Dieta w ciąży: wskazówki dietetyka dla przyszłych mam

Dieta kobiety w ciąży wpływa na prawidłowy rozwój dziecka w okresie prenatalnym, ale nie tylko. Jest fundamentem jego zdrowia w dzieciństwie, a nawet dorosłym życiu. Sprawdź, jak się odżywiać, aby dać maluchowi to, czego potrzebuje, zapewnić mu najlepszy start w przyszłość, a jednocześnie nie dać się zwariować!

Zapamiętaj!

• Zrównoważona dieta w ciąży to podstawa zdrowia mamy i rozwoju dziecka.
• Kluczowe znaczenie ma odpowiednia podaż makroskładników, witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, wapnia i żelaza.
• Należy unikać surowych ryb, niepasteryzowanego mleka, fast foodów i alkoholu.
• Zaleca się spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie, bogatych w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby.
• W przypadku problemów zdrowotnych np. cukrzycy ciążowej, czy anemii niezbędna jest konsultacja z dietetykiem w celu ustalenia indywidualnego planu żywieniowego i suplementacji oraz regularna kontrola parametrów krwi.
• Pamiętaj o piciu około 2 litrów płynów dziennie. Woda to najlepszy wybór.

Dlaczego dieta w ciąży jest ważna?

Odpowiednia dieta w ciąży jest bardzo ważna dla zdrowia przyszłej mamy i prawidłowego rozwoju dziecka. Powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. To wszystko zapewnia prawidłowy wzrost płodu oraz budowę jego organów i tkanek. Dobrze zbilansowana dieta w ciąży pomaga w jej prawidłowym przebiegu. Zmniejsza ryzyko wielu powikłań m.in. przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, cukrzycy i anemii ciążowej, a nawet wad wrodzonych. Działa także na odporność mamy i dziecka oraz wspiera regenerację i laktację po porodzie. Warto też pamiętać o tzw. programowaniu metabolicznym. To zbiór procesów metabolicznych i biochemicznych, które zachodzą w organizmie dziecka w przez pierwsze 3 lata jego życia (w tym w okresie prenatalnym). Wszystkie niekorzystne zmiany w tym okresie np. niedobory pokarmowe, stres, używki, zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w funkcjonowaniu jego organizmu. Dieta w ciąży nie działa więc „tu i teraz”, ale dosłownie programuje zdrowie Twojego dziecka na całe jego przyszłe życie.

Dieta kobiet w ciąży: podstawowe zasady

Odżywianie w ciąży wbrew pozorom wcale nie musi być trudne. Problemem jest natomiast ilość sprzeczności i mitów, które krążą w social mediach i powodują zbędny stres oraz wątpliwości u przyszłych mam. W mojej pracy, podczas konsultacji dietetycznych dla kobiet w ciąży, zależy mi na przekazywaniu rzetelnej, aktualnej wiedzy bez wzbudzania jakiegokolwiek niepokoju, wyrzutów sumienia, czy poczucia winy. Dlatego zebrałam dla Ciebie najważniejsze zalecenia i wskazówki. Mam nadzieję, że pomogą Ci w planowaniu i bilansowaniu codziennych posiłków, tak aby dieta w ciąży była smaczna, szybka, zdrowa oraz dostarczała Tobie i dziecku wszystkiego, co najlepsze.

• Dbaj o różnorodność. Nie istnieją produkty, ani posiłki, które samodzielnie byłyby w stanie zrealizować zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i minerały. Im bardziej urozmaicona dieta kobiet w ciąży tym lepiej! Wpływa to też pozytywnie na Twoją mikrobiotę jelitową, która jest fundamentem dla prawidłowego rozwoju dziecka. Postaraj się jeść minimum 15 różnych produktów dziennie. Brzmi dużo? Wcale nie! Kanapki z hummusem, serem żółtym, pomidorem, cebulą czerwoną, pestkami dyni, posypane bazylią i oregano to aż 8 różnych produktów w jednym posiłku.
• Jedz minimum 600 g warzyw oraz owoców dziennie. To główne źródło witamin, minerałów i innych prozdrowotnych związków. W sezonie jesienno-zimowym nie bój się korzystać z mrożonek, są tak samo wartościowe jak świeże produkty. Pamiętaj o dokładnym myciu warzyw i owoców przed zjedzeniem.
• Uwzględnij białko w każdym posiłku. Zawarte w nim aminokwasy to główny budulec wszystkich tkanek i narządów. Korzystaj z naturalnych źródeł takich jak nieprzetworzone mięsa, ryby, jaja, naturalny nabiał (skyr, mozzarella, serki wiejskie, twaróg) oraz strączki. Wysokobiałkowe batony, puddingi proteinowe, słodkie jogurty białkowe traktuj wyłącznie jako produkty rekreacyjne, ponieważ obecne w nich dodatki mogą negatywnie wpływać na przebieg ciąży.
• Nie bój się tłuszczu. Dieta w ciąży bardzo go potrzebuje! Jest on niezbędny do wchłaniania witamin, wpływa rozwoju układu nerwowego dziecka. Dieta dla mamy w ciąży powinna zawierać orzechy, nasiona, pestki, awokado i oliwę z oliwek.
• Wybieraj nieprzetworzone produkty zbożowe. Pełnoziarniste płatki owsiane, gruboziarniste kasze, razowe pieczywo to fantastyczne źródło błonnika, który jest niezbędny w ciąży. Zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, zaparć oraz zaburzeń mikrobioty jelitowej. Produkty zbożowe to również źródło energii, witamin, minerałów.
• Postaraj się jeść ryby minimum 2 razy w tygodniu. Jeśli ich nie lubisz lub jesz je rzadziej koniecznie zwiększ dawkę suplementów z omega-3. Bezpieczne ryby w ciąży to m.in. łosoś, dorsz, dorada, pstrąg.
• Pamiętaj o nawodnieniu. Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie. Dieta podczas ciąży powinna obfitować głównie w wodę. Możesz sięgać też po herbatę z owoców malin, roiboos, napary z rumianku, mięty, czystka lub pokrzywy oraz kawę zbożową.
• Najlepsza obróbka termiczna w diecie w czasie ciąży to gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie i pieczenie. Unikaj mocnego, długiego smażenia, ponieważ zmniejsza ono strawność posiłków, dostępność witamin i minerałów, a także sprzyja powstawaniu szkodliwych związków.

I trymestr ciąży – dieta

Pierwszy trymestr ciąży to czas, gdy płód szybko się rozwija. Dlatego ważne jest, aby dostarczyć mu wszystkie składniki odżywcze, które są mu potrzebne. Kwas foliowy jest szczególnie istotny. Pomaga w rozwoju układu nerwowego dziecka oraz zapobiega wadom cewy nerwowej. W diecie powinny być produkty bogate w naturalne foliany. Należą do nich zielone warzywa liściaste, cytrusy, szparagi, nasiona roślin strączkowych oraz jaja kurze. Nie zapominajmy też o innych witaminach, zwłaszcza z grupy B. Ważne są także zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w rybach morskich, awokado, orzechach.

Dieta w pierwszym trymestrze dla wielu kobiet bywa trudna do ogarnięcia ze względu na występujące mdłości. Jeśli ten problem Cię dotyczy, postaraj się jeść mniejsze porcje, ale częściej, unikać przedłużających się przerw między posiłkami oraz intensywnych zapachów. Dieta w pierwszym trymestrze ciąży może być bezpiecznie wzbogacona w imbir oraz migdały, które zmniejszają mdłości.

II trymestr ciąży – dieta

W drugim trymestrze ciąży powinnaś jeść trochę więcej kalorii (+/-300 kcal). Jednak jakość jedzenia nadal jest najważniejsza. W tym czasie warto szczególnie dbać o odpowiednią ilość wapnia. Wapń jest potrzebny do budowy kości i zębów twojego dziecka. Dobre źródła wapnia to produkty mleczne oraz zielone warzywa liściaste, migdały i nasiona sezamu. Dieta w 2 trymestrze musi dostarczać też odpowiedniej ilości żelaza. Unikaj więc popijania posiłków kawą i herbatą, które blokują jego wchłanianie oraz dbaj o spożycie warzyw i owoców. Zawarta w nich witamina C znacząco poprawia dostępność tego minerału. Co więcej, dieta w drugim trymestrze ciąży powinna dostarczać więcej białka.

III trymestr ciąży – dieta

W trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne ponownie wzrasta. W diecie nadal ważne są produkty bogate w wapń, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. W trzecim trymestrze posiłki dla kobiet w ciąży mogą uwzględniać produkty, które pomagają przygotować organizm do porodu. W ten sposób działają m.in. daktyle, olej z wiesiołka i herbata z liści malin. Pamiętaj jednak, aby ich stosowanie omówić indywidualnie ze swoim lekarzem i dietetykiem. Ważną informacją jest również to, że dieta ciężarnej w III trymestrze powinna ograniczać podaż polifenoli, ponieważ ich duże ilości mogą zaburzać rozwój przewodu tętniczego dziecka. Ich największe ilości występują w sokach z owoców jagodowych np. w wiśni, jagód, czy aronii, zielonej herbacie, kawie, kakao i matchy.

Dieta w ciąży: co jeść, aby wspierać prawidłowy rozwój dziecka?

Właściwie zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla rozwoju dziecka w łonie matki. Powinna być pełna witamin, minerałów i wszystkich potrzebnych składników. Codzienne menu powinno zawierać świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby morskie, jaja oraz orzechy i nasiona. Wskazane produkty, które polecam wszystkim kobietom w ciąży, znajdziesz w poniższej tabeli:

Czego nie jeść w ciąży? Produkty zakazane i niezalecane

Dieta dla kobiet ciężarnych nie powinna zawierać kilku produktów, których nadmiar może działać niekorzystnie na rozwój dziecka. Poniżej znajdziesz ich listę:

• Niepasteryzowane mleko,
• Produkty mleczne z mleka niepasteryzowanego,
• Sery pleśniowe,
• Surowe mięsa (tatar, niewypieczone steki, szynka parmeńska i długodojrzewająca, salami)
• Surowe ryby (sushi, ryby wędzone na zimno),
• Podroby,
• Jajka z płynnym żółtkiem,
• Kiełki,
• Myte, pakowane w plastikowe opakowania mixy sałat,
• Duże ilości herbaty (czarnej, zielonej, matchy),
• Kawa (max 1 espresso dziennie),
• Aloes,
• Sok z pokrzywy,
• Duże ilości kurkumy i cynamonu cassia,
• Nadmiar soli (powyżej 1 płaskiej łyżeczki dziennie).

Dieta w ciąży: podsumowanie

Prawidłowa dieta jest bardzo ważna w czasie ciąży. Ma wpływ na zdrowie mamy i dziecka. Zbilansowane jedzenie, pełne składników odżywczych, witamin i minerałów, to najlepszy sposób, aby dziecko miało dobre warunki do rozwoju. Należy unikać niedozwolonych produktów i regularnie chodzić na kontrolę lekarską, a w razie potrzeby korzystać ze wsparcia dietetyka.

FAQ: najczęściej zadawane pytania

Czy mogę pić kawę będąc w ciąży?

Picie dużej ilości kofeiny w czasie ciąży może być ryzykiem dla zdrowia dziecka. Może prowadzić do niskiej masy urodzeniowej, porodu przedwczesnego, zaburzeń rytmu serca, czy refluksu. Niektóre badania pokazują również, że dzieci matek, które w ciąży piły dużo kawy są w grupie ryzyka otyłości i chorób metabolicznych! Dlatego zaleca się, aby ograniczyć spożycie kofeiny do 100 mg dziennie. W jednym espresso jest ok. 70 mg, pamiętaj jednak, że kawa to nie jedyne źródło kofeiny.

Jakie suplementy powinnam przyjmować w trakcie ciąży?

W czasie ciąży zaleca się suplementację folianów, witaminy D, jodu i kwasów omega-3. Warto rozważyć też przyjmowanie choliny, witaminy B12, magnezu i probiotyków.

Co zrobić, gdy mam specyficzne zachcianki żywieniowe?

Zachcianki żywieniowe mogą występować często w ciąży. Jednak ważne jest, aby nie rezygnować ze zdrowej diety. Staraj się zamieniać niezdrowe przekąski na bardziej wartościowe jedzenie. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.