiet poprawiają funkcje endometrium i jakość komórek jajowych. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, orzechach, awokado, siemieniu lnianym, nasionach chia. Dodaj do swojej diety oliwę z oliwek, olej z czarnuszki i olej z wiesiołka.
Unikaj natomiast tłuszczów trans, które występują w wysoko przetworzonej żywności, daniach typu fast-food, słonych i słodkich przekąskach. Znajdziesz je w wykazie składników jako tłuszcze częściowo utwardzone lub uwodornione. Tłuszcze trans zwiększają stany zapalne, sprzyjają zaburzeniom hormonalnym i metabolicznym oraz niepłodności.

Węglowodany a płodność

Nie bez znaczenia są też węglowodanych. Stanowią główne źródło energii, a proces owulacji i spermatogenezy są bardzo energochłonne. Najważniejsza jest jednak ich jakość.

Dieta bogata w węglowodany proste zwiększa ryzyko insulinooporności i hiperandrogenizmu, co negatywnie wpływa na owulację. U mężczyzn nadmiar cukru pogarsza jakość nasienia. Unikaj pieczywa cukierniczego, cukru, produktów z dodatkiem cukru rafinowanego i słodzonych napojów.
Zamiast tego wybierać pełnoziarniste produkty spożywcze, warzywa, strączki i świeże lub mrożone owoce. Pomagają ustabilizować glikemię, korzystnie wpływają na równowagę hormonalną.

Witaminy i minerały w diecie na płodność

Witaminy i minerały wpływają na produkcję hormonów płciowych, jakość komórek jajowych i plemników, a także proces zagnieżdżania zarodka w ścianie macicy. Ich niedobory sprzyjają m.in. zaburzeniom owulacji i obniżonej ruchliwości plemników. O jakie składniki powinniście zadbać?

Foliany (witamina B9) – to niezbędny składnik w diecie i suplementacji par planujących ciążę. Wpływają na płodność, a w ciąży na rozwój układu nerwowego dziecka. Wspomagają owulację, dojrzewanie komórek jajowych, biorą udział w produkcji czerwonych krwinek. Foliany w formie suplementów powinna przyjmować zarówno kobieta, jak i mężczyzna. Zalecane dawki to najczęściej 400-600 mcg. Dodatkowo w diecie należy uwzględnić produkty będące ich naturalnym źródłem, czyli zielone warzywa liściaste i cytrusy.
Witamina D – wpływa na męską i żeńską płodność. Zapobiega zaburzeniom owulacji, reguluje gospodarkę hormonalną, poprawia wrażliwość komórek na insulinę. U Panów wpływa na jakość nasienia poprzez zwiększenie liczby i ruchliwości plemników. Pamiętaj o jej suplementacji w dawce minimum 2000 IU (najlepiej przez cały rok w zależności od wyników badań).
Witamina C – wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest jednym z największych wrogów płodności. Znajdziesz ją w świeżych owocach zwłaszcza jagodowych i cytrusowych oraz warzywach np. papryce, szpinaku i natce pietruszki.
Cynk – jego niedobór może powodować nieregularne cykle miesiączkowe i obniżać jakość nasienia. Wpływa na poziom estrogenów, regenerację komórek rozrodczych, poprawia produkcję i ruchliwość plemników. Jego najlepsze źródła to owoce morza, mięso, ryby, strączki, pestki dyni.
Selen – ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni komórki jajowe i plemniki przed uszkodzeniami. Wpływa na produkcję hormonów tarczycy, które następnie wpływają na owulację. Poprawia jakość nasienia i zwiększa liczbę plemników. Występuje w orzechach, rybach, jajach i mięsie.

Jak poprawić płodność? Zalecenia dietetyczne dla mężczyzn

Mężczyźni, którzy chcą mieć dziecko, powinni zadbać o swoją dietę, suplementację i styl życia. Ich przygotowanie do ciąży jest równie ważne co kobiety. Codzienna dieta powinna zawierać większe ilości kwasów omega-3, cynku oraz antyoksydantów. To właśnie antyoksydanty są największym sprzymierzeńcem męskiej płodności. Aby je dostarczyć, jedz:

Tłuste ryby morskie (minimum 2 razy w tygodniu)
Owoce jagodowe (świeże lub mrożone, najlepiej codziennie)
Zielone warzywa liściaste (rukola, szpinak, natka pietruszki)
Orzechy (włoskie, brazylijskie, pistacjowe, pekan)
Świeże i suszone zioła (rozmaryn, bazylia, oregano, tymianek, kurkuma)
Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z czarnuszki)
Kakao, gorzka czekolada
Kawa, zielona herbata

Jak poprawić płodność? Zalecenia dietetyczne dla kobiet

Dieta dla kobiet planujących ciążę powinna obfitować w składniki wspierające zdrowie reprodukcyjne, regularność cyklu miesiączkowego i prawidłowy przebieg owulacji. Kluczowe są zdrowe tłuszcze, białko, dobrej jakości węglowodany, witamina D oraz foliany. W swojej diecie zadbaj o produkty takie jak:

Awokado, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka,
Orzechy (włoskie, brazylijskie, pistacjowe, migdały),
Owoce jagodowe (świeże i mrożone),
Zielone warzywa liściaste,
Świeże i suszone zioła,
Naturalne, nieprzetworzone źródła białka (chude mięsa, jaja)
Nasiona roślin strączkowych (minimum 2 razy w tygodniu)
Tłuste ryby morskie (minimum 2 razy w tygodniu)
Pełnoziarniste zboża.

Dieta na płodność – czego unikać?

Jeśli planujesz ciążę, chcesz poprawić dietę i płodność, warto unikać pewnych składników. Przede wszystkim są to tłuszcze trans. Aby je wyeliminować, ogranicz spożycie produktów wysokoprzetworzonych takich jak słodycze, słone przekąski, dania instant i fast food. Dobrym krokiem w kierunku lepszej płodności jest też unikanie cukrów prostych. Postaraj się ograniczyć słodzone napoje, soki owocowe, słodycze, cukier biały i brązowy. Czytaj etykiety produktów. Niestety cukier często dodawany jest do wielu z nich. Warto ograniczyć również przetworzone mięso i konserwy. Zamiast nich wybieraj produkty świeże.

Pamiętaj też, że choć białko jest bardzo ważne w diecie na płodność, nie należy przesadzać z produktami “high protein”. Zawierają duże ilości słodzików, barwników i innych dodatków, które mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i mikrobiotę jelitową. Zamiast nich sięgaj po naturalne produkty białkowe np. skyry, serki wiejskie, twaróg, mozzarellę, strączki, jaja, ryby i dobrej jakości mięso.

Podsumowanie

Dieta ma ogromny wpływ na płodność. Wspiera gospodarkę hormonalną, owulację, poprawia jakość komórki jajowej oraz nasienia. Odpowiednie zmiany w diecie pomagają przygotować organizm do ciąży oraz zwiększają szansę na szybkie poczęcie.