Dieta w PCOS – jak poprawić zdrowie i złagodzić objawy?

Jak PCOS wpływa na zdrowie? Jaka dieta jest pomocna w łagodzeniu objawów, spowalnianiu progresji choroby i poprawie płodności? Co suplementować, aby wesprzeć swoje zdrowie? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule. Sprawdź wskazówki od dietetyka klinicznego.

PCOS – co to jest? Kryteria diagnostyczne PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to choroba endokrynologiczna dotycząca kobiet w wieku rozrodczym. Co ważne, dominujące objawy i przebieg mogą różnić się u poszczególnych kobiet. W diagnostyce PCOS najczęściej wykorzystuje się tzw. kryteria rotterdamskie, według których, do rozpoznania choroby muszą wystąpić 2 z 3 wymienionych niżej problemów:

Brak owulacji lub oligoowulacja,
Hiperandrogenizm kliniczny (np. nadmierne owłosienie, trądzik) lub biochemiczny (widoczny w badaniach laboratoryjnych m.in. podwyższony poziom testosteronu)
Charakterystyczny obraz jajników w obrazie USG.

W ostatnim czasie pojawiły się również przesłanki o możliwości wykorzystania hormonu anty-mullerowskiego (AMH) w diagnostyce zespołu policystycznych jajników. Jest to hormon kojarzony najczęściej z tzw. rezerwą jajnikową, a więc bardzo upraszczając – możliwościami zajścia w ciążę. Teoretycznie im większym poziom AMH tym lepiej, jednak u wielu kobiet z zespołem policystycznych jajników AMH może być znacząco podwyższony i mieć związek z zaburzeniami owulacji. Pojawiają się sugestie, aby oznaczenie AMH włączyć do procesu diagnostycznego PCOS, jednak na ten moment nie określono konkretnych punktów odcięcia (jest to bardzo zależne od wieku pacjentki i wymaga indywidualnej interpretacji).

Warto też wspomnieć, że PCOS nie jest chorobą dotykającą wyłącznie hormonów i układu rozrodczego. Nieleczony zespół policystycznych jajników może być związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu innych problemów zdrowotnych m.in.:

Chorób sercowo-naczyniowych,
Dyslipidemii (podwyższony poziom cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów),
Nadciśnienia tętniczego,
Zaburzeń krzepnięcia krwi,
Hiperurykemi (podwyższony poziom kwasu moczowego, który sprzyja problemom metabolicznym i dnie moczanowej).

Objawy PCOS

Jak już wiesz, obraz kliniczny PCOS jest niejednorodny, a objawy oraz przebieg choroby mogą bardzo się różnić. Warto jednak znać główne, najczęściej obserwowane problemy, aby w razie ich wystąpienia, nie zwlekać i jak najszybciej udać się na konsultację endokrynologiczną. Jakie są główne objawy zespołu policystycznych jajników?

Zaburzenia cyklu menstruacyjnego lub brak owulacji bardzo często towarzyszą PCOS. To znaki alarmowe, które powinny skłonić Cię do jak najszybszej wizyty u lekarza.
Hirsutyzm, czyli nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla mężczyzn np. na twarzy, klatce piersiowej, plecach. Często w przebiegu PCOS pojawia się tzw. “wąsik”.
Trądzik, problemy skórne związane z zaburzeniami hormonalnymi, które powodują nadmierne wydzielanie sebum.
Insulinooporność bardzo często występuje w przebiegu PCOS. Mimo że problem ten jest kojarzony głównie z nadmierną masą ciała, w PCOS może pojawiać się również u kobiet z prawidłowym BMI. Komórki stają się oporne na działanie insuliny, więc trzustka musi produkować jej większe ilości. Podwyższona insulina stymuluje produkcję androgenów, co nasila hiperandrogenizm i związane z nim objawy.

Rola diety w PCOS

Dietoterapia jest jednym z kluczowych elementów leczenia zespołu policystycznych jajników. Dzięki odpowiedniej diecie możliwe jest:

Obniżenie poziomu androgenów,
Poprawa wrażliwości insulinowej,
Kontrola masy ciała,
Wsparcie płodności i owulacji,
Poprawa stanu cery i włosów,
Pozytywny wpływ na nastrój i samopoczucie,
Spowolnienie progresji choroby,
Zmniejszenie ryzyka powikłań metabolicznych,
Wsparcie mikrobioty jelitowej.

Oczywiście, nie byłabym sobą, gdybym nie napisała, że kluczowym założeniem diety w PCOS jest…. indywidualizacja. Pamiętaj, że jest to choroba przewlekła, dlatego odpowiednie nawyki żywieniowe powinny towarzyszyć Ci do końca życia. Dietoterapię należy więc planować tak, aby uwzględniała ona patogenezę PCOS, dominujące objawy, ewentualne, dodatkowe problemy zdrowotne, plany prokreacyjne, ale także preferencje, możliwości i potrzeby. Dopiero wtedy będzie skuteczna.

Nie ma jednej dobrej odpowiedzi na to, jaka dieta w PCOS będzie najlepsza. Jednak jeśli chcesz usłyszeć krótką, prostą odpowiedź, będzie to dieta śródziemnomorska lub DASH. To diety, które od lat królują na liście najzdrowszych diet świata, a badania kliniczne potwierdzają ich pozytywny wpływ na stan zdrowia i jakość życia pacjentek z PCOS.

Zalecenia dietetyczne w PCOS

Poznaj najważniejsze zalecenia żywieniowe, które warto wprowadzić w przypadku zespołu policystycznych jajników.

Jeśli występuje u Ciebie nadmierna masa ciała, wskazana będzie redukcja tkanki tłuszczowej. W przypadku nadwagi lub otyłości to pierwsze, od czego należy zacząć. Redukcja już nawet 5% masy ciała pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną i insulinowrażliwość oraz zmniejsza ryzyko powikłań metabolicznych. Zadbaj o deficyt kaloryczny ok. 300-400 kcal na dobę, regularną aktywność fizyczną, sen i nisko przetworzoną dietę. Pamiętaj jednak, że zalecenie redukcji masy ciała dotyczy wyłącznie osób z nadmiernym poziomem tkanki tłuszczowej. Mniej nie znaczy lepiej, a zbyt niskokaloryczna dieta może dalej pogarszać gospodarkę hormonalną, a nawet doprowadzić do rozwoju zespołu REDs.
Zadbaj o białko dobrej jakości. Jego ilość w diecie powinna wynosić minimum 1 g na kilogram masy ciała, jednak warto ją zwiększyć nawet do 1,5 g, jeśli wskazana jest u Ciebie redukcja tkanki tłuszczowej ub intensywnie ćwiczysz. W każdym posiłku uwzględniaj źródła białka takie jak dobrej jakości mięso, ryby, jaja, nabiał lub nasiona roślin strączkowych. Możesz też włączyć białko konopne, jako uzupełnienie diety. Unikaj jednak odżywek białkowych powstałych na bazie mleka.
Białko zwierzęce częściowo zastąp roślinnym. Ma to bardzo pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, wrażliwość insulinową i płodność.
Jeśli chorujesz na PCOS, nie musisz od razu ograniczać węglowodanów. Zwróć uwagę głównie na ich jakość. Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste (razowe pieczywo, makarony, płatki), unikaj pieczywa cukierniczego i tostowego, rafinowanego cukru, słodyczy. Dzięki temu dostarczysz organizmowi energii niezbędnej do pracy, a jednocześnie wesprzesz gospodarkę hormonalną.
Jako źródła tłuszczu wybieraj tłuste ryby morskie, orzechy, awokado, oliwę z oliwek, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, olej lniany. Ogranicz tłuszcze nasycone obecne głównie w tłustych mięsach oraz tłuszcze trans występujące w żywności wysokoprzetworzonej.
Zadbaj o niski ładunek glikemiczny posiłków i całodobowej diety. Aby to zrobić, zwróć uwagę na to jak komponujesz swoje dania. W każdym z nich, oprócz węglowodanów, powinny być obecne białka, tłuszcze, świeże warzywa lub owoce. Owsianka z płatków błyskawicznych na odtłuszczonym mleku z bananem nie będzie dobrym posiłkiem. Wybierz płatki pełnoziarniste lub górskie, napój roślinny wzbogacony w wapń, dodaj skyr, jogurt kokosowy, sojowy lub białko konopne, świeże orzechy lub masło orzechowe 100% i owoce jagodowe (świeże lub mrożone). Zaczynaj jedzenie od świeżych warzyw, produktów białkowych i tłuszczowych, a węglowodany jedz na końcu. To prawdziwy game changer jeśli chodzi o wsparcie gospodarki węglowodanowo-insulinowej.
Jedz od 3 do 5 posiłków dziennie. W miarę możliwości postaraj się jeść każdego dnia o zbliżonych porach.
Jedz minimum 600 g warzyw i owoców dziennie. Wybieraj głównie te świeże, sezonowe, jednak w okresie jesienno-zimowym nie bój się sięgać po mrożonki. Im większe urozmaicenie i więcej kolorów na Twoim talerzu tym lepiej.
Włącz do diety orzechy np. włoskie, brazylijskie, pekan, migdały lub masła orzechowe i migdałowe 100%, bez zbędnych dodatków.
Jeśli lubisz słodki smak, postaraj się zastąpić cukier ksylitolem lub erytrytolem.
Zadbaj o potencjał przeciwzapalny diety. Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, dodawaj dużo świeżych lub suszonych ziół, imbir, natkę pietruszki, kolendrę.
Unikaj żywności smażonej w głębokim tłuszczu, grillowanej, z bardzo przypieczoną, zwęgloną skórką, ponieważ występują w niej tzw. zaawansowane produkty glikacji (AGE). Wysoka ekspozycja na te związki pogarsza parametry metaboliczne, sprzyja rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych i nowotworowych.

PCOS – co jeść?

Jakie produkty warto włączyć do diety?

Zielona herbata, kawa to bardzo dobre źródła polifenoli o silnym działaniu przeciwzapalnym. Dodatkowo w badaniach naukowych wykazano, że mogą zmniejszać ryzyko rozwoju raka trzonu macicy, które jest podwyższone u kobiet chorujących na PCOS.
Owoce jagodowe takie jak borówki, truskawki, maliny, jagody, aronia to Twoi sprzymierzeńcy w walcie ze stanem zapalnym, zaburzeniami hormonalnymi i insulinoopornością. Mają niski indeks glikemiczny, a jednocześnie są prawdziwym bogactwem witamin i składników biologicznie czynnych.
Orzechy włoskie są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy A i E oraz błonnika. Jedna garść orzechów włoskich dziennie bardzo korzystnie wpływa na profil lipidowy i może zmniejszać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.
Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych olejów, który sprawdzi się niemal do wszystkiego. Możesz wykorzystywać ją na zimno, a także do gotowania, smażenia, czy pieczenia.
Zielone warzywa takie jak szpinak, rukola, brokuły, kapusta, natka pietruszki, fasolka szparagowa, szparagi i groszek to świetne źródło naturalnych folianów, związków o działaniu przeciwzapalnym i błonnika.
Nasiona roślin strączkowych są świetnym źródłem roślinnego białka, które sprzyja poprawie insulinowrażliwości.
Kurkuma, bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, majeranek, cynamon, goździki i imbir, to przyprawy, które warto dodawać, nie tylko w celu poprawy smaku posiłków, ale również zwiększenia ich potencjału przeciwzapalnego i antyoksydacyjnego.
Kakao i gorzka czekolada mają silne działanie przeciwzapalne i dostarczają magnezu, który może pomóc redukować niektóre objawy PCOS. Jeśli to możliwe wybieraj kakao niealkalizowane, które charakteryzuje się większą zawartością polifenoli (ma jednak dość specyficzny smak).

Warto też wspomnieć o produktach mlecznych, które są dość kontrowersyjne. Mimo powszechnej opinii, że mają działanie prozapalne, badania naukowe dowodzą, że nie jest to prawdą i pod kątem stanu zapalnego działają one pozytywnie lub neutralnie. Są dobrym źródłem wapnia, witaminy B12 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są ważne w terapii PCOS. Zawierają jednak nasycone kwasy tłuszczowej, których nadmiar zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, stąd często pojawia się zalecenie dotyczące ograniczenia pełnotłustych produktów mlecznych i wybierania ich odtłuszczonych zamienników. Tu pojawia się problem, ponieważ odtłuszczone produkty mleczne mogą negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną kobiet, ze względu na zmianę profilu hormonalnego i przewagę androgenów po procesie odtłuszczania. Wniosek? To zależy. Nie musisz ograniczać produktów mlecznych, ale to, które będą dla Ciebie wskazane jest bardzo indywidualne. W przypadku nadmiernej masy ciała i zaburzeń lipidowych korzystniejsze mogą być produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, natomiast jeśli te problemy Cię nie dotyczą, możesz sięgać po wersje pełnotłuste. Najlepiej sprawdzą się produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki), które dodatkowo korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową.

Suplementacja w PCOS

W większości przypadków, dietoterapię PCOS warto wesprzeć odpowiednią suplementacją. Co suplementować przy zespole policystycznych jajników?

Witamina D ma działanie plejotropowe i działa niemal na każdy aspekt funkcjonowania organizmu. W zależności od stężenia jej metabolitów we krwi dawki powinny wynosić od 2000 do 4000 IU dziennie. Decyzja o czasie jej suplementacji (wyłącznie w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok) jest bardzo indywidualna.
Omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne, poprawiają insulinowrażliwość, parametry lipidowe, zmniejszają ryzyko chorób metabolicznych, nowotworowych i sercowo-naczyniowych. W PCOS warto rozważyć większe dawki niż dla populacji ogólnej (nawet do 2-3 g na dobę).
Inozytol to prawdziwy game changer, jeśli chodzi o leczenie PCOS, ponieważ poprawia insulinowrażliwość (uczestniczy w przekaźnictwie sygnałowym insuliny), obniża poziom LH i androgenów, działa propłodnościowo. Szczególnie korzystnie może działać połączenie myo-inozytolu z chiro-inozytolem (jednak sam chiro-inozytol nie powinien być stosowany) w dawce dobowej 4 g.
NAC (N-acetylocysteina) pozytywnie wpływa na płodność i owulację, zmniejsza stres oksydacyjny. Dawka dobowa wynosząca 1800 mg (podzielona na 3 dawki po 600 mg) może przynieść wymierne korzyści.
Kwas alfa liponowy pomaga wyrównać gospodarkę insulinową, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Może jednak powodować problemy żołądkowo-jelitowe, dlatego nie sprawdzi się u każdego.
Probiotykoterapia działa korzystnie na mikroflorę jelitową, może obniżać stan zapalny oraz poziom testosteronu całkowitego. Na szczególną uwagę zasługuje szczep Bifidobacterium animalis ssp. Lactis V9.
Melatonina, choć kojarzona jest głównie z regulacją rytmu dobowego, działa też przeciwzapalnie, immunomodulująco, może obniżać poziom testosteronu całkowitego i zmniejszać hirsutyzm. Warto jednak podkreślić, że melatoniny nie należy przyjmować przewlekle.
Berberyna, kwercetyna, mięta pieprzowa, chrom, niepokalanek mnisi mogą sprawdzić się jako suplementacja uzupełniająca.

Podsumowanie

Odpowiednia dieta i suplementacja mają bardzo duży wpływ na leczenie PCOS, zmniejszenie objawów i ryzyka powikłań. Wysoki potencjał przeciwzapalny, pełnowartościowość i niski stopień przetworzenia posiłków, utrzymanie niskiego ładunku glikemicznego to bardzo ważne elementy dietoterapii.