Zdrowie

Dieta na wysoki cholesterol – zalecenia, przykładowy, darmowy jadłospis

Choroby układu krążenia są odpowiedzialne za ponad połowę wszystkich zgonów w Polsce. U ich podstaw często leży podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Dlatego zamiast bagatelizować ten problem i upierać się, że to nic poważnego, warto dobrze się nim zająć. Dobra informacja jest jednak taka, że istnieją naprawdę skuteczne strategie żywieniowe, które mogą pomóc Ci zadbać o prawidłowy lipidogram. Przeczytaj artykuł, wprowadź odpowiednie zmiany i ciesz się długim, zdrowym życiem. Spis treści Cholesterol – co to jest? Wpływ na zdrowie Cholesterol to substancja z grupy steroli. Choć najczęściej mówimy o jego negatywnym wpływie na zdrowie, musisz wiedzieć, że jest on niezbędny (organizm sam go produkuje), m.in. do budowy błon komórkowych i hormonów. Problem pojawia się, kiedy pod wpływem różnych czynników np. nieprawidłowej diety, dochodzi do podwyższenia jego stężenia we krwi ponad normy.  Cząsteczki cholesterolu transportowane są z pomocą białek (lipoprotein). Wyróżniamy LDL, czyli cząsteczki transportujące cholesterol z wątroby do komórek oraz HDL, czyli cząsteczki przenoszące cholesterol z krwioobiegu do wątroby, gdzie ulega dalszym procesom biochemicznym i metabolicznym. Który cholesterol jest dobry, a który zły? Mówiąc o wysokim cholesterolu najczęściej mamy na myśli LDL (tzw. “szkodliwy cholesterol”) oraz cholesterol całkowity, na który składa się m.in. wspomniany LDL. Mówiąc bardzo prosto – im wyższe stężenie LDL w surowicy krwi tym większe ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, czy udaru mózgu. Z kolei HDL to tzw. “dobry cholesterol”, którego stężenie powinno być odpowiednio wysokie, aby zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Co podnosi cholesterol? Wbrew powszechnej opinii cholesterol zawarty w pożywieniu ma niewielki wpływ na jego stężenie w surowicy. To, że zjesz produkt zawierający X mg cholesterolu nie oznacza, że automatycznie o tyle wzrośnie poziom cholesterolu w Twojej krwi! Proces trawienia i metabolizmu tłuszczów, w tym cholesterolu jest wieloetapowy, złożony i nie sposób skrócić go do jednego, czy dwóch zdań. Zapamiętaj jednak, że wysoki cholesterol we krwi (cholesterol całkowity i LDL) jest wynikiem całościowego zbilansowania diety i tego, jak dbasz o swój organizm na co dzień. Czynniki predysponujące do hipercholesterolemii to m.in. Jeśli zastanawiasz się jak zbić cholesterol musisz pamiętać, że to wieloczynnikowy, złożony proces. Nie ma produktów, których sama obecność w diecie z całą pewnością podniesie lub obniży jego poziom. Warto zadbać o całościowy tryb życia, a to zaprocentuje nie tylko wyrównaniem lipidogramu, ale również ogólnym, lepszym stanem zdrowia. Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Dieta na wysoki cholesterol początkowo może wydawać się trudna jednak mam dla Ciebie kilka prostych wskazówek. Przede wszystkim, jeśli występuje u Ciebie nadmierna masa ciała, postaraj się o jej redukcję. Zadbaj o to, aby BMI mieściło się w granicach normy, a obwód pasa wynosił < 94 cm (mężczyźni) lub < 80 cm (kobiety). Nie katuj się jednak żadnymi detoxami, głodówkami, czy dietami sokowymi. Odchudzanie powinno być stopniowe (ok. 1-1,5 kg tygodniowo) i oparte o prawidłowo zbilansowaną, urozmaiconą dietę.  Zadbaj również o niski indeks glikemiczny diety. Jeśli nie wiesz jak to zrobić koniecznie przeczytaj artykuł o indeksie i ładunku glikemicznym. Zadziałasz profilaktycznie w stosunku do insulinooporności i cukrzycy, które wiążą się z podwyższonym poziomem LDL, negatywnie wpływają na stan tętnic, powodując stan zapalny i powstawanie blaszek miażdżycowych.  Bardzo ważnym składnikiem diety, który korzystnie wpłynie na obniżenie cholesterolu jest błonnik pokarmowy, ponieważ utrudnia jego wchłanianie w jelitach. Dlatego zadbaj o to, aby codziennie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe oraz świeże warzywa i owoce – to naturalne i najlepsze „zbijacze” cholesterolu.  Unikaj przetworzonych produktów zbożowych tj. białe pieczywo, makaron, czy ryż. Zamiast tego wybierz chleb razowy, makaron z mąki pełnoziarnistej i gruboziarniste kasze np. gryczaną.  Wybieraj chude, nieprzetworzone mięso (np. drobiowe) i nabiał. Dzięki temu łatwiej będzie kontrolować podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu. Jedz ryby minimum 2 razy w tygodniu, najlepiej te morskie, tłuste np. łosoś, tuńczyk, makrela, czy śledź. Dodatkowo, wprowadź suplementację kwasami omega-3, które działają przeciwzapalnie i mogą zmniejszać ryzyko m.in. udaru. Wypróbuj też roślinne źródła białka – nasiona roślin strączkowych, tofu.  Mówiąc o wysokim cholesterolu zawsze pojawia się też pytanie o to, czym smarować kanapki – masłem, czy margaryną. Masło dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych, warto więc ograniczyć jego spożycie. Natomiast wybierając margaryny bardzo ważna jest ich jakość. Zwróć uwagę na rodzaj zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Margaryny zawierające całkowicie uwodornione/przeestryfikowane kwasy tłuszczowe, wzbogacone w witaminy A, E, D oraz stanole i sterole będą dobrym wyborem. Nie dostarczają kwasów tłuszczowych trans (o działaniu prozapalnym i zwiększającym ryzyko chorób serca), a zawarte w nich stanole i sterole obniżają stężenie LDL.  Wysoki cholesterol – czego unikać? Wiesz już, o jakie produkty powinna być oparta dieta na wysoki cholesterol, sprawdź teraz co warto z niej wyeliminować. Przede wszystkim, unikaj soli i cukru. Sól postaraj się zastąpić naturalnymi przyprawami, ogranicz dosalanie potraw na talerzu. Ilość soli w diecie powinna być mniejsza niż 1 mała, płaska łyżeczka (ok. 5 g). Wyeliminuj słodkie napoje, które dostarczają wyłącznie cukru i pustych kalorii i zamień je na wodę lub chociaż napoje typu light. Cukier możesz zastąpić słodzikami, np. ksylitolem lub erytrytolem.  Ogranicz też spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych poprzez wybieranie głównie chudego mięsa oraz nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej tj. słodycze, słone przekąski, żywność typu fast-food i instant, które dostarczają kwasów tłuszczowych typu trans. Zauważ, że nie wspomniałam tutaj o jajkach. Mimo, że przez długi czas były one odradzane osobom z wysokim cholesterolem obecnie zalecenia dotyczące ich spożycia są zdecydowanie łagodniejsze. Cholesterol w jajkach nie przekłada się bezpośrednio na poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo są one źródłem wartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Dlatego nie warto całkowicie eliminować ich z diety.  Pamiętaj, że wysoki poziom cholesterolu to nie jest błahy problem. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i obniżyć poziom cholesterolu oddaj się w ręce specjalisty. Zapraszam na konsultacje indywidualne, podczas których przeanalizujemy Twoją dotychczasową dietę i styl życia i dobierzemy odpowiednie, spersonalizowane strategie, dzięki którym zadbasz o swoje zdrowie w kompleksowy sposób. Darmowa dieta na wysoki cholesterol Przygotowałam dla Ciebie przykładowe 3 dni zdrowej, odżywczej diety obniżającej cholesterol o kaloryczności ok. 1800 kcal.

Dieta na wysoki cholesterol – zalecenia, przykładowy, darmowy jadłospis Read More »

Indeks glikemiczny – dlaczego wcale nie jest taki ważny? Definicja, tabela produktów, wskazówki żywieniowe.

Pojęcie indeksu glikemicznego, czy ładunku glikemicznego prawdopodobnie nie jest Ci obce. Spotykasz się z nim przeglądając Internet, media społecznościowe, czy wchodząc do piekarni, gdzie możesz dostrzec napis „chleb IG” dla cukrzyków. „Indeks glikemiczny” może być dla Ciebie bardziej zrozumiały, bo częściej o nim słyszysz, jednak, hasło „ładunek glikemiczny”, może być problematyczne. Co to w ogóle znaczy i właściwie po co nam ta wiedza? Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – dlaczego to jest ważne? Znajomość tych pojęć może wydawać się zaadresowana do specjalistów dietetyki, sportowców, diabetyków i totalnych fit freaków. Dla wielu osób nabierają one znaczenia w momencie, kiedy ze względu na modę lub zdrowie postanawiają zmienić swoje nawyki żywieniowe. Tymczasem, warto, abyś zainteresował/a się indeksem i ładunkiem glikemicznym już teraz. Oczywiście, indeks glikemiczny dla cukrzyka, będzie ważniejszym parametrem niż dla osoby zdrowej, jednak zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Prawidłowa glikemia, czyli poziom cukru we krwi, jest jednym z najważniejszych elementów homeostazy organizmu i wpływa niemal na całą gospodarkę hormonalną, wszystkie narządy i układy. Dbaj o nią na co dzień, a napewno zauważysz poprawę zdrowia i samopoczucia. Indeks glikemiczny – co to jest? Aby dobrze zrozumieć co oznacza indeks glikemiczny warto przypomnieć sobie kilka pojęć z lekcji biologii. Węglowodany, potocznie zwane cukrami, są jednym ze składników odżywczych i stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Wyróżniamy węglowodany proste (np. glukoza) – nie połączone, pojedyncze cząstki oraz węglowodany złożone, czyli połączone cukrów prostych (np. laktoza, skrobia). Aby organizm mógł w pełni wykorzystać węglowodany jako źródło energii musi przekształcić je lub otrzymać w formie cukrów prostych. A konkretnie glukozy. Ten proces odbywa podczas trawienia pokarmu pod wpływem enzymów trawiennych. Im bardziej złożone są węglowodany, tym dłużej ten proces trwa w wyniku czego cukry (glukoza) wolniej wchłaniają z przewodu pokarmowego do krwioobiegu. W przypadku cukrów prostych trwa to zdecydowanie szybciej. Węglowodany proste znajdziesz głównie w wysoko przetworzonych produktach zbożowych, pieczywie cukierniczym, słodkich napojach, słodyczach. Z kolei źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste, razowe produkty zbożowe np. chleb żytni na zakwasie, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki pełnoziarniste, mąka razowa. Dieta bogata w węglowodany proste sprzyja zaburzeniom glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi oraz predysponuje do wystąpienia cukrzycy i insulinooporności. Dlatego indeks i ładunek glikemiczny są ważne nie tylko podczas ich leczenia, ale również (a może i przede wszystkim) profilaktycznie. Indeks glikemiczny (IG) – definicja Indeks glikemiczny oznacza procentową wartość stosunku pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej w przeciągu 2 godzin po spożyciu takiej ilości badanego produktu, która zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych, do pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 gram węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego, to jest białego chleba lub glukozy, również w trakcie 2 godzi Mówiąc prosto: IG obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Ze względu na wartości indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielono na 3 grupy: o niskim (<55), średnim (55-70) oraz wysokim (>70) indeksie. Niski indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu danego produktu wzrost stężenia glukozy oraz produkcja insuliny przebiegają wolno i stopniowo. Z kolei, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne i częste wahania glikemii. Niski indeks glikemiczny jest jednym z najważniejszych aspektów zdrowej, dobrze zbilansowanej diety oraz profilaktyki wielu chorób metabolicznych i cywilizacyjnych. Indeks glikemiczny – tabela produktów W poniższej tabeli znajdziesz wartości indeksu glikemicznego przykładowych produktów spożywczych. PRODUKT INDEKS GLIKEMICZNY Chleb biały pszenny 70 Chleb żytni na zakwasie 55 Ziemniaki gotowane 52 Ziemniaki puree 90 Arbuz 72 Wiśnie 22 Jabłko 22 Banan (z lekko zieloną skórką) 57 Banan dojrzały 72 Soczewica zielona gotowana 22 Marchew surowa 16 Marchew gotowana 47 Nutella 30 Musisz mieć jednak na uwadze, że aby wartość IG pokrywała się z tym z tabeli ilość węglowodanów przyswajalnych z danego produktu, musi wynosić 50g. Oznacza to, że aby porcja ugotowanej marchwi, którą często straszy się osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością, osiągnęła swój indeks glikemiczny zgodny z tabelą musiałabyś/musiałbyś zjeść ją w takiej ilości, która dostarcza 50g węglowodanów przyswajalnych. A to odpowiada aż… 1 kg marchwi! Raczej nie jest to ilość, którą często jadamy „na raz” w ramach jednego posiłku. Dlatego, choć znajomość wartości IG jest bardzo ważna, nie warto, abyś opierał/a się jedynie na tym wskaźniku. Kurczowe trzymanie się tabel często prowadzi do demonizowania pełnowartościowych produktów i eliminowania ich z diety. Przykładem może być wspomniana wyżej marchewka. W połączeniu z innymi produktami w posiłku wcale nie wywinduje Twojej glukozy we krwi w kosmos. Innym ciekawym przykładem może być indeks glikemiczny Nutelli, który wynosi 33. Sugerując się samą tabelą wartości IG można pomyśleć, że w takim razie jedzenie Nutelli jest zdrowe. W końcu ma niski IG! A już na pewno, kiedy porównasz ją do chleba żytniego na zakwasie (IG=55) czy, o zgrozo, do arbuza (IG=72). Czy to oznacza, że Nutella jest zdrowsza od pełnoziarnistego pieczywa i owoców? Absolutnie nie. Pocieszający jest fakt, że indeksem glikemicznym pewnych produktów możesz sprawnie manipulować stosując sztuczki kulinarne i świadomie sięgając po produkty. Dzięki temu wcale nie musisz rezygnować z ulubionych produktów. Co podwyższa indeks glikemiczny? Co obniża indeks glikemiczny? Wiesz już, co to jest indeks glikemiczny, które produkty mają niski, a które – wysoki indeks glikemiczny, znasz też techniki dzięki którym samodzielnie możesz go obniżyć podczas komponowania swoich posiłków. Pamiętając o tym, że sam IG nie jest idealnym wskaźnikiem, nie warto skupiać się wyłącznie na nim i za wszelką cenę go przestrzegać, przejdziemy teraz do ładunku glikemicznego, który daje nieco lepszy obraz na wpływ pożywienia na  glikemię, ponieważ uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji. Jego wartości również możesz znaleźć w wielu gotowych tabelach lub skorzystać z prostego wzoru. Ładunek glikemiczny – definicja ŁG = ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (g) x IG produktu/100 Podobnie w przypadku indeksu glikemicznego, wartości ładunku glikemicznego zostały podzielone na grupy. Jeżeli  wynosi on ≤ 10 mówimy o niskim ładunku, jeśli mieści się w zakresie 11-19, jest to średni ładunek, a jeżeli wartość wynosi ≥ 20 mamy do czynienia z wysokim ładunkiem glikemicznym. Przykładowo 100 g arbuza, który ma wysoki indeks glikemiczny równy 72, zawiera 8,1g przyswajalnych węglowodanów (dane z tabel wartości odżywczej), a to oznacza, że jego ŁG = 8,1*72/100

Indeks glikemiczny – dlaczego wcale nie jest taki ważny? Definicja, tabela produktów, wskazówki żywieniowe. Read More »

Zapisz się

Make an appointment

[CP_APP_HOUR_BOOKING id="1"]