Dieta na trądzik – porady od dietetyka klinicznego

Trądzik to jedna z najpowszechniejszych chorób dermatologicznych. Wbrew powszechnej opinii, jest to problem zdrowotny, a nie tylko estetyczny, dlatego wymaga odpowiedniego podejścia. W tym artykule zebrałam dla Ciebie najważniejsze informacje na temat trądziku oraz zalecenia dietetyczne i suplementacyjne opracowane na podstawie badań naukowych i mojej wieloletniej praktyki.

Zapamiętaj:

• Dieta odgrywa istotną rolę w kontekście trądziku, wpływając na jego powstawanie i rozwój.
• Kluczem do sukcesu jest dieta o niskim indeksie glikemicznym, bogata w warzywa, owoce oraz zdrowe tłuszcze.
• Unikanie produktów przetworzonych, cukru, nabiału, czekolady i ostrych przypraw może przyczynić się do poprawy stanu skóry.
• W diecie na trądzik cenne są produkty bogate w cynk, witaminy z grupy B, kwasy omega-3, witaminę E oraz beta-karoten.
• Warto skonsultować się z dietetykiem w celu ułożenia indywidualnego planu żywieniowego.

Trądzik – przyczyny i rodzaje

Trądzik jest powszechną chorobą skóry, która może dotknąć osoby w różnym wieku. Jego przyczyny są złożone i mogą wynikać zarówno z czynników genetycznych, jak i środowiskowych. Wyróżniamy dwa rodzaje trądziku: trądzik pospolity oraz różowaty. Mają inną definicję, przebieg oraz wymagają innego podejścia terapeutycznego. W tym artykule skupimy się trądziku pospolitym. 

Bezpośrednią przyczyną trądziku jest nadmierna aktywność gruczołów produkujących sebum i łój. Dodatkowo pojawiają się zaburzenia w procesie rogowacenia skóry, zmiany zapalne i rozrost bakterii C.acnes. Do tych problemów przyczyniają się:

• Zmiany hormonalne, w szczególności nadmiar androgenów,
• Nieprawidłowa pielęgnacja skóry,
• Styl życia i stres,
• Niektóre leki i suplementy,
• Infekcje,
• Nieprawidłowa dieta.

Wymienione czynniki i nadmierna produkcja sebum i łoju mogą powodować zapychanie kanalików wyprowadzających gruczoły łojowe, co powoduje powstawanie stanów zapalnych, zaskórników i grudek.

Wpływ diety na trądzik

Odżywianie a trądzik są ze sobą ściśle połączone. Dieta ma wpływ na stan skóry w tym ryzyko wystąpienia trądziku i nasilenie zmian zapalnych. Prawidłowa glikemia, zdrowie jelit oraz odpowiednia podaż witamin i minerałów wpływają na cerę od wewnątrz i warunkują jej kondycję oraz wygląd. Zaburzenia gospodarki węglowodanowo-insulinowej, nadmiar androgenów, niedobory pokarmowe, problemy żołądkowo-jelitowe i nieprawidłowa mikrobiota mogą dawać objawy w postaci zaskórników, grudek i rozległych zmian trądzikowych. Jeśli borykasz się z trądzikiem warto zacząć od przeanalizowania swojej diety i stylu życia. Problem często leży w naszych codziennych, nawet nieświadomych nawykach. Dieta wpływa m.in. na:

• Gospodarkę hormonalną,
• Skład i ilość wydzielanego łoju,
• Stan zapalny,
• Nawilżenie i elastyczność skóry,
• Pracę przewodu pokarmowego i wchłanianie składników odżywczych niezbędnych do utrzymania skóry w dobrej kondycji.

Dieta na trądzik – najważniejsze zalecenia

Jak powinna wyglądać dieta dla cery trądzikowej? Fundamentami są niski indeks i ładunek glikemiczny oraz potencjał przeciwzapalny. Poznaj najważniejsze zalecenia żywieniowe. Zacznijmy od podstaw:

• Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną np. słodycze, słone przekąski, słodkie napoje, pieczywo cukiernicze, żywność typu instant i fast-food, słodki nabiał. Im mniej zawiera ich dieta na skórę trądzikową tym lepiej.
• Wyeliminuj cukier zarówno ten, który samodzielnie dodajesz do posiłków i napojów (np. do domowych ciast, kawym herbaty, możesz zastąpić go ksylitolem lub erytrytolem) oraz ten, który został dodany przez producentów. Czytaj składy i pamiętaj, że składniki są wymienione w kolejności od tego użytego w największej ilości, do tego wykorzystanego w najmniejszej ilości. Jeśli masz w ręku produkt, który na pierwszym, drugim lub trzecim miejscu ma cukier, lepiej odłóż go na półkę.
• Nie musisz (a wręcz nie powinnaś/eś) ograniczać owoców, ale jedz je w całości, bez rozdrabniania. Soki owocowe nawet te 100% i bez dodatku cukru nie będą dobrym wyborem na diecie przy trądziku, ponieważ mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny oraz mniej błonnika, który jest kluczowy.
• No właśnie, błonnik. Reguluje glikemię, gospodarkę hormonalną i pracę jelit, więc nie może go zabraknąć w diecie przeciw trądzikowi. Jedz minimum 500 g warzyw i owoców dziennie oraz wybieraj produkty zbożowe razowe, pełnoziarniste. Możesz też włączyć do diety siemię lniane lub babkę płesznik. Regulują glikemię i gospodarkę hormonalną.
• Ogranicz smażenie, grillowanie i nie dopuszczaj do przypalania żywności (zwłaszcza mięsa). Powoduje to powstawanie tzw. zaawansowanych produktów glikacji, które negatywnie wpływają na glikemię i insulinemię. Prawidłowy poziom glukozy i insuliny to ważne fundamenty diety przy cerze trądzikowej.
• W każdym posiłku powinny być obecne owoce warzywa i owoce. Najlepiej, aby stanowiły połowę talerza. Następnie ¼ posiłku powinna bazować na produktach białkowo-tłuszczowych, a kolejne ¼ na produktach z węglowodanami złożonymi. To idealna kompozycja każdego posiłku w diecie na zdrową cerę bez trądziku.
• Aby spowolnić trawienie węglowodanów, a tym samym gwałtowne wahania glukozy i insuliny we krwi, jedzenie posiłku zaczynaj od warzyw lub produktów białkowo-tłuszczowych, a węglowodany jedz na końcu.
• Posiłek nie będzie dobrze zbilansowany, jeśli nie uwzględnisz w nim białka i tłuszczów. Owsianka na mleku z bananem nie będzie dobrym pomysłem, dopóki nie dodasz do niej orzechów lub masła orzechowego oraz produktu białkowego np. białka konopnego, roślinnego lub jogurtu sojowego. Dzięki temu dieta podczas trądziki będzie efektywniejsza.
• Obserwuj swój organizm i zwracaj uwagę na to, jakie produkty Ci służą, a jakie powodują nasilenie objawów. 

Dieta na trądzik – co jeść?

Dieta dla skóry trądzikowej powinna uwzględniać następujące produktyL

• Owoce jagodowe np. truskawki, maliny, borówki, porzeczki, jeżyny, jagody. Mają niski indeks glikemiczny oraz bardzo dużo witaminy C i polifenoli. Poza sezonem możesz korzystać z mrożonek.
• Marchew, dynia, batat. Są świetnym źródłem beta-karotenu, który pozytywnie wpływa na skórę, zmniejsza stany zapalne i spowalnia procesy starzenia.
• Produkty sojowe np. tofu, napoje i jogurty sojowe. Zawierają fitoestrogeny, które mogą regulować nawilżenie i elastyczność skóry. Są też dobrą alternatywą dla produktów mlecznych.
• Zielone warzywa zwłaszcza brokuły, natka pietruszki, rukola, fasolka szparagowa, szparagi, bób, groszek.
• Orzechy włoskie, brazylijskie, pistacjowe, pekan. Są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych przeciwzapalnych oraz cynku, który zmniejsza nasilenie trądziku. Orzechy brazylijskie są bardzo wartościowym źródłem selenu, którego nie może zabraknąć w diecie przeciwtrądzikowej.
• Pestki dyni i nasiona słonecznika. Dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych, błonnika i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Oliwa z oliwek. To najbardziej uniwersalny tłuszcz (możesz dodawać ją na zimno oraz do smażenia) o działaniu przeciwzapalnym.
• Olej z wiesiołka, olej z ogórecznika. Zawierają kwas gamma-linolenowy o pozytywnym wpływie na gospodarkę hormonalną i kondycję skóry.
• Ryby. Są najlepszym źródłem niezbędnych kwasów omega-3. Dieta stosowana w leczeniu trądziku powinna uwzględniać ryby takie jak łosoś, makrela, dorsz, dorada, pstrąg, czy tuńczyk minimum 1-2 razy w tygodniu.
• Mięta zielona. Dwie herbaty miętowe dziennie mogą skutecznie regulować poziom androgenów i pozytywnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Możesz dodawać świeżą miętę również do sałatek lub smoothie. To świetny, naturalny sposób na trądzik androgenny, który występuje m.in. w przebiegu PCOS.

Dieta na trądzik – czego nie jeść?

Sprawdź, jakich produktów warto unikać przy trądziku:

• Mleko i produkty mleczne. Spożycie mleka zwiększa poziom IGF-1 w osoczu, który stymuluje proliferację komórek łojowych, a to nasila trądzik. Dotyczy to wszystkich produktów: bezlaktozowych, pełnotłustych, odtłuszczonych. Wyjątkiem mogą być produkty fermentowane np. jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, ale wymagana jest indywidualna ocena ich wpływu na organizm. Najlepiej wyeliminować produkty mleczne na 4 tygodnie i sprawdzić, jak zmieni się stan skóry.
• Odżywki białkowe! Powstają na bazie mleka, są też produktem bardzo wysokoprzetworzonym i zawierają dużo dodatków smakowych i aromatów. Jeśli chcesz korzystać z odżywek białkowych, wybieraj alternatywy roślinne.
• Kakao, czekolada. Bardzo często nasilają zmiany trądzikowe, w szczególności wyroby czekoladowe, które oprócz kakao zawierają mleko i cukier.
• Sól i ostre przyprawy. U niektórych osób mogą nasilać zmiany trądzikowe, jednak ich negatywny wpływ odnosi się najbardziej do trądziku różowatego. 
• Alkohol w każdej ilości i pod każdą postacią. 

Pamiętaj, że każda eliminacja, zwłaszcza dużych grup produktów niesie za sobą ryzyko niedoborów. Jeśli ograniczysz spożycie produktów mlecznych bardzo prawdopodobne są niedobory wapnia i witaminy B12. Trzeba dostarczyć je z innych produktów spożywczych, ponieważ ich suplementacja może nie być idealnym rozwiązaniem. 

• Suplementy wapnia niosą ze sobą ryzyko powikłań zdrowotnych (łącznie z chorobami nowotworowymi), których nie obserwuje się przy dostarczeniu go wraz z dietą. 
• Z kolei suplementacja B12 może nasilać zmiany trądzikowe. 

Dieta na trądzik hormonalny

Dieta na trądzik hormonalny powinna skupiać się na regulacji hormonów i zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie. Ważne jest unikanie cukru, słodyczy, soków owocowych i pieczywa cukierniczego. Dieta przy trądziku hormonalnym powinna zawierać dużo świeżych warzyw i owoców, błonnika, kwasów omega-3 oraz naturalnych źródeł białka. Oprócz diety należy zadbać też o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, unikanie stresu i wysypianie się.

Dieta na trądzik młodzieńczy

Trądzik młodzieńczy to częsty problem w okresie dojrzewania, który wynika z wielu zmian hormonalnych. Często objawia się on wypryskami na twarzy, plecach lub dekolcie. Dieta może wspierać łagodzenie objawów trądziku młodzieńczego. Warto zadbać, aby posiłki były bogate w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze. Powinno się ograniczyć produkty wysoko przetworzone, słodzone napoje, fast food oraz nadmiar nabiału i czekolady, bo mogą one zaostrzać objawy trądziku. Warto jednak pamiętać, że dieta dla osób z trądzikiem młodzieńczym nie może być zbyt restrykcyjna, ponieważ jest to czas intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu. Problemy hormonalne często stabilizują się samoistnie wraz z wiekiem.

Dieta na trądzik dorosłych

Przez długi czas trądzik był problemem głównie osób młodych w okresie dojrzewania. Aktualnie trądzik u dorosłych staje się coraz bardziej powszechny. Dotyka on zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Przyczyny są złożone i obejmują czynniki hormonalne, genetyczne, środowiskowe oraz dietetyczne. Dieta ma dużą rolę w łagodzeniu objawów trądziku u dorosłych, ponieważ to właśnie nieprawidłowe nawyki żywieniowe są częstym podłożem trądziku. Zaleca się, żeby ograniczyć jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, tłuszczów trans, żywności wysoko przetworzonej oraz nadmiaru nabiału. Warto wprowadzić do diety produkty bogate w cynk, witaminy z grupy B, kwasy omega-3, witaminę E oraz beta-karoten. Te składniki wspomagają regenerację skóry i pomagają łagodzić stany zapalne. Jeśli zmiany trądzikowe są bardzo nasilone wskazana jest indywidualna konsultacja w dietetyka i lekarza dermatologa lub endokrynologa. Specjaliści zidentyfikują nieprawidłowości w badaniach laboratoryjnych, ewentualne choroby współwystępujące i zaproponują najlepsze metody leczenia.

Suplementy diety na trądzik

Suplementy diety na trądzik mogą stanowić cenne wsparcie w walce z niedoskonałościami cery, jednak nie zastąpią zdrowej i zbilansowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą dobrać odpowiednie preparaty do indywidualnych potrzeb.

Dodatkowo pomocna może być aktywna forma witaminy B5, laktoferyna, inozytol oraz kwas gamma-linolenowy. W niektórych przypadkach warto włączyć kompleks witamin z grupy B. Biorąc pod uwagę ścisły związek między mikrobiotą jelitową, pracą jelit, a stanem skóry, a także funkcjonowanie osi jelita-mózg-skóra, w przypadku trądziku pomocna może być też probiotykoterapia. Jakie szczepy wybrać? Warto rozważyć:

• L. rhamnosus SP1 3×109
• L. acidophilus NAS 5×109 
• B. bifidum Malyoth 20×109
• L. bulgaricus LB-51 5×109 
• B. breve BR03 DSM 16604 0,5×109
• L. casei LC03 DSM 27537 0,5×109 
• L. salivarius LS03 DSM 22776 1×109 

Dieta antytrądzikowa – podsumowanie

Zbilansowana dieta w trądziku powinna charakteryzować się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, mieć działanie przeciwzapalne oraz eliminować produkty nasilające hiperandrogenizm i produkcję łoju. Bardzo ważna w dietoterapii jest samoobserwacja i ocena indywidualnej tolerancji na poszczególne produkty spożywcze.

FAQ: najczęściej zadawane pytania

Czy dieta może pomóc w zmniejszeniu objawów trądziku?

Tak, odpowiednia dieta może mocno pomóc w zmniejszeniu objawów trądziku. Badania pokazują, że jedzenie dużej ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym, przetworzonej żywności, tłuszczów trans oraz nabiału może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i stanów zapalnych w organizmie. To z kolei może zaostrzać trądzik. Natomiast dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze, może naprawdę pomóc. Cynk, witaminy z grupy B, kwasy omega-3 i witamina E pozwalają na lepszą regulację hormonów. Dzięki temu zmniejsza się stan zapalny i poprawia regeneracja skóry, co prowadzi do mniejszych objawów trądziku.

Jaki suplement diety na trądzik?

Wybór odpowiedniego suplementu diety na trądzik powinien być omówiony z lekarzem lub dietetykiem. Niektóre z najczęściej polecanych suplementów dla osób z trądzikiem to preparaty zawierające cynk, kwasy omega-3, witaminę A, witaminę E, miętę zieloną oraz probiotyki. Pamiętaj, że suplementy diety nie zastąpią zdrowej i zbilansowanej diety. Działają jedynie jako jej uzupełnienie.

Jaki jest wpływ nabiału na cerę?

Nabiał może zaostrzać zmiany trądzikowe, jednak reakcja organizmu jest bardzo indywidualna. W przypadku trądziku warto ograniczyć nabiał na 3-4 tygodnie i sprawdzić, czy stan cery uległ poprawie. Jeśli nie, nie ma konieczności eliminacji nabiału.