Odpowiednie nawodnienie w sporcie

Woda stanowi ponad 60% masy ciała dorosłego człowieka, a same mięśnie zawierają jej ponad 70% – bez wątpienia stanowi więc ona jeden z kluczowych składników diety sportowca, a odpowiednie nawodnienie jest czynnikiem wpływającym na zdolność do wysiłku oraz proces regeneracji. Organizm potrzebuje jej znacznie większych ilości niż sam może wyprodukować, dlatego tak ważne jest codzienne dostarczanie jej odpowiedniej ilości. 

Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest takie ważne?

Pracujące mięśnie generują dużą ilość ciepła. Aby uniknąć przegrzania organizm uruchamia tzw. mechanizmy regulacyjne, które mają temu zapobiec. Dlatego właśnie dochodzi m.in. do produkcji i wydzielania potu, co wiąże się z utratą dużej ilości wody i elektrolitów. Już minimalne odwodnienie wiąże się z pogorszeniem zdolności do wysiłku fizycznego i ryzykiem wystąpienia zaburzeń termoregulacji. Może to doprowadzić także do obciążenia serca i wzrostu tętna spoczynkowego, a także zmniejszenia objętości krwi. Powoduje to, że wszystkie substraty energetyczne i składniki odżywcze czerpane z pożywienia i/lub suplementów są wolniej dostarczane do mięśni, które potrzebują ich do pracy. Jednocześnie, szkodliwe metabolity, będące produktem ubocznym wszystkich zachodzących w organizmie procesów biochemicznych, są usuwane znacznie wolniej. Odwodnienie powoduje też szybsze przegrzanie organizmu oraz szybszą utratę glikogenu mięśniowego, które jest dla nich głównym paliwem. Co więcej, niedostateczne spożycie płynów może zaburzać skupienie i koncentrację, co podczas treningu czy zawodów może przełożyć się na słabsze efekty i większe ryzyko kontuzji. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie na płyny? 

Większość osób aktywnych fizycznie przyjmuje zdecydowanie za mało płynów. Organizm nie posiada magazynów wody, dlatego musi być ona dostarczana na bieżąco wedle potrzeb, a nawadnianie jest procesem rozciągniętym w czasie i warto zadbać o to każdego dnia. 

Podstawowe zapotrzebowanie na płyny

Jeśli chcesz wiedzieć ile wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie na płyny, tzn, ile powinienieś/powinnaś wypijać codziennie, nawet w dni nietreningowe, możesz skorzystać z dwóch sposobów. Pierwszy z nich zakłada, że na każdą 1 kcal przypada 1 ml wody – to znaczy, że jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal powinnaś/eś wypijać 2 l wody. Drugi sposób wykorzystuje Twoją masę ciała – na każdy kilogram przypada od 30 do 35 ml wody – jeśli ważysz 60 kg Twoje zapotrzebowanie na płyny wynosi od 1,8 l do 2,1 l. 

Zapotrzebowanie na płyny związane z treningiem

Do podstawowego zapotrzebowania na płyny należy dodać odpowiednią ilość płynów, aby pokryć straty związane z wysiłkiem fizycznym. W tym celu wykorzystuje się tzw. tempo pocenia. Jest to jednak cecha bardzo osobnicza, natomiast najogólniej zakłada się, że 1 godzina intensywnego treningu wiąże się z ubytkiem ok. 1-1,5l wody (podczas biegów maratońskich ubytek ten może wynosić nawet ponad 3 litry!) i taką ilość powinieneś/powinnaś doliczyć do swojego podstawowego zapotrzebowania. Możesz też zważyć się przed i po treningu, a różnicę masy ciała (odzwierciedlającą straty wody) pomnożyć przez 150% – jeśli straciłaś/eś 1 kg to do podstawowego zapotrzebowania dodaj dodatkowe 1,5 l. 

Jakie płyny wybierać?

Jeśli trening trwa krócej niż godzina w pełni wystarczajaca będzie woda. Natomiast w przypadku dłuższego wysiłku dobrym wyborem będzie izotonik i włączenie go po ok. 30 min treningu. Izotoniki oprócz wody dostarczają też elektrolitów i energii w postaci węglowodanów. Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, możesz pić rozwodniony izotonik, który będzie miał mniejszą kaloryczność. 

Podsumowując, nie bagatelizuj kwestii nawodnienia organizmu. Pamiętaj, że im wyższa intensywność i dłuższy czas treningu tym większe zapotrzebowanie na płyny. Aby ocenić, czy wypijasz odpowiednią ilość możesz obserwować  barwę swojego moczu – powinna być jasnosłomkowa, jaśniejsza niż sok jabłkowy. Jeśli jednak jest ciemniejsza, może to oznaczać że pijesz za mało płynów. Pamiętaj jednak, że jeśli przyjmujesz niektóre suplementy, np. multiwitaminę, to mogą one powodować zmiany barwy moczu.

Dodaj komentarz